Apa yang perlu dilakukan sebelum dan selepas berenang & lembu; hello sihat

Berenang adalah aktiviti yang menggunakan seluruh badan. Memanaskan badan adalah bahagian yang tidak terpisahkan dari rutin berenang untuk mendapatkan faedah optimumnya: senaman produktif, pergerakan badan yang efisien ketika bergerak di dalam air, dan mencatat masa antara kain buruk yang stabil.

Memanaskan badan di darat sebelum berenang

Selama berminggu-minggu akibat tekanan kerja di darat, badan anda akan terasa kaku, letih, dan sakit. Sebelum mula menyelam, ada baiknya anda memahami sama ada badan anda sudah bersedia untuk menghadapi medan. Peregangan sebelum berenang akan memberi badan anda kelenturan, yang akan mengurangkan risiko kecederaan atau kekejangan pada air yang berpotensi berbahaya.

Berikut adalah beberapa latihan pantas yang boleh anda lakukan sebelum mula berenang:

1. Lompat di tempat, atau berlari di tempat.
2. Putar lengan: letakkan kedua tangan diregangkan selari dengan bahu dan gerakkannya pada masa yang sama).
3. Sentuhan bahu : dalam posisi push-up, angkat tangan kanan dan sentuh bahu kiri anda sambil masih mengimbangkan (tangan kiri anda tetap menyokong anda di tanah). Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi untuk tangan kiri.
   
4. Membengkokkan buaian : buka kaki anda selari dengan bahu sambil menghulurkan tangan ke sisi, bengkokkan badan sedikit ke hadapan. Ayunkan tangan kanan anda sehingga menyentuh lutut kiri anda, kemudian ayunkan tangan kiri anda untuk menyentuh lutut kanan anda (X pose). Kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi untuk tangan kiri dan kemudian gunakan kedua-dua lengan pada masa yang sama.
   
5. Putar kaki: angkat kaki kanan ke hadapan dan putar mengikut arah jam, kemudian putar ke arah lain. Ulangi untuk kaki kiri.
6. Ayunan kaki bersilang : letakkan badan anda menghadap ke dinding. Berdiri tegak dan beri jarak antara badan dan dinding anda dengan meletakkan tangan anda di atas permukaan dinding dan kedudukan kaki anda selari dengan bahu anda, kemudian ayunkan kaki kanan anda ke sebelah kiri setinggi mungkin. Kembali ke kedudukan permulaan dan lakukan untuk kaki kiri. Semasa pemanasan ini, jangan tegangkan bahagian bawah badan anda.
   

Cara terbaik untuk memanaskan badan adalah meregangkan setiap bahagian badan selama 10 hingga 15 saat, dan mengulangi setiap tiga kali.

Panaskan di dalam air sebelum berenang

Meregangkan otot di atas tanah dapat menghilangkan ketegangan, tetapi memberi kesan minimum pada keseluruhan kelenturan badan.

Semasa anda menyelam, lakukan beberapa dayung kaki di dalam air untuk meregangkan kaki, kemudian lakukan sedikit berenang selama beberapa pusingan di sekitar kolam lima minit.

Semasa pemanasan di dalam air, tenaga yang digunakan akan menjadi lebih besar, sehingga tubuh akan menyejuk dengan lebih cepat.Untuk mengekalkan suhu badan dan aliran darah yang stabil, kadang-kadang keluar dari kolam untuk berjoging di tempat atau mengayunkan lengan atau kaki anda selama 20 saat antara setiap regangan.

Semakin besar pergerakannya, semakin banyak aliran darah dihasilkan, semakin baik peredaran darah di dalam badan anda. Semakin panas dan berjaga-jaga badan anda, tenaga dan nutrien yang lebih baik akan diedarkan ke seluruh badan untuk menyokong prestasi otot.

Sejukkan selepas berenang

Selepas berenang, jangan bergegas keluar dari kolam segera!

Menyejukkan badan selepas berenang berguna untuk mengawal degupan jantung agar kembali normal untuk membantu proses pemulihan badan. Di samping itu, semasa melakukan senaman yang kuat otot terus bekerja untuk menghasilkan asid laktik, yang jika dibiarkan terlalu lama akan berisiko penumpukan di dalam badan. Menyejukkan badan akan membantu mengembalikan tahap asid laktik ke tahap normal.

Relaksasi badan selepas berenang perlu disesuaikan untuk memenuhi keperluan, bergantung pada berapa lama dan seberapa berat rutin berenang untuk setiap individu, tetapi yang paling umum adalah: Lakukan beberapa irama berenang ringan. kain buruk untuk mengendurkan otot-otot badan.

Selepas itu, tetap berada di dalam air sambil menghadap ke dinding kolam dan kedua tangan berpegangan di tepi kolam, lipat kaki anda sehingga lutut anda selari dengan dada anda (kaki menghadap ke dinding). Kemudian, letakkan kepala di antara bahu untuk meregangkan punggung. Pegang posisi kemudian hentakkan kaki anda dan tolak badan ke luar untuk meluruskan badan. Ulangi pergerakan ini beberapa kali.

Juga lakukan regangan di bawah pancuran air suam semasa mandi. Tahan setiap regangan selama 30-40 saat untuk membuang sisa otot, memulihkan fleksibiliti selepas bersenam, dan merangsang reseptor otot yang mempromosikan kelonggaran.

Pemulihan juga dapat ditingkatkan dengan makan atau minum makanan ringan karbohidrat tinggi untuk memulihkan tenaga yang terbuang ketika berenang. Bar tenaga, pisang, atau minuman isotonik sangat sesuai untuk mengembalikan kecergasan badan.

x