Petua dan langkah mendorong selamat untuk pemula & banteng; hello sihat

Bagi mereka yang aktif membina otot badan, tolak naik pasti menjadi salah satu pergerakan yang harus disertakan sebagai rutin senaman. Walau bagaimanapun, tolak naik mungkin sukar bagi pemula. Berikut adalah petua untuk melakukan push up yang betul bagi anda yang baru bermula.

Dapatkan petua untuk pemula

Tolak ke atas mempunyai pelbagai kebaikan. Tolak ke atas dapat membantu menguatkan otot-otot bahagian atas badan, terutamanya trisep, otot dada, dan bahu. Manfaatnya juga dapat dirasakan dalam kehidupan seharian. Beberapa aktiviti seperti menolak sesuatu juga memerlukan kemampuan otot-otot tangan yang dapat dilatih tolak naik .

Anda boleh melakukannya bila-bila masa dan di mana sahaja, anda tidak memerlukan peralatan khas. Walaupun begitu, tolak naik tidak boleh dilakukan dengan cuai. Daripada menguntungkan anda, anda mungkin cedera atau sesak kerana tidak melakukannya dengan betul. Kedua-dua masalah ini adalah masalah biasa bagi pemula ketika melakukan tolak naik pertama kali.

Bagaimana cara mencegahnya? Pertama, cuba memanaskan badan dengan betul. Sekurang-kurangnya, pemanasan dapat membantu anda yang tidak terbiasa menahan berat terlalu lama.

Kedua, baik bagi pemula untuk menyiapkan tempat tolak naik selesa untuk mengelakkan kecederaan. Pilih tempat dengan permukaan rata. Anda juga boleh menggunakan alas seperti tikar yoga.

Semasa memulakan, letakkan tangan anda di bawah bahu dengan telapak tangan anda lurus untuk mengelakkan pergelangan tangan sakit. Jangan buat tolak naik dengan kepalan tangan supaya tidak memberi ketegangan pada tangan.

Jaga mata anda untuk mengelakkan sakit leher. Pastikan juga untuk meluruskan badan semasa melakukannya tolak naik .

Sentiasa ingat untuk tidak mendorong badan anda terlalu banyak. Untuk melakukan tolak naik yang baik memerlukan banyak tenaga dan otot yang berfungsi. Untuk mengurangkan kesan kesakitan selepas itu, anda boleh memulakan dengan kenaikan kecil seperti 5 kali tolak naik . Terus melatih badan anda dan meningkatkan beban kerja, maka badan akan mula terbiasa.

Pengubahsuaian pergerakan tolak naik untuk pemula

Anda tidak perlu melakukan push-up biasa dengan segera, terdapat banyak pengubahsuaian pada pergerakan ini yang disesuaikan dengan kemampuan anda. Sekiranya tolak naik masih terasa berat bagi anda yang pemula, mungkin ada beberapa gerakan pengubahsuaian tolak naik ini boleh dicuba. Bergerak tolak naik ini akan membantu badan anda membiasakan diri ketika mula bergerak ke dalam gerakan tolak naik tradisional.

Tolak dinding

sumber: Garis Kesihatan

Satu pengubahsuaian yang cukup mudah untuk pemula adalah dinding menolak ke atas . Intipati pergerakan dinding menolak ke atas bersama dengan tolak naik biasa, tetapi perbezaannya dilakukan dengan meletakkan di dinding atau boleh juga pada objek dengan permukaan rata yang lain seperti almari atau meja.

Tolak ke atas Perkara ini cukup mudah dilakukan oleh pemula. Berikut adalah langkah-langkahnya:

1. Letakkan telapak tangan anda di dinding dengan lebar bahu di antara mereka.
2. Angkat kaki anda lebih kurang satu hingga dua langkah kecil sambil mengekalkan kedudukan tangan anda. Tinggalkan jarak antara kaki selari dengan bahu.
3. Luruskan badan anda, kemudian bengkokkan siku dan perlahan-lahan gerakkan badan atas ke arah dinding sehingga kaki anda rata di permukaan.
4. Pegang kedudukan selama beberapa saat. Selepas itu, gunakan tangan anda untuk perlahan-lahan menolak badan anda ke belakang dan kembali ke posisi awal.
5. Ulangi pergerakan beberapa kali.

Tekanan lutut

Sumber: Giphy

Pengubahsuaian gerakan push up yang boleh dilakukan untuk pemula adalah tolak lutut . Selain melatih otot-otot di pinggang dan ke atas, push up lutut juga dapat melatih kekuatan dan keseimbangan lutut kaki. Berikut adalah langkah-langkahnya:

1. Posisikan badan anda ke arah tikar dengan tangan dan lutut anda terletak di atas tikar.
2. Gariskan tangan anda di bawah bahu anda dan kemudian luruskan. Tinggalkan jarak yang selesa antara tangan dan lutut anda.
3. Bengkokkan siku dengan perlahan dan turunkan dada ke arah tikar sehingga hampir melekat. Kekalkan kedudukan selama beberapa saat dan rasakan pengecutan pada otot teras badan.
4. Tarik dada anda ke belakang dengan tangan anda lurus. Kembali ke kedudukan permulaan.
5. Ulangi pergerakan beberapa kali.

Push up duduk

Sumber: Garis Kesihatan

Terbukti, tolak naik boleh juga dilakukan dalam keadaan duduk. Pergerakan tolak naik Ini berguna untuk melatih kekuatan dan keseimbangan bahu. Push up duduk boleh dicuba untuk pemula, berikut adalah langkah-langkahnya:

1. Duduk dengan telapak tangan anda di sebelah berehat di bangku simpanan. Letakkan kaki anda dengan selesa di lantai.
2. Tekankan tapak tangan anda ke bawah untuk menjadikan badan anda terangkat sambil mengekalkan kedudukan duduk. Angkat sedikit sehingga pinggul dan punggung anda terpisah dari permukaan bangku.
3. Ulangi pergerakan beberapa kali.

Semoga berjaya!

x