3 Pergerakan senaman yang selamat menggunakan barbel untuk pemula

Terdapat pelbagai peralatan yang dapat menyokong pergerakan senaman yang berjaya di rumah atau di gimnasium. Barbell, misalnya, biasanya digunakan untuk membesarkan otot lengan. Barbell terdapat dalam pelbagai saiz, dari kecil hingga besar. Bagi anda yang berminat menggunakan barbel tetapi tidak pernah mencubanya, jangan risau. Ikuti panduan untuk mengangkat barbel dengan selamat untuk pemula, mari!

Apakah faedah bersenam menggunakan barbell?

Sumber: Elife Media

Sekiranya anda pernah melihat barbel, anda pasti akan terbiasa dengan bentuknya. Alat sukan ini khas dengan tongkat panjang di tengah, dan dilengkapi dengan dua bulatan di kedua hujungnya. Selain digunakan untuk melatih otot lengan, masih terdapat pelbagai kelebihan barbell, terutama untuk anda yang baru memulakannya.

Berita baiknya, seperti sukan lain pada amnya, latihan dengan dumbbell juga dapat meningkatkan kesihatan tubuh secara keseluruhan. Alat sukan ini dipercayai dapat mengurangkan risiko penyakit jantung dan strok.

Bukan itu sahaja. Sebenarnya, menurut penyelidikan pada tahun 2018 dari University of Michigan, pergerakan senaman yang melatih otot dapat membantu mengekalkan tulang dan sendi yang sihat di dalam badan. Ini kerana sepanjang anda mengangkat barbel, semua tulang dan sendi berfungsi untuk menyokong berat alat.

Menariknya, penggunaan barbell secara berkala tidak terkecuali bagi pemula, ia juga dapat membantu melancarkan kerja sistem metabolisme badan. Kerana sepanjang anda mengangkat berat badan, tubuh anda akan secara automatik melepaskan hormon pertumbuhan dan testosteron.

Kedua-dua hormon inilah yang akan membantu perkembangan otot badan tanpa disertai dengan lemak. Vonda Wright, MD, pakar bedah ortopedik di Northside Hospital, menjelaskan sebabnya. Menurutnya, otot pada umumnya jauh lebih aktif daripada lemak dalam proses metabolik badan.

Dengan kata lain, mempunyai lebih banyak otot dapat membantu anda membakar lebih banyak kalori. Keadaan ini biasanya berlaku ketika bersenam atau berehat.

Petua latihan menggunakan dumbbell untuk pemula

Barbell tidak selalu dalam ukuran dan berat yang besar. Terdapat pelbagai ukuran dumbbell yang dapat disesuaikan mengikut kemampuan badan anda, terutamanya jika ini adalah kali pertama anda menggunakannya.

Tetapi sebelumnya, untuk lebih selamat, anda boleh meminta jurulatih sukan profesional untuk membantu anda sambil belajar menggunakan barbel untuk pemula. Tidak perlu bingung, berikut adalah cara mengangkat barbel untuk pemula yang dapat anda fahami:

1. Barbell deadlift

Pergerakan dengan barbel ini bertujuan untuk membantu melatih otot-otot glute, punggung atas, perut, dan hamstrings (belakang paha).

Sumber: Kesihatan Wanita

Bagaimana hendak melakukannya:

1. Berdiri dengan kaki selebar pinggul, kemudian bengkokkan badan anda sedikit untuk menarik barbel.
2. Bengkokkan lutut sedikit, kencangkan otot punggung, dan lurus tangan anda ketika mengambil barbel.
3. Semasa anda mengangkatnya, cuba tekan tumit sedikit untuk menopang berat badan. Pergerakan ini akan membantu membina pelekat (di punggung dan pinggul).
4. Kembalikan barbel ke kedudukan asalnya, ulangi pergerakan yang sama 8-10 kali.

2. barbell squat depan

Sedikit berbeza dengan pergerakan sebelumnya, barbel ini untuk pemula akan membantu melatih beberapa otot dalam badan. Contohnya otot quad (di paha depan), perut, glute, dan punggung atas).

Sumber: Kesihatan Wanita

Bagaimana hendak melakukannya:

1. Pegang barbel pada paras bahu anda, kemudian letakkan kaki anda selebar bahu. Cuba letakkan tangan anda sedikit lebih lebar daripada bahu semasa memegang barbel, dengan telapak tangan menghadap ke atas (lihat gambar).
2. Turunkan badan anda seolah-olah hendak duduk, dengan pinggul dan punggung anda sedikit ke belakang.
3. Tekankan tumit anda untuk mengembalikan badan anda ke posisi berdiri normal.
4. Ulangi pergerakan selama 8-10 kali.

3. Barbell selamat pagi

Latihan dumbbell pemula ini membantu melatih otot paha depan dan belakang, dan glute.

Sumber: Kesihatan Wanita

Bagaimana hendak melakukannya:

1. Angkat dan letakkan barbel di punggung atas anda, tepat di bahagian bawah leher.
2. Pegang barbel dengan erat dengan kedua tangan, pastikan anda memegangnya dengan selesa.
3. Buka kaki anda selebar bahu, dengan punggung lurus dan kepala menghadap ke hadapan.
4. Bengkokkan pinggul anda secara perlahan, kemudian letakkan badan anda seolah-olah anda condong ke depan sehingga selari dengan lantai.
5. Lakukan pergerakan ini dengan kaki anda masih berdiri lurus (lihat gambar).
6. Ulangi pergerakan 8-10 kali.

Ambil kira ini semasa menggunakan barbell untuk pemula

Sebelum menggunakannya, pastikan anda tidak melupakan petua penting berikut:

1. Mulakan latihan pendek dan sederhana

Sebagai pemula secara umum, jangan memaksa diri untuk menjadi mahir memakai barbel sejak awal. Kerana pada awal latihan adalah masa yang tepat untuk anda menyesuaikan diri dengan menggunakan sukan ini. Hanya dengan itu anda dapat mengembangkan corak latihan untuk menjadi lebih mencabar dan melatih diri menggunakan barbell.

2. Jangan lupa memanaskan badan

Memanaskan badan terlebih dahulu pada awal latihan bertujuan untuk melatih badan agar tidak terkejut ketika berhadapan dengan pergerakan senaman. Sebaliknya, kaedah ini sekaligus dapat membantu mengurangkan risiko kecederaan yang mungkin berlaku.

3. Beri hari istimewa untuk berehat

Setelah melakukan latihan yang tidak pernah dilakukan sebelumnya, sekarang adalah masa untuk anda merehatkan semua otot badan anda. Selepas beberapa hari, anda akan dibenarkan kembali belajar menggunakan barbel. Atau sekurang-kurangnya setelah badan terasa kembali sihat.

x