4 Cara untuk membina otot belakang tanpa memerlukan kesakitan

Bukan hanya perut dan lengan anda, punggung yang berotot juga akan meningkatkan penampilan dan menjadikan anda lebih yakin. Kebanyakan orang membina otot punggung di gimnasium. Sebenarnya, terdapat banyak pergerakan mudah yang boleh anda lakukan di rumah. Selagi rutin dan konsisten, anda tidak perlu mengeluarkan banyak wang untuk membina otot punggung. Inilah caranya untuk melakukannya.

Senaman sederhana untuk membina otot belakang di rumah

1. Superman

• Berbaring di perut dengan tangan dan kaki anda lurus.
• Pastikan tapak tangan dan bahagian atas kaki menghadap ke bawah.
• Angkat perlahan lengan dan kaki anda dari lantai. Pastikan lengan dan kaki anda lurus semasa otot inti anda tidak bergerak. Anda boleh bayangkan Superman, tubuhnya terbentang ketika dia terbang.
• Pegang kedudukan ini selama 15-30 saat.
• Kemudian perlahan-lahan turunkan lengan dan kaki anda ke lantai.
• Lakukan tiga pengulangan mengekalkan kedudukan ini.

2. Ular kobra

• Letakkan diri anda di atas perut anda di atas lantai.
• Regangkan kaki lurus ke belakang dengan bahagian atas kaki menghadap ke bawah.
• Kencangkan dasar pelvis anda dan kunci perut anda.
• Angkat bahu anda perlahan-lahan dengan tangan anda untuk membantu mengekalkan kedudukan.
• Bawa dada ke hadapan. Tarik nafas semasa mengangkat badan ke atas.
• Pegang kedudukan ini selama 15-30 saat.
• Perlahan-lahan turunkan badan anda ke lantai, menghembus nafas.
• Lakukan kira-kira 10 pengulangan.
• Seperti semua latihan, cubalah memaksa diri untuk menahannya beberapa saat lebih lama setiap kali.

3. Dinding duduk

CNN

• Mulakan dengan berdiri kira-kira setengah meter dari dinding dengan punggung ke dinding.
• Luncurkan punggung ke bawah dan ke dinding sehingga kaki anda dibengkokkan pada sudut 90 darjah.
• Pastikan bahu, punggung atas, dan belakang kepala anda lurus ke dinding.
• Kaki anda harus rata di atas tanah dengan berat yang sama.
• Tahan hingga 30 saat (masa dapat diperpanjang sesuai kemampuan).
• Perlahan-lahan angkat badan ke atas dengan punggung anda tetap ke dinding sehingga anda kembali dalam kedudukan tegak, kemudian ulangi pergerakan lima kali.

4. Engsel pinggul

t-bangsa

• Ke posisi tegak dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada bahu anda.
• Letakkan tangan anda di pinggul anda.
• Tarik bahu anda sedikit ke belakang untuk mengetatkan otot belakang anda.
• Bengkok perlahan di pinggang dan bengkok ke hadapan. Pastikan bahu anda rata dengan pinggul sambil membongkok ke hadapan.
• Bengkokkan ke hadapan sehingga anda selari dengan lantai, kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan asal.
• Pastikan anda melakukan ini dalam gerakan perlahan semasa otot perut anda menguncup.
• Mulakan dengan mencuba satu set untuk memastikannya tidak terlalu keras di belakang anda. Secara beransur-ansur meningkatkan latihan menjadi tiga set, masing-masing 10-15 pengulangan.

Berhati-hatilah semasa melakukan latihan ini, jangan membungkukkan badan. Kesalahan ini bukan sahaja menghalang anda melakukan senaman punggung, tetapi juga boleh mencederakan tulang belakang anda.

x