Sejukkan selepas berlari: 6 pergerakan untuk mengelakkan risiko kecederaan

Terdapat beberapa perkara yang tidak boleh anda lakukan setelah berlari. Salah satu cara adalah dengan pulang ke rumah dan melangkau tahap pendinginan. Sebenarnya, meluangkan sedikit masa untuk melakukan peregangan tertentu selama beberapa minit dapat membantu menguatkan otot, meningkatkan kelenturan, dan juga membuat anda tidak berisiko mengalami kecederaan. Sedikit masa yang kita habiskan untuk menyejukkan badan setelah berlari boleh berjalan jauh.

Peregangan dan berjalan kaki adalah dua jenis penyejukan pasca larian. Walau bagaimanapun, terdapat banyak jenis pergerakan penyejukan selepas operasi yang boleh anda lakukan. Ada apa-apa?

Pelbagai jenis penyejukan selepas berlari yang boleh dilakukan

1. Regangkan betis

Berdiri lurus dengan kaki kanan di hadapan anda dan kaki kiri di belakang anda, lurus dengan belakang anda. Pastikan kedua-dua kaki betul-betul rata, lurus dan menghadap ke hadapan. Kemudian, perlahan-lahan bengkokkan kaki depan kanan anda dan turunkan badan anda sedikit. Anda harus merasakan tarikan pada betis belakang kaki kiri anda. Lakukan ini selama 15 saat pada setiap kaki.

2. Regangkan hamstring

Masih dalam kedudukan kaki kanan anda di depan dan kaki kiri di belakang, tetapi kali ini pastikan kaki kanan anda lurus dan kaki kiri dibengkokkan. Letakkan tangan anda di pinggul anda, dan angkat bahagian depan kaki kanan anda sehingga hanya tumit anda. Dengan kaki kiri anda bengkok, bengkokkan badan anda sedikit ke arah kaki kanan anda. Ingatlah untuk meluruskan punggung semasa peregangan hamstring, dan lakukan ini selama 15 saat pada setiap kaki.

3. Rama-rama

Regangan ini mudah. Yang perlu anda lakukan ialah duduk di atas lantai dan bengkokkan kaki ke dalam sehingga kaki anda menghadap satu sama lain (seolah-olah anda akan duduk bersila). Kemudian, bengkok perlahan ke hadapan untuk meningkatkan intensiti. Pegang kedudukan ini selama 30 saat.

4. Kepala hingga lutut

Regangan ini agak biasa di kalangan pelari. Duduk dengan kaki kanan dibengkokkan ke dalam dan kaki kiri anda lurus. Tekan telapak kaki kanan anda ke paha kaki kiri anda, dan cuba bengkokkan badan anda ke arah kaki kiri sehingga kepala anda menyentuh lutut. Pastikan bahu anda rata dengan permukaan. Pegang kedudukan ini selama 30 saat dan tukar kaki.

5. Regangkan peha

Berdiri tegak. Dengan menggunakan tangan anda, tarik kaki kanan ke belakang ke punggung anda. Anda akan merasakan tarikan di bahagian depan paha kanan anda. Pastikan badan anda seimbang dan cuba jangan berpegang pada apa-apa. Pegang kedudukan ini selama 15 saat dan kemudian tukar kaki.

6. Regangan lunge rendah

Letakkan lutut kanan anda di permukaan dan kaki kiri anda lurus ke hadapan. Letakkan kedua tangan di permukaan, dan bengkokkan badan anda ke hadapan sekitar 90 darjah. Tekan badan anda dan tahan kedudukan selama 60 saat, dan tukar kaki.

Apa yang mesti diingat sebelum melakukan penyejukan

Peraturan umum ketika menyejukkan badan setelah berlari adalah bernafas dalam-dalam dan kerap semasa melakukan regangan. Anda tidak boleh merasakan sedikit rasa sakit ketika melakukan pergerakan ini kerana regangan membantu melegakan kesakitan, mencegah kecederaan, dan mengurangkan kesakitan. Sekiranya anda merasa sakit semasa menyejukkan badan, pertimbangkan untuk berjumpa dengan doktor anda.

Kumpulan Kesihatan Hello tidak memberikan nasihat perubatan, diagnosis atau rawatan.

x