Bersenam di pejabat: 9 gerakan mudah tanpa meninggalkan meja anda

Duduk terlalu lama telah diketahui dapat meningkatkan risiko pegawai pejabat mendapat pelbagai penyakit, seperti penyakit jantung, diabetes jenis 2, barah dan kegemukan. Menyedari risiko ini mungkin berlaku dalam tempoh lima hingga sepuluh tahun akan datang.

Namun, ada kesan yang dapat dirasakan dengan segera kerana duduk terlalu lama, iaitu sakit leher dan tulang belakang. Ini kerana duduk yang berpanjangan ditambah dengan posisi yang tidak selesa dapat menambah tekanan pada tulang belakang dan cakera konstituen tulang belakang, menyebabkan leher tegang dan sakit belakang.

Untuk memperbaikinya, cubalah satu siri pergerakan sukan yang mudah di pejabat ini apabila anda mula merasa sakit.

Petua untuk bersenam di pejabat untuk berehat

1. Bolak-balik duduk dan berdiri

Sebagai pemanasan, ia mudah. Anda hanya perlu bergerak bolak-balik dari duduk ke berdiri secara berterusan, tetapi tanpa bantuan tangan anda. Mulakan dengan duduk tegak dengan kaki mengetuk tanah pada sudut 90 darjah. Tekan ke bawah dari tumit anda, cuba jangan menggerakkan kaki anda ke kerusi anda atau gunakan tangan anda (luruskan tangan anda ke hadapan), dan biarkan bahu anda terbuka lebar dan tulang belakang anda lurus tetapi tidak tegang. Sekarang, berdiri.

Dari kedudukan berdiri, perlahan-lahan kembali ke tempat duduk anda dengan tegak, menahan diri dari condong ke depan dan / atau menggeser pinggul ke satu sisi atau yang lain. Ulangi 5 hingga 10 kali.

2. Putar bahu

Duduk dalam keadaan tegak. Tarik nafas dalam-dalam dan angkat bahu ke paras telinga. Tunggu sebentar. Lepaskan dan turunkan bahu anda kembali ke kedudukan semula. Ulangi 3 kali.

Kemudian bergiliran mengangguk dan menggeleng perlahan, seperti mengucapkan "ya" dan "tidak". Ulangi beberapa kali.

3. Putar badan

Duduk dalam keadaan tegak. Tarik nafas perlahan-lahan dan semasa anda menghembus nafas, putar bahagian atas badan anda ke kanan dan pegang bahagian belakang kerusi anda dengan tangan kanan. Dengan leher anda lurus dan mata memandang ke depan, gunakan bantuan pegangan anda di kerusi sebagai tuas untuk membantu memutarkan badan anda sejauh mungkin ke bahagian belakang kerusi. Tahan selama beberapa saat, luangkan masa ini untuk melihat-lihat - sejauh mana anda dapat melihat sekeliling bilik anda. Perlahan-lahan pusing ke belakang menghadap ke hadapan. Ulangi untuk bahagian yang lain.

Petua: Hembuskan nafas semasa anda memutar badan anda untuk membolehkan gerakan yang lebih luas.

4. Regangan belakang

Duduk tegak di tepi kerusi. Panjangkan kaki di hadapan anda. Turunkan badan anda hingga mencapai jari kaki kiri, tahan selama 10-30 saat. Perlahan-lahan kembali ke atas, turun lagi untuk mencapai jari kaki kanan. Lakukan sisi bergantian.

5. Regangkan kaki

Duduk di kerusi. Dengan kedua tangan, peluk dan tarik satu kaki ke atas dada anda. Pegang kedudukan ini selama 10-30 saat. Ulangi untuk bahagian yang lain. Lakukan sisi bergantian.

6. Tolak ke atas meja

Sokong berat badan anda dengan meletakkan tangan anda secara lurus di paras bahu sambil mencengkam tepi meja. Tolak kaki anda ke belakang sehingga batang tubuh anda menyerong di lantai. Letakkan kaki anda sekuat mungkin di lantai, tarik nafas sambil membengkokkan siku ke sudut 90 darjah, peluk siku ke arah tulang rusuk anda - seperti push-up. Tarik nafas dan tekan dada ke belakang pada kedudukan permulaan. Ulangi 8 hingga 12 kali.

7. Meja anjing naik ke atas

Bengkokkan badan anda pada sudut 90 darjah, mirip dengan rukuk dalam solat. Panjangkan tangan anda selari ke belakang sambil mencengkam tepi meja. Pastikan tangan anda lurus, tolak pinggul ke hadapan ke arah meja, menahan diri dari memanjangkan perut menggunakan kekuatan di kaki anda.

Peregangkan dada di antara bahu anda dan condongkan dagu dengan perlahan sambil memusingkan bilah bahu ke belakang. Tahan 5 hingga 10 nafas.

8. Regangkan bahagian atas badan

Duduk tegak di kerusi anda. Angkat tangan di atas kepala dan luruskan. Miringkan bahagian atas badan ke kiri dan dengan tangan kanan mencapai bahagian kiri badan. Pegang kedudukan selama 10-30 saat. Ulangi untuk sisi yang lain, berselang seli.

9. Regangan leher

Duduk tegak di kerusi anda. Angkat tangan kanan ke atas kepala dan luruskan. Kemudian dengan tangan kanan tarik perlahan kepala ke bahu sehingga anda merasakan sedikit regangan pada otot leher. Tahan pose selama 10-15 saat. Bergilir sekali di setiap sisi.

x