Latihan Calisthenic untuk pemula, ditambah pelbagai faedah

Mungkin istilah senaman calisthenic kurang dikenali di telinga anda, tetapi kemungkinan anda pernah melakukannya sekali dalam hidup anda. Pergerakan dalam sukan calisthenic sering digunakan sebagai pemanasan sebelum melakukan sukan lain.

Apakah senaman calisthenic?

Senaman calisthenic adalah satu set pergerakan motorik untuk membina otot badan yang dilakukan dengan hanya menggunakan berat badan anda sendiri.

Pergerakan termasuk menarik, menyepak, mendorong dan mengangkat tanpa perlu menggunakan alat apa pun. Semakin kerap otot anda berfungsi, semakin banyak jisim otot anda.

Sukan Calisthenic juga sering disebut sebagai latihan jalanan kerana hanya dengan "membawa diri", anda dapat melakukan pergerakan di mana sahaja dan kapanpun anda inginkan.

Manfaat senaman calisthenic

Manfaat latihan calisthenic dapat disamakan dengan latihan ketahanan, latihan kekuatan, dan latihan berat badan. Selain daripada kedua-duanya dapat membina otot, menurunkan berat badan, dan menjaga kecergasan badan, senaman calisthenic juga membantu mengekalkan kekuatan dan kepadatan tulang.

Calisthenics juga merangkumi senaman kardio yang dapat membantu menjaga kesihatan dan kecergasan jantung, paru-paru dan saluran darah. Laporan dari Dr. Ax, Satu kajian Turki melaporkan bahawa pergerakan calisthenic adalah selamat dan berkesan seperti berbasikal untuk orang dengan COPD (penyakit paru-paru obstruktif kronik).

Kepelbagaian pergerakan sukan calisthenic

Pergerakan calisthenic yang paling asas adalah push up, pull-up, lunges, squats, dan crunches. Berikut adalah panduan terperinci untuk setiap pergerakan.

1. Tolak ke atas

Perhatikan jarak antara dada dan lantai ketika anda berada di posisi yang lebih rendah, jangan biarkan dada anda benar-benar menyentuh lantai sambil melakukan push up. Jauhkan sekurang-kurangnya 5 cm. Apabila anda berada dalam posisi tegak, jaga badan atau kepala dan belakang anda lurus sejajar dengan kaki anda.

2. Tarik ke atas

Pull up dilakukan dengan menggantung dan mengangkat semua berat badan dengan kekuatan tangan anda di bar besi atau bar yang anda dapati di kawasan permainan kanak-kanak di sekitar taman bandar.

Pergerakan ini agak sukar pada mulanya, tetapi anda boleh memulakannya dengan menggantungkan diri pada pendakap, mengangkat kaki ke hadapan atau ke belakang sehingga turun dari lantai dan menahannya selama beberapa saat.

3. Paru-paru

Berdiri tinggi dan ambil langkah besar ke hadapan. Bengkokkan lutut kaki yang digunakan untuk menyokong berat badan. Kaki belakang juga dibengkokkan untuk mengekalkan keseimbangan. Pegang posisi ini selama beberapa saat, sebelum melangkah kembali ke kaki depan ke posisi berdiri. Pergerakan diulang sekali lagi menggunakan kaki lain yang berpusing ke hadapan.

4. Setinggan

Latihan ini dilakukan dengan kedudukan awal badan berdiri dan kaki selebar bahu sambil meletakkan kedua tangan di belakang kepala. Turunkan diri anda ke kedudukan setengah jongkok dan tolak punggung anda bersama. Tahan sebentar, kembali ke posisi berdiri, dan ulangi.

5. Rangup

Berbaring telentang dengan kaki dibengkokkan dan kaki rata di atas lantai. Kemudian, letakkan jari anda di pelipis anda dan perlahan-lahan angkat bahu dan punggung atas dan turunkan ke bawah ke bawah. Anda juga boleh meletakkan tangan anda di atas dada.

Sebagai tambahan kepada lima pergerakan asas di atas, sukan calisthenic juga boleh melibatkan papan, berlari di tempat, dan jak melompat (gerakan melompat sambil mengetuk dan melebarkan jarak antara kaki).

Sebagai alternatif, ikuti program asas kalistik ini:

• Dagu statik: 8 repetisi
• JANGAN LEPASKAN
• Peningkatan menaik: 10 pengulangan
• JANGAN LEPASKAN
• Kaki naik: 10 ulangan
• JANGAN LEPASKAN
• Baris terbalik 45: 15 ulangan
• JANGAN LEPASKAN
• Penurunan bangku: 10 ulangan
• Squats: 20 ulangan
• 90 KEDUA SEKURANG

Siri program di atas dikira sebagai satu pusingan. Sebaik-baiknya, program ini harus lengkap lebih dari 3 pusingan tanpa jeda antara jenis program, tetapi dengan jeda antara putaran.

Kami mengesyorkan agar anda berjumpa dengan doktor anda sebelum melakukan latihan ini sekiranya anda mempunyai penyakit.

x