4 Pergerakan push up wanita dari yang mudah ke yang paling sukar

Push-up adalah pergerakan sukan yang melibatkan hampir semua otot di bahagian atas badan. Dari otot bahu, trisep, otot dada, dan juga otot perut sebagai penstabil. Tidak hanya mengencangkan otot, push up juga dapat membakar kalori. Push-up ini tidak sukar. Walaupun wanita mempunyai otot yang lebih sedikit daripada lelaki, wanita masih boleh melakukan push-up secara optimum. Jadi, apakah gerakan push up wanita yang dapat dilakukan?

1. Tolak dinding

sumber: Garis Kesihatan

Pergerakan push up wanita ini adalah yang paling ringan dan mudah. Bermula dari dinding ke atas, anda akan secara perlahan-lahan meningkatkan kekuatan otot bahagian atas anda.

1. Pilih dinding yang kuat dan tanpa halangan. Seperti lukisan, atau paparan lain di dinding.
2. Berdiri tegak di dinding.
3. Letakkan telapak tangan anda di dinding pada paras bahu. Kedudukan tangan lurus menyentuh dinding. Dengan kaki anda ditekan bersama, pastikan kaki anda lurus ke bawah dan bersama-sama.
4. Pastikan badan anda rata, seperti papan, jangan dibengkokkan di pinggul atau lutut.
5. Apabila badan anda sudah siap untuk meluruskan, mulailah membengkokkan siku dan mendekatkan dada ke dinding.
6. Apabila dada anda hampir menyentuh dinding, tekan kedua telapak tangan anda ke bawah untuk meluruskan lengan anda kembali ke kedudukan semula.
7. Lakukan siku lenturan ini dan luruskan berulang kali. Lakukan ini 12-15 kali. Sekiranya ini terasa senang bagi anda, cubalah menjauhkan jarak antara kaki dan dinding anda lebih jauh. Posisikan kaki lebih jauh dari dinding. Semakin jauh kaki anda, semakin banyak usaha yang anda perlukan untuk melakukan push-up ini.

2. Tolok bangku

sumber: Paleohacks.com

Tidak seperti push-up dinding, gerakan push-up wanita kali ini sedikit lebih berat kerana menggunakan bangku. Anda boleh menggunakan najis yang kukuh untuk menopang berat badan anda. Melakukan push up bangku akan menjadikan kedudukan badan anda lebih mendatar daripada melakukan push up dinding.

1. Letakkan tangan anda di tepi bangku selebar bahu. Kedudukan bahu dengan pergelangan tangan anda mestilah rata.
2. Panjangkan kaki anda dari bangku sehingga badan anda membentuk garis lurus dari bahu ke kaki. Kedudukan kaki harus lurus dengan jarak antara kaki kanan dan kiri selebar bahu anda. Sebelum memulakan, pastikan kedudukan ini betul kerana kedudukan ini menentukan sama ada push-up anda secara teknikal sempurna atau tidak.
3. Setelah siap, mulailah membengkokkan siku, dan turunkan dada ke arah tepi bangku. Jauhkan siku anda ke badan anda dan jangan terbuka ke sisi.
4. Apabila dada anda hampir ke tepi bangku, kembalikan siku ke kedudukan semula.
5. Lakukan tiga set pergerakan ini, pengulangan setiap set 8 kali. Lakukan pergerakan dengan teknik yang sempurna mungkin. Tidak perlu tergesa-gesa, yang penting pergerakan teknik betul.

3. Tekanan lutut

Sumber: Giphy

Dalam push-up wanita ini, kedudukan tubuhnya mula lebih mendatar dan lebih serupa dengan push-up biasa.

1. Anda kini berada di atas tikar dengan badan ke arah meterai.
2. Letakkan telapak tangan anda pada setem dengan tangan lurus. Jarak antara tangan kanan dan kiri selari di bawah bahu.
3. Letakkan lutut anda ke atas tikar. Kedudukan punggung ke lutut mestilah lurus.
4. Kemudian bengkokkan siku dan turunkan dada ke arah tikar. Turunkan dada sehingga hampir dengan tikar, sebelum melekatkannya, tolak siku anda ke belakang dari tikar.
5. Lakukan pergerakan ini dalam tiga set, dengan satu set 8 pengulangan.

4. Tekanan tradisional

Sumber: huffingtonpost

Datanglah ke pergerakan push up yang paling berat antara modifikasi push up yang lain.

1. Posisi anda sekarang di atas tikar dengan kedudukan badan anda ke arah tikar.
2. Letakkan telapak tangan anda di atas tikar dengan tangan anda lurus. Jarak antara tangan kanan dan kiri selari di bawah bahu.
3. Kedudukan hujung jari kaki terhadap tikar. Dari belakang hingga ke kaki kaki kedudukan badan mestilah lurus. Pegang otot perut anda sebelum memulakan pergerakan push up.
4. Kemudian bengkokkan siku dan turunkan dada ke arah tikar. Jaga perut anda dengan ketat semasa menurunkan diri ke atas tikar.
5. Turunkan dada sehingga hampir ke tikar, sebelum melekatkannya, tolak siku anda ke belakang dari tikar.
6. Lakukan pergerakan ini dalam tiga set, dengan satu set 8 pengulangan.

x