7 Cara untuk meningkatkan tahap dopamin secara semula jadi

Dopamine adalah utusan kimia penting di otak yang mempunyai banyak fungsi, seperti ingatan dan bahkan mengatur pergerakan badan. Apabila dopamin dilepaskan dalam jumlah besar, ia menimbulkan rasa senang yang mendorong anda mengulangi tingkah laku tertentu. Tahap dopamin biasanya diatur dengan baik dalam sistem saraf, tetapi ada perkara yang boleh anda lakukan untuk meningkatkan kadar dopamin secara semula jadi.

Cara meningkatkan tahap dopamin secara semula jadi

1. Makan Banyak Protein

Dopamine dihasilkan secara semula jadi dari asam amino tirosin dan fenilalanin, yang keduanya dapat diperoleh dari makanan kaya protein, seperti ayam, daging lembu, telur, susu, kedelai dan kacang-kacangan.

Penyelidikan menunjukkan bahawa pengambilan asid amino yang sangat tinggi ini dapat meningkatkan kadar dopamin di otak. Walaupun kajian ini tidak menunjukkan sama ada pengambilan asid amino yang normal juga akan mempengaruhi tahap dopamin.

2. Makan lemak tepu yang kurang

Kajian haiwan mendapati bahawa diet tinggi lemak jenuh dapat mengurangkan isyarat dopamin di otak, yang menyebabkan tindak balas sistem ganjaran di otak. Di samping itu, perlu mengurangkan makanan dengan kadar kolesterol tinggi, kerana dapat menurunkan kadar dopamin di otak.

Namun, tidak jelas apakah ini berlaku untuk manusia juga. Lebih banyak kajian diperlukan untuk membuktikan perkara ini.

3. Bersenam dengan kerap

Senaman dapat meningkatkan mood dan dapat meningkatkan kadar dopamin apabila dilakukan secara berkala. Peningkatan mood dapat dilihat setelah sekurang-kurangnya 10 minit latihan aerobik tetapi cenderung menjadi yang paling baik setelah sekurang-kurangnya 20 minit.

Latihan aerobik secara berkala juga bermanfaat bagi penderita penyakit Parkinson, suatu keadaan di mana tahap dopamin rendah mengganggu kemampuan otak untuk mengawal pergerakan badan.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa senaman rutin yang kuat beberapa kali seminggu secara signifikan meningkatkan kawalan motor pada penderita Parkinson, menunjukkan bahawa mungkin ada kesan yang baik pada sistem dopamin.

4. Dapatkan tidur yang cukup

Kurang tidur dapat mengurangkan kepekaan dopamin di otak, menyebabkan perasaan mengantuk yang berlebihan. Rehat malam yang baik dapat membantu mengatur irama dopamin semula jadi tubuh anda.

Tidur yang teratur dan berkualiti tinggi dapat membantu menjaga tahap dopamin anda seimbang dan membantu anda merasa lebih berwaspada dan berfungsi pada waktu siang.

5. Mendengar muzik

Mendengarkan muzik boleh menjadi cara yang menyeronokkan untuk merangsang pembebasan dopamin di otak.

Satu kajian kecil yang melihat kesan muzik terhadap dopamin mendapati peningkatan tahap dopamin otak sebanyak 9 peratus ketika orang mendengar lagu instrumental yang membuatnya menggigil.

Kerana muzik dapat meningkatkan tahap dopamin, mendengarkan muzik bahkan dapat membantu orang yang menghidap penyakit Parkinson meningkatkan kawalan motor halus.

Penyelidikan lebih lanjut diperlukan untuk melihat apakah lagu dengan lirik mempunyai kesan yang sama, atau berpotensi lebih besar.

6. Meditasi

Meditasi adalah amalan membersihkan minda anda, memperbaiki pemikiran anda ke dalam dan membiarkan minda anda melayang tanpa pertimbangan atau keterikatan. Ia boleh dilakukan dengan berdiri, duduk atau bahkan berjalan dan senaman yang teratur dapat meningkatkan kesihatan mental dan fizikal.

Penyelidikan baru mendapati bahawa manfaat ini mungkin disebabkan oleh peningkatan kadar dopamin di otak. Meditasi dapat meningkatkan tahap dopamin dalam otak orang yang bertafakur yang berpengalaman, tetapi tidak jelas apakah kesan ini juga akan berlaku pada orang yang baru bertafakur.

7. "Mesyuarat" dengan matahari

Gangguan bermusim atau afektif Gangguan afektif bermusim (SAD) adalah keadaan di mana orang merasa sedih atau tertekan semasa musim sejuk atau cuaca mendung apabila mereka tidak terdedah kepada cahaya matahari yang mencukupi.

Kurangnya pendedahan cahaya matahari ke tubuh boleh menyebabkan penurunan tahap neurotransmitter yang meningkatkan mood, termasuk dopamin.

Walaupun pendedahan cahaya matahari dapat meningkatkan tahap dopamin dan menaikkan mood, terlalu banyak pendedahan cahaya matahari boleh membahayakan. Ini boleh menyebabkan kerosakan kulit dan meningkatkan risiko barah kulit.

Anda perlu menghadkan pendedahan cahaya matahari ketika sinaran ultraviolet kuat, biasanya antara pukul 10 pagi hingga 2 petang, dan sebaiknya gunakan pelindung matahari untuk melindungi kulit anda.