Latihan bersama untuk meningkatkan kelenturan

Adakah anda pernah merasakan otot yang tegang dan kaku semasa meregangkan? Adam Rivadeneyra, MD, seorang doktor sukan di Hoag Orthopedic Institute dan Orthopedic Speciality Institute, California, menyatakan bahawa sendi kaku akan membuat badan tidak dapat bergerak dengan bebas untuk melakukan aktiviti. Walaupun bergerak akan menyakitkan. Ini adalah tanda bahawa anda perlu bergerak lebih banyak sehingga sendi di badan anda menjadi lebih lentur. Apakah jenis latihan sendi yang terbaik?

Pelbagai jenis latihan sendi untuk meningkatkan kelenturan

Berikut adalah pelbagai latihan bersama yang boleh anda lakukan di rumah, iaitu:

1. Bahu melintas

Sumber: Garis Kesihatan

Meregangkan bahu sebelum bersenam membantu memperbaiki postur badan dan mencegah anda dari kecederaan. Latihan yang satu ini melibatkan beberapa otot seperti dada, punggung atas, otot bahu depan, dan otot rotator cuff (penstabil bahu). Untuk melakukan latihan ini, anda memerlukan penyapu atau paip sebagai alat.

Berikut adalah langkah-langkahnya:

1. Ambil sapu dan pegang di kedua hujungnya dengan tangan anda dalam kedudukan mendatar.
2. Berdiri tegak dan jauhkan lebar bahu kaki anda.
3. Angkat penyapu perlahan-lahan di bahagian belakang kepala anda dengan sebaik mungkin.
4. Pegang kedudukan akhir selama dua saat sebelum kembali ke posisi permulaan.
5. Ulangi pergerakan ini lima kali.

2. Leher separuh bulatan

Sumber: Garis Kesihatan

Leher adalah salah satu bahagian badan yang perlu diregangkan. Kerana lehernya kaku dan tidak lentur boleh membawa pelbagai masalah bukan hanya di leher tetapi juga di kepala dan punggung atas. Oleh itu, anda boleh melakukan senaman bersama ini untuk membantu melenturkan dan memaksimumkan fungsinya.

Berikut adalah langkah-langkahnya:

1. Duduk bersila dan letakkan tangan anda di pangkuan anda.
2. Miringkan kepala anda ke satu sisi sehingga anda merasakan tarikan otot.
3. Perlahan-lahan putar kepala ke hadapan sehingga dagu menyentuh dada atas anda.
4. Ulangi tiga kali.
5. Kemudian lakukan perkara yang sama di bahagian leher yang lain.

3. Mobiliti pergelangan kaki

Sumber: Garis Kesihatan

Meregangkan sendi pergelangan kaki membantu mengekalkan keseimbangan, terutama ketika melakukan sukan seperti squats dan deadlift. Untuk melakukan latihan bersama ini, anda boleh mengikuti pelbagai peringkat seperti:

1. Berdiri tegak di dinding.
2. Letakkan satu tangan di dinding untuk membantu mengekalkan keseimbangan.
3. Angkat kaki dari tanah dalam kedudukan seperti berjinjit bergantian ke belakang dan ke belakang.
4. Ulangi pergerakan 10 kali.

4. Kincir angin tulang belakang toraks

Sumber: Garis Kesihatan

Latihan sendi ini membantu memaksimumkan pergerakan sendi di tulang belakang toraks, dari pangkal leher ke kawasan di antara bilah bahu. Dengan melenturkan satu bahagian badan anda, anda boleh menggerakkan dan memutar lengan anda dengan bebas. Latihan ini melibatkan otot punggung atas, menstabilkan otot tulang belakang, otot inti, dan otot perut. Lakukan ini dengan:

1. Berbaring di sebelah anda di atas lantai.
2. Bengkokkan satu kaki yang berada di atas dan pastikan kaki yang berada di atas lantai terus lurus.
3. Letakkan bantal atau tuala di bawah lutut bengkok anda.
4. Panjangkan tangan anda di depan dada dan bawa kedua telapak tangan anda menghadap satu sama lain.
5. Angkat lengan atas perlahan-lahan dan bawa kembali sehingga kedudukan badan yang berada di sisi menjadi separuh terlentang.
6. Ulangi lima kali di setiap sisi dan lakukan perkara yang sama di sisi lain.

5. Pembuka pinggul berjalan

Sumber: Garis Kesihatan

Sendi pinggul adalah bahagian badan yang mampu bergerak ke arah mana pun. Oleh itu, sebelum melakukan senaman adalah idea yang baik untuk memanaskan otot pinggul dan kawasan sekitarnya agar keseimbangan dan kelenturan terjaga. Dalam latihan ini, terdapat banyak otot yang berperanan, seperti glutes, hip flexor, extensor pinggul, dan otot lain di sekitar pinggul.

Untuk melakukan ini, ikuti langkah berikut:

1. Berdiri dan rentangkan kaki anda selebar pinggul.
2. Letakkan kedua tangan di pinggul anda.
3. Angkat satu sisi kaki ke bahagian depan dada dan buat gerakan melingkar dengan kaki masih dalam keadaan bengkok.
4. Ulangi 10 kali dengan lima putaran mengikut arah jam dan lima lagi pusingan lawan jam.
5. Lakukan perkara yang sama untuk pihak lain.

x