Tingkatkan otot lengan dengan 4 pergerakan sederhana berikut

Bagi sesetengah orang, penting untuk menguatkan atau membesarkan otot lengan. Selain berguna untuk menguatkan lengan, penampilan anda akan kelihatan lebih kuat dan lebih kemas dengan lengan yang kuat. Mari lihat cara untuk meningkatkan otot lengan yang mudah dan anda boleh lakukan di rumah.

Pergerakan sederhana untuk membesarkan otot lengan

1. Tarik ke atas atau dagu ke atas

Latihan ini bertujuan untuk menguatkan bisep (otot luar) di lengan anda. Anda hanya perlu membawa diri ke gim atau menyediakan alat tarik di rumah.

Tarik Ke Atas (Sumber: Shutterstock)

• Pegang tongkat besi dengan meletakkan tangan anda selari dengan bahu anda.
• Anda boleh menggantung atau menyilangkan kaki anda untuk pelbagai pergerakan.
• Seterusnya, tarik nafas sedalam mungkin, maka anda boleh mula menarik diri ke atas sehingga kepala anda lebih tinggi daripada cengkaman tangan anda.
• Ulangi selama 3-5 set (1 set terdiri dari 6-12 repetisi) dengan rehat untuk setiap set adalah 45 saat. Anda boleh meminta orang lain untuk membantu mendorong badan anda ke atas semasa gerakan menarik ke atas.

2. Trisep satu kaki

Tanpa trisep (otot lengan dalam), anda pasti tidak akan dapat melakukan pelbagai jenis latihan seperti mengangkat berat. Trisep sangat penting dan dikenali sebagai otot sokongan yang sangat penting ketika bersenam.

Tricep satu kaki (Sumber: Shutterstock)

• Pertama, anda boleh meletakkan kedudukan kedua tangan secara lurus untuk menahan berat badan di atas bangku atau sofa dengan kuat dan tidak digoncang.
• Kemudian letakkan kaki anda lurus ke depan, satu kaki diangkat ke atas.
• Bengkokkan siku sehingga punggung anda hampir menyentuh lantai dan tahan sebentar.
• Kembali ke posisi awal dan ulangi beberapa set sebelum mengangkat kaki yang lain.
• Ulangi untuk 4-6 set (1 set terdiri daripada 8-12 pengulangan) dengan rehat untuk setiap set adalah 45 saat.

3. Naikkan barbel

Anda boleh melakukan pergerakan ini untuk meningkatkan otot lengan semasa berdiri atau duduk. Jangan lupa menggunakan dumbbell dengan berat mengikut kemampuan anda.

Latihan Barbell (Sumber: Shutterstock)

• Ambil barbel, letakkan barbell dengan telapak tangan menghadap badan anda
• Bengkokkan siku sehingga barbel dekat dengan dada anda.
• Luruskan dan tahan sebentar. Anda juga boleh mengulang beberapa set setiap hari untuk mendapatkan hasil maksimum.
• Ulangi selama 3-5 set (1 set terdiri dari 8-12 repetisi) dengan rehat untuk setiap set adalah 45 saat.

4. Tekan menggunakan barbel

Push-up yang sempurna tentunya memerlukan banyak tenaga. Kami mengesyorkan agar anda boleh melakukannya di atas dasar yang keras dan bukan di lantai, misalnya di atas tilam nipis.

Push Up (Sumber: Shutterstock)

• Letakkan telapak tangan anda di lantai dengan jari kaki sebagai sokongan. Anda juga boleh mengubah gerakan push up dengan meletakkan tangan anda pada barbel.
• Untuk keseimbangan, jangan sampai kaki anda terlalu sempit atau terlalu lebar sehingga jarak bahu boleh terpisah.
• Pastikan kaki, pinggul dan kepala lurus. Bengkokkan lengan bawah dan lengan atas sehingga membentuk sudut 90 darjah kemudian tekan ke atas semasa menghirup. Semasa badan diturunkan, hembuskan perlahan
• Untuk mendapatkan faedah push up, lakukan secara berkala pada waktu pagi dan petang. Jangan lupa untuk terus memanaskan badan sebelum memulakan sesi push up anda.

x