Inilah peraturan latihan kekuatan yang betul untuk wanita

Pada masa ini, bukan sahaja lelaki yang rajin melatih kekuatan otot mereka, wanita juga dapat melatih kekuatan otot mereka dengan bersenam. Walaupun anda seorang wanita, jangan sekali-kali memandang rendah kekuatan mental dan fizikal anda. Namun, jangan berlebihan dengan latihan kekuatan. Lakukan dengan bahagian yang betul. Berikut adalah beberapa arahan latihan kekuatan untuk wanita yang boleh anda praktikkan.

Latihan kekuatan untuk wanita, berapa kali mesti berkesan?

Walaupun biasanya latihan kekuatan cenderung serupa dengan lelaki, ternyata wanita juga harus melakukannya secara teratur dan konsisten. Namun, jangan letih dan berhenti melakukannya sama sekali.

Jadi berapa kali latihan kekuatan untuk wanita harus dilakukan? Menurut American College of Sports Medicine, latihan kekuatan otot berkesan jika dilakukan selama dua hari seminggu. Sudah tentu, setiap minggu anda harus melakukan latihan kekuatan yang sama, untuk memberikan hasil yang maksimum.

Dalam satu hari anda boleh melakukan beberapa set latihan, tetapi anda boleh menghadkannya kepada 1-2 set. Walaupun satu set, anda harus melakukan 8-12 pengulangan.

Bahagian badan mana yang harus anda latih?

Jangan hanya fokus melatih bahagian tubuh tertentu. Sebabnya, kaedah ini kurang berkesan dalam latihan kekuatan. Ya, latihan ini menghendaki anda menggunakan semua otot bahagian badan anda, dari atas hingga kaki.

Anda boleh melakukan pelbagai gerakan gabungan yang melibatkan semua otot badan, sehingga semuanya bergerak serentak. Pergerakan gabungan ini sebenarnya bertujuan untuk mengaktifkan otot dan meningkatkan proses membuat tenaga dari lemak badan. Jadi, latihan kekuatan juga akan membakar semua timbunan lemak anda, bukan hanya latihan kardio.

Seperti yang dilaporkan dalam Kesihatan Wanita, cubalah ketika anda bersenam untuk melibatkan bahagian atas badan anda sebanyak 30 persen dan 70 persen dari badan bawah. Mengapa bahagian atas badan mendapat beberapa "porsi"? Otot di bahagian atas badan bertindak balas dengan lebih cepat terhadap kesan metabolik, jadi mereka lebih cepat terbakar.

Apakah jenis sukan yang boleh anda lakukan untuk membina kekuatan fizikal?

1. Setinggan

Mungkin anda yang sering bersenam sudah biasa dengan gerakan berjongkok. Pergerakan ini memerlukan anda untuk berjongkok dan menyokong punggung dan perut anda. Bengkokkan lutut dan jangan memanjangkannya melebihi jari kaki.

Squats adalah pergerakan yang berkesan untuk menguatkan otot-otot badan bawah seperti paha dalaman, glute, paha luar, dan tentu saja perut anda.

Pastikan jika anda melakukan pergerakan ini dengan betul. Sebabnya, pergerakan yang salah sebenarnya akan mencederakan lutut dan bahagian belakang badan.

2. Lunge

Menurut American Council on Exercise, pergerakan paru-paru adalah pergerakan yang paling berkesan untuk melatih kekuatan otot badan bawah. Untuk menjadikan pergerakan ini lebih bermanfaat, jangan lupa untuk selalu mengunci perut semasa melakukan lunges.

Tidak sukar untuk melakukan lunges. Posisikan satu kaki di hadapan badan, kemudian bengkokkan kaki, sehingga kaki belakang juga bengkok. Tahan selama 3-5 saat, kemudian lakukan beberapa pengulangan dan jangan lupa untuk menukar kedudukan kaki anda.

3. Tolak Ke Atas

Semasa melakukan push up, hampir semua otot di badan anda berfungsi pada waktu itu. Bermula dari lengan, perut, paha, hingga betis. Malah pergerakan ini juga dapat membantu menegangkan payudara anda.

Untuk melakukan pergerakan ini, anda hanya perlu berdiri menghadap ke bawah, kemudian berbaring (masih menghadap lantai) dengan tangan dan kaki di punggung. Pastikan punggung anda lurus untuk mengelakkan kecederaan. Seterusnya, bengkokkan tangan anda sehingga badan anda turun. Lakukan ini beberapa kali.

x