6 latihan dumbbell sesuai untuk wanita

Sekiranya anda tidak cukup berani untuk mencuba mengangkat beban, anda boleh mengatasi ini dengan menggunakan dumbbells untuk melatih kekuatan lengan. Dumbbell lebih kecil dan lebih pendek daripada barbell, dan hanya dapat digunakan untuk satu tangan. Berat juga berbeza-beza, antara 2-10 kg, bergantung pada kemampuan anda. Lalu, latihan dumbbell apa yang sesuai untuk wanita? Berikut adalah tinjauannya.

Jenis latihan dumbbell yang sesuai untuk wanita

Sebagai permulaan, anda boleh memilih salah satu pergerakan di bawah ini dan lakukan sekurang-kurangnya satu minit di setiap sisi untuk nada otot maksimum. Sekiranya anda sudah terbiasa, anda boleh mencampurkan latihan berikut dalam salah satu sesi latihan anda.

1. Pencetus setinggan

Sumber: TWPFitness

Latihan dumbbell ini juga disasarkan pada bahu, lengan dan glute. Anda boleh melakukannya dengan tangan kanan atau kiri satu persatu, atau secara langsung dengan kedua-duanya seperti yang ditunjukkan di atas.

Bagaimana hendak melakukannya:

• Pegang dumbbell di bawah dagu dengan tangan kanan anda. Penumbuk menghadap dada anda.
• Kemudian kedudukan kaki dibengkokkan, seperti di jongkok. Semasa berada dalam kedudukan jongkok, turunkan punggung anda lebih rendah dari lutut dan tahan selama 5 saat.
• Setelah membengkokkan kaki anda dalam jongkok, tekan dumbbell ke atas sehingga bahu anda lurus dan kaki anda lurus.
• Ulangi gerakan naik dan turun ini beberapa kali dan kemudian tukar tangan kiri.

2. Angkat tegak mati

Langkah pertama. Sumber: kesihatan wanita

Pergerakan kedua. Sumber: kesihatan wanita

Latihan dumbbell ini bertujuan untuk menegangkan otot lengan, bahu dan punggung atas. Beban dumbbell yang digunakan boleh sampai 6 kg.

Bagaimana hendak melakukannya:

• Pegang dumbbell dengan tangan kanan anda tergantung terus ke bawah. Bengkokkan seperti gambar di atas. Tapak tangan menghala ke kaki. Walaupun anda membongkok ke bawah, lurus punggung anda.
• Kemudian dari posisi bengkok tarik tangan kanan ke atas dengan badan anda kembali tegak. Tarik dumbbell ke dagu anda, dengan siku menunjuk ke sisi.
• Ulangi pergerakan ke bawah sekali lagi, naik kembali ke atas. Lakukan beberapa kali dan tukar tangan yang lain.

3. Sambungan overhead

Sumber: Fitnessgoal

Pergerakan ini mengetatkan lengan dan trisep wanita untuk menjadikannya lebih kuat. Trisep adalah bahagian otot bahagian belakang lengan atas.

• Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan lutut sedikit bengkok. Lakukan ini sambil memegang dumbbell dengan kedua tangan
• Pegang dumbbell secara menegak di atas kepala anda seperti gambar di atas. Pastikan pergelangan tangan anda sambil mencengkam lurus dumbbell.
• Bengkokkan siku anda dan kemudian turunkan dumbbells secara menegak. Jauhkan lengan atas anda ke kepala dan siku anda menghala ke siling.
• Luruskan lengan ke belakang, ulangi pergerakan ini selama 8-12 pengulangan.

4. Bicep curl

Sumber: Coachmag

Pergerakan ini disasarkan untuk mengetatkan bisep (lengan bawah).

Bagaimana hendak melakukannya:

• Berdiri tegak dengan kaki anda selebar bahu, memegang dumbbell di tangan kanan anda.
• Tarik telapak tangan ke arah bahu anda dengan membengkokkan siku, kemudian luruskan ke belakang.
• Ulangi pergerakan ini 8-12 kali, dan lakukan perkara yang sama dengan lengan yang lain.

5. Angkat sisi

Sumber: Womanista

Untuk melakukan latihan dumbbell ini, anda memerlukan dua dumbbell di setiap tangan kanan dan kiri anda. Bagaimana hendak melakukannya:

• Berdiri tegak sambil memegang dumbbell di setiap tangan kanan dan kiri anda. Kemudian gantungkan tangan anda terus ke sisi dengan tapak tangan menghadap anda.
• Kemudian angkat tangan kanan dan kiri anda lurus selari dengan bahu. Kedudukan tapak tangan menghala ke bawah.
• Selepas itu, kembalikan tangan anda ke bawah dengan tangan tergantung di kanan dan kiri.
• Ulangi pergerakan inti selama 8-12 ulangan.

6. Tekanan barisan penekanan atas

Sumber: Treasurecoastcrossfit

Latihan dumbbell ini juga menyasarkan inti, belakang, dan trisep anda. Ini adalah rangkaian pergerakan yang terdiri daripada beberapa posisi. Bagaimana hendak melakukannya:

• Siapkan badan seperti badan akan menaik. Kemudian lakukan satu tolakan.
• Setelah badan kembali ke atas, sebelah tangan bertanggungjawab untuk menyokong badan, sementara tangan yang lain mengangkat belakang dumbbell
• Angkat dumbbell dengan tangan anda lurus ke belakang, kemudian bengkokkan sehingga siku anda membentuk sudut tajam untuk mengarahkannya ke bawah lagi.
• Setelah semua tangan kembali ke lantai, mulailah dengan tangan yang lain.

x