7 Pergerakan gimnastik wanita untuk membentuk badan yang ideal

Setiap orang pasti mahukan bentuk badan yang ideal. Atas sebab ini, pelbagai usaha dilakukan untuk mendapatkan bentuk yang diinginkan. Sebenarnya, mendapatkan badan yang ideal tidak sesukar yang anda fikirkan. Berikut adalah pergerakan senaman untuk wanita yang dapat mengencangkan otot-otot badan.

1. Deadlift Single-Leg

Latihan untuk wanita ini berguna untuk mengencangkan punggung dan melatih semua otot inti sehingga dapat mencegah sakit belakang.

Bagaimana hendak melakukannya:

Berdiri memegang sepasang dumbbell dan kemudian membongkok ke hadapan dengan satu kaki lurus ke belakang (lihat gambar di atas). Luruskan punggung dengan kaki diangkat ke belakang. Tahan sebentar kemudian kembali ke posisi awal yang anda berdiri.

Seterusnya, bengkokkan pinggul ke belakang dan perlahan-lahan turunkan badan anda sehingga selari dengan kedudukan kaki yang diangkat ke belakang. Semasa kedudukan membongkok ini, latih pelekat anda agar badan anda lurus.

2. Papan sisi

Pergerakan gimnastik ini adalah senjata rahsia untuk mengetatkan dan mengurangkan lilitan pinggang. Pergerakan ini dapat melatih kerja otot perut dalam (serong dan abdominus melintang).

Bagaimana hendak melakukannya:

Pertama, berbaring di sebelah kiri atau kanan. Kemudian sokong badan dengan tangan anda. Kedudukan kaki diluruskan ke bawah pada anda. Untuk keterangan lebih lanjut, lihat gambar di atas.

Pegang kedudukan ini selama 30 saat dengan mengangkat pinggul sehingga membentuk garis lurus dari pergelangan kaki ke bahu. Seterusnya, putar kembali ke sisi lain dan ulangi latihan.

3. Langkah menaik

Pergerakan senaman ini melatih otot-otot punggung dan belakang paha agar lebih kencang, sehingga kaki kelihatan lebih langsing, lebih kuat, dan tidak terasa berat ketika diangkat. Step-up juga dapat menguatkan otot paha depan semasa anda meluruskan lutut untuk turun ke posisi yang lebih rendah.

Bagaimana hendak melakukannya:

Berdiri di hadapan bangku atau satu anak tangga. Berjalanlah dengan kuat dengan kaki seperti gerakan ketika anda menaiki tangga. Angkat kaki kanan anda ke bangku diikuti oleh kaki kiri anda. Kemudian turunkan kaki anda satu demi satu ke bawah bermula dari kaki kanan anda, diikuti dengan kaki kiri anda. Kemudian ulangi lagi dengan mengangkat kaki ke atas dan seterusnya selama beberapa minit.

Kekalkan keseimbangan semasa anda naik dan turun. Jangan terlalu condong ke depan atau terlalu jauh ke belakang.

4. Picit sambil mengangkat tangan

Papan dengan tangan yang direntangkan ke hadapan sangat berguna untuk meningkatkan postur dan kekuatan otot teras. Selain itu, papan juga dapat membantu mengecilkan perut.

Bagaimana hendak melakukannya:

Pada mulanya, seperti papan biasa, sokong badan anda dengan siku anda bersandar di lantai atau tikar. Kemudian angkat punggung sehingga kaki dari hujung ke bahu dibentuk lurus. Kemudian luruskan satu tangan ke hadapan, dan teruskan tangan yang lain menyokong badan. Pegang kedudukan selama 10 saat dan kemudian gunakan tangan yang lain.

5. Jambatan

Pergerakan gimnastik ini kelihatan sederhana, tetapi sangat berkesan untuk membentuk pelekat. Namun, pergerakan ini juga dapat membentuk otot perut dan otot paha depan dan belakang. Tidak ketinggalan, latihan ini juga bagus untuk menjaga kesempurnaan tulang belakang.

Bagaimana hendak melakukannya:

Pertama, berbaring terlebih dahulu di atas tikar atau lantai. Kemudian, bengkokkan lutut dengan kaki rata di atas lantai. Kemudian angkat pinggul sehingga badan anda membentuk garis lurus. Kemudian kembali ke posisi awal, dan kembali untuk menaikkan pinggul anda lagi.

6. Bahu Tangan

Pergerakan ke bawah cenderung lebih mudah dan tetap penuh dengan faedah. Pergerakan ini membantu menguatkan otot-otot kaki, punggung, lengan, dan otot perut.

Bagaimana hendak melakukannya:

Berbaring telentang dan angkat kaki dan pinggul dari lantai. Terus angkat kaki anda sehingga hampir sama dengan kepala anda. Letakkan tangan anda yang menyokong punggung anda seperti gambar di atas. Pastikan kaki anda lurus ke atas. Kedudukan kaki harus lurus dari baju ke pergelangan kaki.

7. McGill melengkung ke atas

Sumber: Kesihatan Wanita

Latihan ini dapat melatih semua otot perut, mengekalkan kekuatan tulang belakang, serta meningkatkan daya tahan otot di sekitar punggung agar sakit belakang dapat dicegah.

Bagaimana hendak melakukannya:

Berbaring telentang di atas lantai dengan kaki kanan lurus di lantai dan lutut kiri anda dibengkokkan dengan kaki anda rata di atas lantai. Letakkan telapak tangan anda di bawah lengkungan semula jadi tulang belakang anda (lihat gambar A).

Angkat perlahan kepala dan bahu anda dari lantai tanpa membengkokkan punggung bawah atau tulang belakang anda. Pegang kedudukan mengangkat kepala dan bahu selama 8 saat (lihat gambar B).

Tarik nafas selagi anda mengangkat kepala. Lakukan pergerakan ini 4-5 kali. Kemudian ganti kaki lurus dan bengkokkan secara bergantian. Untuk menjadikannya lebih mencabar, angkat siku dari lantai sambil menundukkan kepala.

x