4 Melakukan pergerakan untuk membentuk otot betis & lembu; hello sihat

Otot betis terdiri daripada dua otot utama, iaitu gastrocnemius dan soleus. Soleus adalah otot panjang dan lebar di bawah gastrocnemius yang lebih kecil dan bulat. Kedua otot utama ini bersama dengan beberapa otot sekunder yang lebih kecil membentuk otot betis anda.

Kerana otot betis anda berkontraksi untuk menguatkan kaki dan jari kaki, otot betis yang kuat sangat penting untuk melakukan aktiviti. Lakukan senaman untuk betis anda sekali atau dua kali seminggu untuk mengelakkan mereka menjadi gemuk dan berotot. Apakah latihan yang boleh dilakukan untuk membina otot betis? Lihat jawapan di bawah.

Cara membina otot betis

1. Cubit

Tiptoe adalah senaman klasik untuk menguatkan betis. Latihan ini menggunakan berat badan anda untuk menguatkan dan menegangkan gastrocnemius dan soleus.

Mulakan dengan berdiri di dinding untuk keseimbangan. Jauhkan lebar bahu kaki anda, dan pastikan pergelangan kaki, lutut, dan pinggul anda berada dalam garis menegak untuk mengelakkan kecederaan pada sendi anda. Kemudian tekan bebola kaki (telapak kaki depan) kedua-dua kaki untuk mengangkat badan ke atas. Pastikan badan anda tegak.

Sumber: dummies.com/health/exercise/how-to-do-the-standing-calf-raise/

Variasi lain:

• Mula berdiri di tangga, jaga bola kaki anda di tangga dan tumit anda jatuh ke tangga. Kemudian tekan bebola kaki anda dan angkat tumit setinggi yang anda boleh.
• Anda juga boleh menambah bobot untuk meningkatkan intensiti. Bertahanlah dumbell atau berat lain di satu tangan dan tangan yang lain memegang ke dinding untuk keseimbangan.

2. Mengangkat betis dalam keadaan duduk

Anda boleh melakukan latihan ini di rumah atau di gim dengan mesin latihan anak lembu. Latihan ini dapat berfungsi dengan baik pada gastrocnemius dan soleus.

Sekiranya anda melakukannya di rumah:

Mulailah dalam keadaan duduk di atas kerusi yang kuat dan kuat dengan kaki anda di atas lantai. Jauhkan lutut anda dari bergerak ke depan atau ke belakang. Ambil dumbbell, kemudian pegang di tangan anda dan letakkan di paha anda berhampiran lutut anda. Tekan bebola kaki anda dengan ringan untuk menaikkan tumit setinggi mungkin. Kemudian turunkan perlahan-lahan dan ulangi.

Sekiranya anda melakukannya di gimnasium:

Mulailah meletakkan diri anda di bahagian betis dengan bola kaki anda di platform. Ini akan membiarkan tumit anda jatuh ke lantai. Kembalikan kait keselamatan mesin dan lepaskan berat ke betis anda. Jatuhkan tumit anda sejauh mungkin ke lantai untuk menurunkan berat badan, dan kemudian tekan bola kaki anda untuk menaikkan tumit setinggi yang anda boleh.

3. Melakukan senaman kardio

Mengambil bahagian dalam latihan kardio berikut juga akan membantu anda menguatkan dan menenangkan betis anda:

• Berlari, berjalan dan mendaki gunung adalah senaman pengukuhan betis yang sangat baik, terutama ketika anda sedang naik. Semakin curam kenaikan, semakin banyak betis anda akan berfungsi.
• Melakukan sukan seperti bola sepak, bola keranjang dan tenis, memerlukan aktiviti termasuk berlari, melompat, dan mendorong otot betis untuk mempercepat atau menukar arah dengan cepat. Jadi, mereka bagus untuk mengencangkan anak lembu.
• Kelas langkah dan jenis tarian lain akan membuatkan betis anda berfungsi setiap kali anda naik dan turun atau membengkokkan dan mendorong lutut anda dari posisi tinggi ke rendah.
• Berenang membuat otot betis dan otot kaki yang lain berfungsi. Latihan ini paling baik dilakukan untuk mengelakkan pergerakan berlari atau melompat. Oleh kerana kesannya rendah, ini adalah kaedah yang selamat untuk menguatkan betis anda ketika anda pulih dari kecederaan.
• Lompat tali membina otot sambil melakukan senaman kardiovaskular. Menurut majalah Muscle and Fitness, otot utama yang berperanan besar dalam terjun tali adalah betis. Mula melompat tali selama 1-3 minit.

4. Denyutan nadi

Mulakan dengan berdiri tegak dan letakkan lengan di sisi anda. Langkah kaki kanan anda ke depan, kemudian bengkokkan sehingga berada dalam sudut 90 darjah. Panjangkan kaki ke belakang dengan membengkokkan lutut. Luruskan kaki kiri anda sehingga anda naik, kemudian turunkan badan anda sehingga kaki kiri anda membengkok lagi, ulangi pergerakan 15 kali di setiap sisi.

Pergerakan ini akan mengembangkan otot soleus anda, dan hanya akan menguncup sepenuhnya ketika anda menurunkan badan anda hingga sekurang-kurangnya membentuk sudut 30 kaki ke depan.

x