5 Bergerak untuk melatih otot teras badan & lembu; hello sihat

Hanya kerana badan anda kuat tidak bermakna anda mempunyai otot inti yang kuat. Tetapi jangan takut, kekuatan inti adalah sesuatu yang dapat diamalkan oleh semua orang. Sebilangan besar orang biasa dengan latihan asas seperti papan, jambatan, atau lekukan. Ketiganya adalah jenis latihan teras yang sangat baik. Tetapi ada pergerakan lain yang mungkin tidak pernah disentuh sebelumnya tetapi sama-sama bermanfaat untuk mengembangkan kekuatan dan fungsi otot inti.

1. Crunch Burung-Anjing

Bermula pada keempat-empat lantai, tangan diletakkan tepat di bawah bahu, pinggul selari dengan lutut. Ini adalah kedudukan permulaan. Angkat tangan kanan anda dan panjangkan lengan anda lurus ke depan di depan anda (menjaga mereka di paras bahu), sambil mengangkat kaki kiri anda secara bersamaan dan memanjangkannya lurus ke belakang.

Semasa mengalami krisis, seluruh badan anda harus diregangkan terus dari hujung jari kanan ke jari kaki kiri. Kemudian bawa kaki kiri anda menyentuh siku kanan di bawah perut anda. Kembali untuk memanjangkan kaki dan lengan anda. Kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi di seberang. Lakukan lima repetisi di setiap sisi.

2. Standing Bicycle Crunch

Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul, tangan diletakkan di belakang kepala anda. Kencangkan inti anda dengan bahu yang santai dan punggung lurus. Serentak dengan itu, angkat kaki kanan anda dan turunkan siku kanan anda sehingga anda membawa lutut kanan anda menyentuh siku kiri anda satu sama lain. Kembali ke kedudukan permulaan, kemudian ulangi di seberang. Lakukan lima repetisi di setiap sisi.

3. Angkat Kaki Duduk

Duduk di atas lantai dengan kaki dilanjutkan di hadapan anda. Kencangkan inti anda, bersandar sedikit sehingga anda boleh meletakkan tangan anda di kedua-dua belah punggung anda. Tarik nafas dalam-dalam dan angkat sebelah kaki 15 cm dari permukaan. Tahan selama lima saat, kemudian letakkan kaki anda kembali ke lantai. Ulangi dengan kaki yang lain. Terus bergantian kaki secara berterusan selama 1 minit penuh kemudian berehat 20 saat. Ulangi selama lima pusingan.

4. Sit-up

duduk di lantai dengan lutut bengkok, tumit menyentuh lantai, tangan di kedua-dua belah kepala anda. Rehatkan bahu untuk mengelakkan ketegangan di leher anda. Pastikan kaki anda stabil di atas lantai, berbaring sehingga punggung anda rata di atas lantai (atau sejauh mana anda boleh pergi). Angkat bahagian atas badan, turunkan ke bawah ke bawah. Ulangi secara berterusan selama 1 minit penuh kemudian ambil masa rehat selama 20 saat. Ulangi selama lima pusingan.

5. Crunch Plank Crank

Bermula dalam posisi push-up, tangan rata di atas tanah di bawah bahu, kaki lurus ke belakang dengan jari kaki menunjuk ke arah tanah, sehingga badan anda berada dalam garis lurus. Angkat kaki kanan dan bawa lutut ke bahagian luar siku kanan. Kembali ke kedudukan papan. Ulangi pergerakan ini dengan kaki yang lain. Lakukan lima repetisi dengan setiap kaki. Sekiranya kedudukan ini terlalu mencabar, simpan kedudukan papan di siku anda selama 30 saat pada satu masa, dan lakukan selama 3 pusingan sahaja.

x