Gimnastik untuk mengecilkan perut yang boleh anda cuba di rumah

Mengalami perut buncit bukan hanya mengganggu penampilan, tetapi juga membahayakan kesihatan. Jadi salah satu kaedah berkesan mengecilkan perut adalah gimnastik. Ayuh, cari pilihan apa untuk mengecilkan perut yang boleh anda cuba rutin di rumah!

Pilihan gimnastik untuk mengecilkan perut bagi lelaki dan wanita

1. Papan sisi

(Sumber: www.fitnessmagazine.com)

Tidak seperti papan yang biasa, latihan pengurangan perut ini akan mencabar anda untuk menopang berat badan anda hanya pada dua titik, iaitu kaki dan siku.

Pergerakan ini juga menjadikan otot teras anda (termasuk perut dan punggung anda) bekerja lebih kuat, jadi postur badan anda lebih stabil.

Inilah caranya untuk melakukannya papan sisi :

• Mulakan dari salah satu sisi anda seperti gambar di atas.
• Siku anda berada tepat di bawah bahu anda dan lengan anda tegak lurus dengan badan anda.
• Luruskan kaki anda dan susun kedua-duanya. Anda juga boleh meletakkan sebelah kaki lebih jauh dari sisi yang lain.
• Kontrak otot perut anda dengan mengangkat pinggul anda yang masih di lantai sehingga badan anda betul-betul terangkat dan lurus dari bahu ke kaki.
• Pegang pinggul ke atas selama 30-45 saat. Kemudian turunkan kembali ke bawah, dan ulangi beberapa kali.
• Ulangi di seberang.

2. Pose cerek ayun

(Sumber: www.menshealth.com)

Hayun loceng cerek adalah salah satu sukan untuk mengecilkan perut kerana dapat membakar kalori dengan banyak. Pergerakan ini juga merupakan cara membentuk perut enam pek .

Menurut BJ Gaddour dari Men's Health Fitness, berayun loceng cerek membantu anda membakar lemak di pinggul, perut, dan paha depan. Inilah caranya:

• Posisikan badan anda dengan lurus dan kaki anda sedikit lebih lebar daripada bahu anda.
• Bengkokkan pinggul anda sedikit, angkat dan tahan loceng cerek dari atas ke bawah dengan kedua-dua tangan dan tangan di hadapan anda.
• Ayunkan sedikit loceng cerek atas, bawah, dan di antara kaki anda.

3. Berbaring kaki naik

(Sumber: www.Stylecraze.com)

Latihan mengecilkan perut ini dilakukan sambil berbaring di atas tikar. Berbaring kaki naik adalah salah satu latihan yang paling mencabar berbanding pergerakan lain.

Dalam gerakan ini, anda seharusnya dapat mengangkat kaki anda tanpa membengkokkannya sama sekali. Ia memerlukan banyak kekuatan dari otot perut untuk pergerakan ini. Cara untuk melakukan ini adalah seperti berikut:

• Berbaring telentang di atas tikar dengan tangan di kedua-dua belah kanan dan kiri. Tapak tangan menghadap ke lantai.
• Kemudian arahkan jari terbuka ke luar sambil mengangkat kedua kaki ke atas.
• Angkat kaki sehingga badan anda membentuk sudut 90 darjah ke lantai. Jangan bengkokkan lutut semasa mengangkat kaki,
• Tahan pose ini selama beberapa saat.
• Turunkan kaki ke lantai dengan perlahan.
• Ulangi pergerakan ini selama 2-3 set dengan 10 pengulangan untuk setiap set.

4. Kekacang silang

(Sumber: www.mensfitness.com)

Selain membuang lemak, latihan ini mengecilkan perut dan juga menjadikan otot paha dan punggung anda lebih kuat. Inilah caranya:

• Letakkan badan anda di atas tikar,
• Berbaring telentang dengan tangan dan kaki menyerong ke luar, sehingga badan anda membentuk X.
• Pastikan lengan dan kaki anda lurus, kemudian bawa tangan kanan anda ke kaki kiri, kemudian tangan kiri ke arah kaki kanan anda, kemudian angkat kepala, leher dan bahu anda dari tanah.
• Lakukan satu set lengkap atau 10 repetisi.

Cross crunch adalah sukan untuk mengecilkan perut yang kelihatan agak sederhana. Namun, jika kaedahnya salah, anda akan mudah mengalami kecederaan. Oleh itu, anda harus terlebih dahulu berunding dengan jurulatih peribadi di gimnasium.

5. Basikal basikal

(sumber: www.livestrong, com)

Basikal basikal adalah sukan yang cukup mencabar. Pergerakan ini serupa dengan orang yang menunggang basikal yang perlu mengayuh dengan kaki kanan dan kiri. Perbezaannya ialah, pergerakan ini dilakukan sambil berbaring di punggung sambil mengayunkan kedua kaki di udara.

Inilah caranya:

• Berbaring telentang di atas tikar.
• Letakkan tangan anda untuk menyokong kepala anda seperti gambar di atas.
• Posisikan kepala sedikit melengkung ke hadapan, tidak melekat pada tikar. Kira-kira 45 darjah tinggi dari lantai.
• Untuk kedudukan kaki, angkat kaki anda ke atas sehingga membentuk sudut sekitar 45 darjah dari lantai.
• Putar bahagian atas badan anda ke kanan dan kiri dengan kepala mengikut arah.
• Apabila anda melihat ke sebelah kanan, bengkokkan kaki kiri anda sehingga ke siku. Kemudian luruskan kembali.
• Lakukan secara bergantian berulang kali.
• Ulangi pergerakan ini selama 2-3 set. Setiap set terdiri daripada 10 pengulangan, 5 ke kanan dan 5 ke kiri.

Pergerakan ini menjadikan otot perut anda rata dan lebih kuat.

6. Duduk

(sumber: www.shutterstock.com)

Sit-up boleh menjadi senaman mengecilkan perut yang mudah jika dilakukan secara berkala. Inilah caranya:

• Pertama, berbaring telentang di atas lantai di atas tikar.
• Bengkokkan lutut dengan kaki rata di atas lantai, atau kaki yang bengkok anda tergantung di udara.
• Salurkan tangan ke atas dada. Anda juga boleh meletakkan tangan anda di belakang leher atau kepala anda.
• Angkat bahu ke arah siling menggunakan otot perut dan berhenti sebaik sahaja anda sedikit bangun. Sangat penting untuk tidak mengangkat seluruh punggung anda dari lantai, kerana ini boleh mengakibatkan ketegangan dan kecederaan pada otot belakang.
• Kembalikan badan anda ke posisi berbaring dan ulangi.

Masih perlu memanaskan dan menyejukkan badan

Ingat, semasa melakukan sukan untuk mengecilkan perut, anda harus memanaskan badan sebelum bersenam dan menyejukkan badan selepas itu untuk mengelakkan kecederaan.

Selain gimnastik, anda juga masih perlu menambahkan usaha lain untuk mengecilkan perut. Kerana senaman tidak semestinya berkesan untuk membakar lemak perut. Seimbangkan dengan diet yang sihat dan seimbang agar impian anda untuk perut kembung dapat dicapai.

x