Jenis makanan penguat tulang untuk osteoporosis

Sekiranya tulang anda mulai hilang kerana osteoporosis, anda perlu lebih memperhatikan tabiat harian anda, termasuk jenis makanan yang anda makan. Tulang sebenarnya dapat menguatkan diri selagi anda melakukan perubahan gaya hidup yang lebih sihat untuk tulang, salah satunya adalah melalui makanan berkhasiat. Berikut adalah beberapa makanan penguat tulang yang boleh digunakan untuk anda yang mengalami gangguan sistem pergerakan yang satu ini.

Senarai makanan untuk merawat tulang berliang

Sebenarnya, makanan penguat tulang yang sihat bukan hanya ditujukan untuk orang yang mempunyai masalah kesihatan yang menyerang kerangka manusia, tetapi boleh dimakan untuk mencegah kehilangan tulang. Walaupun makanan tidak semestinya menyembuhkan tulang berpori, sekurang-kurangnya makanan dapat membantu membekalkan nutrien yang diperlukan agar tulang cepat sembuh dan kembali kuat.

Berikut adalah pelbagai makanan penguat tulang yang harus anda makan untuk membantu merawat tulang berliang sehingga tidak mudah pecah:

1. Sayuran berdaun hijau gelap

Sayuran berdaun hijau gelap adalah sumber makanan hebat yang tinggi vitamin dan mineral.

Vitamin A, C, K, folat, zat besi, dan kalsium biasanya terdapat dalam banyak jenis sayur-sayuran ini. Bukan rahsia lagi bahawa pelbagai vitamin dan mineral dalam makanan dapat dimakan untuk menguatkan tulang, terutama kalsium.

Tubuh memerlukan kalsium untuk membina dan mengekalkan kekuatan tulang. Selain kalsium, vitamin K juga baik untuk dimakan untuk membantu mengurangkan risiko dan keparahan osteoporosis.

Untuk itu, jangan malas makan sayur-sayuran hijau lagi kerana faedah untuk tubuh dan tulang anda sangat besar. Berikut adalah pelbagai sayur-sayuran berdaun hijau gelap yang boleh anda gunakan:

• Brokoli
• Bayam
• Sayur sawi
• Kale
• Bok choy

2. Produk tenusu

Produk tenusu umumnya kaya dengan kalsium dan vitamin D. Kalsium dan vitamin D adalah nutrien yang membantu mengekalkan tulang dan gigi yang sihat. Kalsium membantu menjaga tulang kuat, sementara vitamin D menjaga kadar kalsium dan fosfor dalam darah.

Oleh itu, tidak salah jika produk tenusu dimasukkan ke dalam makanan dan minuman penguat tulang. Dua nutrien dalam makanan ini adalah dua faktor penting untuk mengekalkan tulang yang sihat dan merawat kawasan berliang. Terutama kerana vitamin D membantu menyerap kalsium dalam usus daripada diekskresikan melalui buah pinggang.

Oleh itu, jangan tinggalkan produk tenusu di menu harian anda kerana kesannya pada tulang akan sangat ketara. Anda boleh makan pelbagai makanan dan minuman tenusu seperti yogurt, susu lembu, dan keju untuk membantu merawat tulang berliang.

3. Makanan yang kaya dengan protein

Protein adalah nutrien yang diperlukan oleh tubuh untuk menjaga kesihatan tisu, termasuk tisu otot. Dengan tisu otot yang kuat, tulang mempunyai sokongan yang kuat. Oleh itu, jangan ketinggalan sumber protein yang sihat dalam diet harian anda yang berfungsi sebagai penguat tulang.

Adapun pelbagai makanan protein yang sihat yang harus dimakan untuk merawat tulang berpori, yaitu:

• Daging, lebih baik daging tanpa lemak.
• Kekacang.
• Ikan.
• Telur.
• Kacang.
• Produk soya, seperti tauhu.

4. Makanan yang kaya dengan vitamin C

Vitamin C membantu memaksimumkan penyerapan kalsium. Apabila dikonsumsi bersama dengan sumber kalsium, gabungan nutrien ini dapat memaksimumkan kekuatan tulang yang telah terkena osteoporosis.

Atas sebab ini, makanan yang kaya dengan vitamin C baik untuk pengukuhan tulang kerana ia dapat mengatasi kehilangan tulang dan memulihkan kesihatan tulang bersama dengan rawatan osteoporosis yang disyorkan oleh doktor. Anda boleh makan makanan yang kaya dengan vitamin C, seperti:

• Kiwi
• Betik
• Brokoli
• Strawberi
• Jingga

5. Makanan yang mengandungi magnesium

Selain daripada kalsium dan vitamin D, magnesium juga merupakan mineral yang penting untuk membina kekuatan tulang. Oleh kerana kemampuan tubuh untuk menyerap magnesium menurun seiring bertambahnya usia, anda perlu makan cukup magnesium setiap hari.

Berikut adalah sumber makanan yang kaya dengan magnesium:

• Coklat gelap
• Alpukat
• Kacang
• Tahu
• Pisang

Untuk mengatasi tulang berliang, gabungkan pelbagai makanan sihat ini dengan ubat-ubatan dari doktor dan gaya hidup sihat yang lain. Tetap aktif dalam sukan juga akan membantu mengembalikan kekuatan tulang dan membuat anda sentiasa aktif sepanjang hari.

Pantang makanan bagi penghidap osteoporosis

Selain makanan penguat tulang yang sihat, terdapat beberapa jenis makanan yang harus dielakkan oleh penderita osteoporosis. Ini kerana makanan atau minuman berpotensi memperburuk keadaan tulang yang sudah berliang.

Bukan hanya itu, makanan dan minuman ini juga harus dielakkan untuk mengurangkan risiko menyebabkan osteoporosis. Salah satu makanan yang dianggap sebagai pantang larang bagi pesakit kehilangan tulang adalah makanan yang tinggi sodium.

Satu kajian yang diterbitkan dalam Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition menyatakan bahawa makan makanan masin terlalu banyak meningkatkan risiko kehilangan tulang. Selain makanan yang tinggi natrium, produk kedelai seperti tahu dan tempe juga dilarang kerana kandungan oksalat di dalamnya menghalang penyerapan kalsium.

Bukan hanya makanan, tetapi minuman yang biasa anda makan mungkin tidak baik untuk kesihatan tulang. Beberapa jenis minuman yang dianggap tidak sihat adalah minuman ringan dan minuman yang mengandungi kafein seperti kopi dan teh.

Dengan memakan makanan penguat tulang yang disyorkan dan mengelakkan sekatan bagi pesakit osteoporosis, anda mungkin dapat mengekalkan kekuatan tulang lebih lama.

Begitu juga, bagi anda yang tidak menghidap osteoporosis, jangan tunggu gejala kehilangan tulang baru muncul untuk menjaga kesihatan mereka. Lebih baik, mencegah kehilangan tulang dari usia dini untuk menjalani kehidupan yang lebih sihat dan kuat.

Resipi makanan penguat tulang untuk penghidap osteoporosis

Berikut adalah resipi makanan dan minuman penguat tulang yang sihat yang boleh anda cuba buat di rumah.

Sup tauhu, bayam dan sup tomato

Nilai pemakanan untuk tulang: 660 miligram (mg) kalsium (memenuhi 66% pengambilan kalsium harian) dan 0.99 IU Vitamin D.

Bahan:

• 1 sudu teh minyak sayuran.
• 95 g bawang cincang.
• 1 bawang putih cincang.
• 1.5 liter stok ayam (boleh diganti dengan air).
• 480 g tauhu sutera, dikeringkan dan dicincang.
• 2 biji tomato cincang.
• 3 bawang hijau cincang (pilihan).
• 600 g daun bayam segar, dibasuh dan dikeringkan, koyak atau dipotong (jika besar).
• 1 sudu besar (15 ml) kicap.
• ¼ sudu kecil lada.

Bagaimana cara untuk membuat:

1. Langkah pertama untuk membuat makanan penguat tulang ini adalah memanaskan kuali dengan api sederhana; masukkan minyak dan bawang cincang. Kacau bawang hingga lembut tetapi tidak keperangan. Masukkan bawang putih dan kacau sehingga anda dapat menciumnya.
2. Masukkan stok ayam dan campurkan reneh. Masukkan tomato, tauhu dan kurangkan api. Biarkan sup mendidih selama beberapa minit sehingga tomato lembut tetapi tidak lembek.
3. Masukkan bahan-bahan lain, kucai, bayam, lada. Masak sehingga bayam layu.
4. Rasakan sup dan tambahkan perasa jika diperlukan.
5. Hidangkan suam.

Minuman yogurt pudina

Nilai pemakanan untuk tulang anda: 149 mg kalsium (14.94% pengambilan kalsium setiap hari)

Bahan:

Untuk resipi ini, anda memerlukan:

• 1 gelas yogurt.
• 2.5 gelas air atau air mineral berkarbonat (soda).
• 1 sudu teh pudina kering.
• garam.
• lada hitam (pilihan).

Bagaimana cara untuk membuat:

1. Pukul yogurt hingga rata.
2. Masukkan pudina, garam dan lada hitam dan gaul rata. Masukkan air dan kacau sedikit demi sedikit sehingga mencapai ketumpatan yang dikehendaki.
3. Letakkan campuran di dalam peti sejuk selama beberapa jam.
4. Kacau lagi sebelum minum.