Kenali jenisnya

Meregangkan atau meregangkan otot biasanya merupakan bahagian pemanasan dan penyejukan bagi orang yang bersenam. Regangan dapat meningkatkan pergerakan, kelenturan, peredaran, dan kejayaan semua latihan anda. Jenis senaman yang berbeza memerlukan pelbagai jenis regangan juga. Oleh itu, mari kita lihat pelbagai jenis regangan yang sesuai dengan program kecergasan anda di bawah.

1. Regangan statik

Ini adalah jenis regangan yang dilakukan dalam posisi yang cukup mencabar tetapi selesa untuk jangka waktu, biasanya antara 10-30 saat. Regangan statik adalah bentuk regangan yang paling biasa dijumpai dalam latihan kecergasan umum dan dianggap berkesan untuk meningkatkan fleksibiliti keseluruhan.

Di samping itu, banyak pakar berpendapat bahawa peregangan statik jauh lebih bermanfaat daripada regangan dinamik untuk meningkatkan jarak pergerakan dalam fungsi, termasuk sukan dan aktiviti dalam kehidupan seharian.

2. Regangan dinamik

Ini adalah regangan yang dilakukan dengan bergerak melalui pelbagai cabaran, tetapi selesa untuk bergerak berulang kali, biasanya hingga 10-12 kali. Walaupun dinamik, regangan ini memerlukan koordinasi yang lebih besar daripada regangan statik. Peregangan ini sangat digemari oleh atlet, jurulatih, tenaga pengajar dan ahli terapi fizikal kerana faedahnya dalam meningkatkan pelbagai pergerakan dan pergerakan dalam sukan dan kehidupan seharian.

3. Regangan pasif

Maksud pasif di sini ialah anda menggunakan beberapa jenis bantuan luar untuk membantu anda mencapai peregangan. Alat bantu ini boleh berupa berat badan, tali, graviti, orang lain, atau alat regangan. Dengan peregangan pasif, anda boleh meregangkan otot dan cuba meregangkan, bergantung pada kekuatan luaran untuk menahan anda. Anda tidak semestinya selalu bekerja sangat keras pada peregangan ini, tetapi selalu ada risiko kekuatan luar akan lebih kuat daripada anda, dan ia boleh menyebabkan kecederaan.

4. Regangan aktif

Ini adalah regangan otot yang melibatkan penguncupan otot berbanding dengan apa yang anda regangkan. Anda tidak menggunakan badan, tali, graviti, orang lain, atau alat regangan seperti peregangan pasif. Dengan regangan aktif, anda mengendurkan otot yang anda akan meregangkan dan bergantung pada otot lain untuk memulakan regangan. Peregangan aktif boleh menjadi sangat mencabar, kerana kekuatan otot diperlukan untuk menghasilkan peregangan, tetapi ini berisiko rendah, kerana anda hanya bergantung pada kekuatan dan bukannya kekuatan ekstra.

5. Regangan isometrik

Dalam peregangan isometrik, anda menolak peregangan dengan menarik otot ke kedudukannya. Sebagai contoh, anggap pasangan anda mengangkat kaki anda dengan tinggi ketika anda cuba menariknya ke arah yang bertentangan. Ini adalah kaedah peregangan yang paling selamat dan berkesan untuk meningkatkan jarak pergerakan sendi, serta menguatkan tendon dan ligamen sambil mengekalkan kelenturannya.

6. Kemudahan Neuromuskular Proprioceptive (PNF)

Ini adalah jenis yang menggabungkan regangan isometrik, statik dan pasif untuk mendorong tahap fleksibiliti yang lebih tinggi. Lakukan ini dengan regangan pasif; melakukan kontraksi isometrik terhadap rintangan dalam posisi berbaring; dan melakukan regangan pasif melalui julat yang meningkat akibat pergerakan. Ini adalah bentuk latihan fleksibiliti lanjutan yang juga membantu meningkatkan kekuatan.

Regangan jenis mana yang terbaik?

Sebilangan besar peregangan yang anda lihat dan lakukan adalah regangan pasif-statik. Regangan statik pasif adalah regangan yang paling biasa dan paling mudah dilakukan. Apabila dilaksanakan dengan teknik yang baik, peregangan ini berkesan dalam meningkatkan fleksibilitas dan jarak gerakan.

Kebanyakan pakar kini bersetuju bahawa regangan terbaik yang perlu dilakukan adalah regangan aktif-dinamik. Peregangan meminta anda untuk menggunakan dan membina kekuatan anda sendiri semasa anda bergerak melalui peregangan. Ia lebih berguna untuk meningkatkan pergerakan fungsional yang digunakan dalam kehidupan seharian dan sukan. Selain itu, kerana peregangan berorientasikan gerakan, ia dapat membantu menghasilkan haba, yang dapat membuat otot lebih lentur. Akhirnya, bukti menunjukkan bahawa kerana regangan aktif-dinamik memerlukan pengaktifan dan pengecutan otot, otot tegang dipicu untuk lebih relaks.