Latihan plyometric, latihan kardio yang menjadikan badan lincah dan bertenaga

Semasa bersenam di pusat kecergasan, adakah anda pernah melihat beberapa orang yang bersenam sambil melompat ke atas dan ke bawah kotak atau kotak? Atau anda mungkin melihat dia melempar dan menangkap bola sambil bergerak aktif? Nah, sukan ini dipanggil latihan plyometric. Sebenarnya, apa itu latihan plyometric dan apa faedahnya? Ayuh, dapatkan maklumat lebih lengkap dalam ulasan berikut.

Apakah latihan plyometric?

Sumber: Verywellfit

Ringkasnya, latihan plyometric adalah jenis latihan yang memerlukan anda melompat atau aktif. Latihan ini boleh dilakukan tanpa atau dengan alat bantu, misalnya melompat ke atas kotak atau kotak , lompat tali, mencangkung sambil memegang bola, dan sebagainya.

Oleh kerana plyometrics didominasi oleh lompatan berulang, badan anda akan banyak bergantung pada kekuatan kaki. Pergerakan ini berguna untuk meningkatkan refleks regangan di kaki anda.

Setiap kali anda melompat dari lompatan, otot paha akan meregang dan kemudian menguncup semula untuk lompatan seterusnya. Hasilnya, lompatan kedua dan seterusnya akan jauh lebih tinggi dan lebih kuat.

Apakah faedah latihan plyometric?

Sumber: Livestrong

Latihan plyometric menawarkan banyak faedah kesihatan. Biasanya, atlet memanfaatkan sukan ini untuk latihan ketangkasan dan kekuatan, terutama pada kaki dan sendi.

Selain itu, latihan plyometric juga dapat dijadikan pilihan untuk melakukan senaman kardio. Sebabnya, latihan jenis ini dapat membakar 10 kalori hanya dalam satu minit berbanding latihan kardio yang lain, seperti yang dilaporkan di halaman Shape.

Semakin rutin anda melakukan senaman ini, badan anda akan terbiasa dengan pantas. Tubuh anda menjadi lebih mudah menyesuaikan diri dan cerdas ketika melakukan jenis senaman lain, sama ada kardio, latihan kekuatan, atau bahkan aktiviti harian. Anda juga tidak mudah cedera selepas bersukan.

Pertimbangkan ini terlebih dahulu sebelum mencuba latihan plyometric

Seperti jenis latihan lain, ada beberapa perkara yang harus anda perhatikan sebelum melakukan latihan plyometric. Ingat, latihan ini merangkumi sukan intensiti tinggi yang sangat rentan terhadap risiko kecederaan.

Oleh itu, tidak disarankan agar anda segera melakukan latihan plyometric tanpa melakukan latihan lain terlebih dahulu, sekurang-kurangnya tujuh bulan.

Sekiranya anda tidak mencuba rutin senaman terlebih dahulu, otot badan anda (terutama kaki anda) akan terkejut apabila anda mendapat banyak tekanan dari latihan plyometric. Risiko kecederaan tidak dapat dielakkan.

Sebagai permulaan, cubalah melakukan senaman secara teratur terlebih dahulu agar badan anda lebih bersedia dan cergas. Contohnya, dengan latihan melompat, mencangkung , dan lain-lain. Setelah badan anda terbiasa, lakukan kombinasi latihan kardio dan kekuatan sebelum beralih ke plyometrics.

Panduan untuk melakukan latihan plyometric yang betul dan selamat dari kecederaan

1. Pemanasan

Perkara pertama yang harus anda lakukan sebelum plyometrics adalah memanaskan badan sekurang-kurangnya lima minit. Tujuannya adalah untuk memanaskan badan dan menyiapkan badan anda sebelum memulakan senaman.

2. Pakai peralatan sukan

Pastikan anda memakai peralatan sukan yang betul, termasuk kaus kaki dan kasut sukan yang selesa. Bukan hanya menjadikan senaman lebih selesa, ia juga dapat membantu mengurangkan risiko kecederaan semasa bersukan.

Pilih permukaan yang tidak terlalu sukar untuk melakukan plyometrics, misalnya lantai kayu, lantai gim, atau trek joging daripada pada permukaan konkrit.

3. Perhatikan kaki anda semasa mereka mendarat

Ingat, latihan plyometric adalah jenis latihan intensiti tinggi. Jadi, anda harus melakukannya dengan berhati-hati agar anda tidak cedera.

Semasa anda melompat, perhatikan di mana kaki anda mendarat ketika anda mendarat. Elakkan menginjak dengan kuat semasa anda memukul tanah. Cuba sentuh jari kaki dengan teliti di tanah terlebih dahulu, kemudian segera diikuti dengan tumit.

Agar tidak keliru, anda boleh berlatih terlebih dahulu dengan lompatan ringan. Sekiranya tekniknya betul, maka anda boleh mencuba latihan plyometric dengan bantuan jurulatih peribadi .

4. Selari dengan waktu latihan

Jangan tunggu sehingga badan anda letih sebelum memutuskan untuk menghentikan plyometrics. Sebenarnya, anda masih harus konsisten dengan masa latihan anda. Jadi, jika anda telah melakukan latihan plyometric selama 15 minit tetapi badan anda masih terasa cergas, hentikan senaman ini dan berehatlah dengan segera.

Contohnya seperti ini. Setelah memanaskan selama 5 minit, berjoging selama 5 minit. Mulakan melakukan plyometrics dengan melompat ke atas kotak selama 1 minit, kemudian berjoging selama 5 minit lagi untuk merehatkan badan.

Selepas itu, beri sedikit jeda untuk menarik nafas dan menjaga keseimbangan badan anda sebelum memulakan latihan lagi.

x