6 Meregangkan pergerakan sebelum tidur agar lebih nyenyak

Adakah anda sering menghadapi masalah tidur, walaupun anda tidak tidur lena? Jika ya, sekarang mungkin masa yang tepat untuk anda mencuba yoga atau tai chi. Menurut tinjauan terbaru dari Sleep Medicine Review, pergerakan ini dapat membantu anda tidur lebih cepat dan nyenyak. Namun, jika anda mahukan cara yang lebih pendek, anda boleh meregangkan badan sebelum tidur. Apa tujuannya dan bagaimana melakukannya?

Kelebihan regangan sebelum tidur

Seperti sukan, meregangkan badan sebelum tidur akan menumpukan perhatian pada pergerakan badan dan pernafasan. Secara tidak langsung, tekanan dan perkara tidak menyenangkan lain yang berlaku pada hari itu dapat dilupakan.

Regangan sebelum tidur juga dapat membantu melegakan otot yang tegang, serta mencegah kekejangan tidur yang sering membuat anda bangun pada waktu malam.

Pelbagai pergerakan regangan sebelum tidur

1. Duduk ke hadapan

Sumber: Pencegahan

Gerakan regangan ini akan membantu merehatkan otot-otot di kaki, paha, punggung dan bahu anda.

Bagaimana:

1. Duduk ke hadapan dengan kaki lurus ke depan dan tangan anda diangkat ke atas.
2. Arahkan badan anda ke hadapan dengan tangan anda masih sama (lihat gambar), seolah-olah mencium lutut anda.
3. Sekiranya punggung anda sakit, bengkokkan lutut sedikit atau berikan sokongan di bawah lutut anda untuk memberi tekanan.
4. Pegang kedudukan ini selama kira-kira 5 minit.

2. Berpeluk tubuh

Gerakan regangan ini sebelum tidur dapat merehatkan otot punggung. Terutama bagi anda yang mengadu sakit di bahu dan punggung kerana mereka sering membawa beban berat atau dalam posisi duduk yang salah.

Bagaimana:

1. Berdiri tegak dengan tangan anda, kemudian tarik nafas dalam-dalam.
2. Tarik nafas perlahan-lahan, sambil menyilangkan tangan ke belakang (lihat gambar).
3. Pegang kedudukan ini selama 30 saat.
4. Terus melebarkan lengan anda lagi, menarik nafas panjang.
5. Ulangi pergerakan menyilangkan tangan dan menghembus nafas perlahan-lahan.
6. Lakukan ini secara bergantian hingga sekitar 7 kali.

3. Regangan Leher

Ingin melegakan otot kepala, leher dan bahu yang tegang? Peregangan sebelum tidur adalah perkara yang betul untuk dilakukan.

Bagaimana:

1. Duduk atau berdiri dengan posisi badan tegak, kemudian angkat tangan di kepala anda untuk memegang telinga kiri.
2. Masih dalam kedudukan yang sama, miringkan kepala sehingga hampir menyentuh bahu kanan anda.
3. Pegang kedudukan ini selama kira-kira 8 saat, kemudian ulangi di seberang.
4. Sekiranya demikian, ubah ke gerakan lain dengan meletakkan dagu di dada dan tahan selama 8 saat.
5. Kembali ke posisi awal (kepala dan badan tegak), kemudian ulangi pergerakan sebelumnya kira-kira 5 kali.

4. Pose kanak-kanak

Selain membantu merehatkan badan, mengatur pernafasan, dan mengurangkan tekanan, pergerakan badan ini juga dapat membantu menghilangkan rasa sakit dan kekejangan pada otot punggung, bahu, dan leher.

Bagaimana:

1. Duduk dengan lutut menyentuh lantai, dan punggung anda bersandar di tumit anda,
2. Rehatkan lutut dan kaki di atas lantai, kemudian biarkan badan anda kelihatan terdedah ke depan dengan wajah anda menghadap ke lantai (lihat gambar).
3. Panjangkan tangan ke hadapan untuk merehatkan otot bahu dan tangan anda. Untuk menjadikannya lebih selesa, anda boleh menggunakan bantal yang diletakkan di bawah paha dan wajah anda untuk memberikan lebih banyak tenaga.
4. Tarik nafas dalam-dalam, kemudian biarkan perlahan-lahan.
5. Pegang kedudukan ini selama kira-kira 3-5 minit.
6. Pergerakan seperti ini dapat dilakukan di antara waktu tidur yang lain untuk memberi sedikit rehat untuk badan.

5. Kaki ke atas dinding

Tujuan pergerakan ini adalah agar punggung, bahu, dan leher yang sering terasa kaku dan sakit dapat menjadi lebih selesa ketika tidur.

Bagaimana:

1. Berbaring dengan kaki anda diangkat dan ke dinding.
2. Letakkan pinggul dan kaki anda ke dinding, kemudian pilih sejauh mana anda merasa selesa.
3. Untuk menjadikannya lebih selesa, anda boleh meletakkan bantal di bawah pinggul anda.
4. Letakkan tangan anda dalam kedudukan yang selesa, ia boleh berada di sisi anda (lihat gambar).
5. Pegang kedudukan ini selama 5-8 minit.

6. Pose sudut terikat berbaring

Setelah hari yang melelahkan, melakukan peregangan ini dapat membantu mengurangkan ketegangan di pinggul dan di sekitar otot pangkal paha anda. Terutama jika anda sering menghabiskan masa duduk sepanjang hari.

Bagaimana:

1. Duduk di atas lantai dengan kaki anda bersama-sama. Secara automatik kaki akan dibengkokkan dan terbuka lebar.
2. Perlahan-lahan, bawa badan anda ke belakang sehingga punggung anda berada di lantai (lihat gambar). Sekiranya perlu, gunakan bantal di bawah lutut untuk menjadikannya lebih selesa.
3. Letakkan tangan anda dalam kedudukan yang selesa, yang boleh berada di sisi anda.
4. Tarik nafas dalam-dalam, dan rasakan kelonggaran dari pinggang dan paha.
5. Tahan pergerakan ini selama 5-8 minit.

x