8 Regangan kaki sederhana yang boleh anda lakukan di rumah

Kaki anda dapat menyokong seluruh berat badan anda semasa melakukan aktiviti. Ini termasuk berjalan, berlari dan banyak lagi. Malangnya, aktiviti yang sibuk sering membuat anda tidak menyedari bahawa kaki anda juga boleh sakit dan letih. Tidak ada salahnya meluangkan masa di rumah untuk meregangkan kaki untuk mencegah dan merawat sakit kaki.

Selain berguna untuk mengatasi sakit kaki, senaman regangan kaki juga dapat mencegah anda dari kecederaan lebih lanjut dengan memastikan kaki anda kuat dan lentur. Peregangan ini bahkan bermanfaat bagi orang yang mengalami masalah kaki yang berkaitan dengan penyakit yang mereka alami, seperti rheumatoid arthritis atau diabetes. Tidak perlu peralatan sukan khas untuk melakukannya, sungguh!

Jenis peregangan kaki yang boleh anda lakukan di rumah

Sebelum melakukan regangan, ada baiknya berjumpa doktor atau ahli terapi fizikal yang merawat anda sekiranya anda cedera atau mempunyai penyakit tertentu seperti arthritis atau diabetes.

Sekiranya mereka sudah memberikan lampu hijau, mari mulakan latihan regangan kaki ini di rumah!

1. Angkat kaki, mata, dan keriting

sumber: Garis Kesihatan

Latihan ini mempunyai tiga peringkat dan akan membantu anda menguatkan semua bahagian kaki dan jari kaki.

Bagaimana:

• Duduk tegak dengan kaki anda rata di atas lantai.
• Tahap pertama, pegang jari kaki di atas lantai dan angkat tumit sehingga hanya jari kaki yang menyentuh lantai kemudian bentuk jari kaki seperti bola yang ditarik ke belakang sambil mengangkat tumit.
• Tahan gerakan ini selama lima saat, sebelum menurunkan tumit anda.
• Pada peringkat kedua, angkat tumit dan arahkan jari kaki sehingga hanya hujung ibu jari dan jari telunjuk anda yang menyentuh lantai.
• Tahan selama lima saat, sebelum menurunkan tumit ke bawah.
• Tahap ketiga, terus tumit kaki menyentuh lantai dan kemudian angkat jari kaki.
• Tahan gerakan ini selama lima saat.
• Ulangi setiap peringkat sepuluh kali.

2. Strecth jari kaki besar

sumber: Berita Perubatan Hari Ini

Kekalkan pergerakan yang baik di jari kaki anda dengan peregangan tiga bahagian ini. Rasanya enak setelah kaki anda dipenuhi kasut sepanjang hari.

Bagaimana:

• Duduk tegak dengan kaki anda rata di atas lantai.
• Angkat kaki kanan ke atas dan letakkan di paha kiri anda.
• Gunakan jari anda untuk meregangkan jari-jari kaki anda dengan perlahan ke atas, ke bawah, dan ke sisi.
• Pegang regangan di setiap arah selama lima saat, dan ulangi sepuluh kali.
• Ulangi pergerakan ini di kaki kiri anda.

3. Main kaki

sumber: Berita Perubatan Hari Ini

Pergerakan ini akan membantu anda mengawal otot kaki anda. Bagaimana:

• Duduk tegak dengan kaki anda bersandar di lantai.
• Sebarkan jari kaki sejauh mungkin tanpa memegangnya.
• Tahan selama lima saat.
• Ulangi pergerakan ini sepuluh kali.

Anda juga boleh memutar gelang getah di sekitar jari kaki. Ini akan memberi ketahanan dan membuat latihan lebih mencabar.

4. Keriting kaki

sumber: Garis Kesihatan

Keriting kaki membina otot fleksor jari kaki dan jari kaki dan meningkatkan kekuatan keseluruhan kaki.

Cara untuk melakukan pergerakan ini adalah:

• Duduk tegak di kerusi, dengan kaki rata di atas lantai.
• Letakkan tuala kecil di bawah kaki anda, dengan sisi pendek menghadap kaki anda.
• Letakkan hujung kaki kanan anda di bahagian tuala yang pendek. Cuba pegang tuala di antara jari kaki dan tarik ke arah anda.
• Ulangi pergerakan ini lima kali, sebelum bergerak ke kaki yang lain.

5. Pengambilan marmar

sumber: Garis Kesihatan

Pergerakan ini dilakukan untuk meningkatkan kekuatan otot pada kaki dan kaki bawah.

Cara untuk melakukan ini adalah:

Duduk tegak di kerusi, dengan kaki rata di atas lantai.

• Letakkan 20 biji guli dan mangkuk kecil di lantai di hadapan kaki anda.
• Ambil guli satu demi satu di jari kaki dan letakkan di dalam mangkuk.
• Gunakan satu kaki untuk mengambil semua guli.
• Kemudian, ulangi menggunakan kaki yang lain.

6. Peluang kaki

sumber: Garis Kesihatan

Pergerakan ini berguna untuk mencegah atau merawat fasciitis plantar, yang merupakan keadaan yang menyebabkan sakit di tumit ketika berjalan dan kesukaran mengangkat jari kaki.

Cara melakukan pergerakan ini, iaitu:

• Duduk tegak di kerusi, dengan kaki rata di atas lantai.
• Letakkan kaki kiri di paha kanan.
• Tarik jari kaki ke atas ke pergelangan kaki. Peregangan ini harus dirasakan di sepanjang bahagian bawah kaki dan tumit.
• Tahan pergerakan selama sepuluh saat.
• Mengurut pergelangan kaki sambil meregangkan akan membantu mengurangkan ketegangan dan kesakitan.
• Ulangi pergerakan ini sepuluh kali pada setiap kaki.

7. Gulung bola tenis

sumber: Berita Perubatan Hari Ini

Melancarkan bola tenis di bawah kaki anda dapat membantu menghilangkan rasa sakit di lengkungan dan mengurangkan kesakitan yang berkaitan dengan fasciitis plantar.

Cara melakukan pergerakan ini, iaitu:

• Duduk tegak di kerusi, dengan kaki rata di atas lantai.
• Letakkan bola tenis atau bola keras kecil lain, di bawah lantai di sebelah kaki anda.
• Letakkan satu kaki di atas bola dan gulung bola di sekeliling anda, bola harus terasa mengurut bahagian bawah kaki.
• Teruskan pergerakan selama 2 minit, kemudian ulangi pada kaki yang lain.

Sekiranya anda tidak mempunyai bola yang sesuai, anda boleh menggunakan botol air beku.

8. Regangan Achilles

sumber: Garis Kesihatan

Cara melakukan pergerakan ini, iaitu:

• Berdiri menghadap dinding, angkat tangan dan letakkan telapak tangan anda ke dinding.
• Letakkan kaki kanan ke belakang, dan tahan sehingga lutut lurus.
• Kemudian bengkokkan lutut kiri anda, pegang sehingga tumit tetap di lantai.
• Tolak pinggul ke hadapan.
• Tahan pergerakan selama 30 saat sebelum beralih ke kaki yang lain.
• Ulangi tiga kali untuk setiap kaki.

Anda boleh melakukan peregangan kaki tiga hari setiap minggu atau setiap hari untuk mendapatkan faedah yang diinginkan.

x