Isi kandungan:
- Apa itu Sukan Tabata?
- Bagaimana melakukan sukan tabata?
- Apa yang perlu anda perhatikan sebelum melakukan sukan tabata
Kes kegemukan di Indonesia terus meningkat, sejak tahun 2013. Sebuah jurnal perubatan Inggeris, The Lancet, bahkan memasukkan Indonesia di 10 negara dengan kes obesitas tertinggi. Latihan adalah penyelesaian alternatif yang dapat mengatasi keadaan ini. Salah satu sukan yang sedang banyak dibincangkan dan dipercayai dapat menangani situasi ini adalah tabata, di mana latihan hanya perlu dilakukan selama 4 minit dalam 4 hari. Namun, seberapa berkesan manfaat latihan tabata ini? Lihat ulasan berikut.
Apa itu Sukan Tabata?
Sukan tabata berasal dari saintis Jepun dari Institut Kecergasan dan Sukan Nasional, Izumi Tabata, yang diminta untuk mencari jalan untuk meningkatkan kecergasan atlet. meluncur yang akan menghadapi perlumbaan. Walau bagaimanapun, carian ini sebenarnya berjaya mendedahkan bahawa senaman dengan durasi 4 minit selama 4 hari, dalam satu minggu, dengan tahap aktiviti yang tinggi dengan intensiti tinggi, dapat memberikan kesan yang lebih efektif daripada latihan dengan jangka masa satu jam selama 5 hari dalam satu minggu tetapi dengan tahap aktiviti dijalankan dengan intensiti sederhana.
Penyelidikan ini dilakukan dengan membahagikan atlet kepada dua kumpulan. Akibatnya, kumpulan yang melakukan latihan tabata intensiti tinggi merasakan peningkatan dalam sistem otot dan sistem kardiovaskular mereka - sebanyak 28 peratus di dalam badan mereka, berbanding dengan kumpulan yang melakukan latihan tabata intensiti sederhana. Pembakaran kalori tinggi kerana keamatannya kemudian dikaitkan dengan kemampuan untuk melakukan tabata untuk menurunkan berat badan.
Bagaimana melakukan sukan tabata?
Seperti disebutkan di atas, latihan tabata intensiti tinggi ini mempunyai jangka masa empat minit. Selama empat minit tersebut, ada beberapa langkah dan syarat yang mesti anda lakukan, iaitu:
- Anda akan memulakan empat minit dengan melakukan gerakan senaman tertentu, memberikan jumlah maksimum kemampuan dan kekuatan anda (intensiti tinggi), selama 20 saat.
- Setiap kali anda menyelesaikan senaman 20 saat, anda dibenarkan berehat selama 10 saat. Tahap ini dengan durasi keseluruhan 30 saat adalah pusingan pertama atau dikenali sebagai set tabata.
- Anda kemudian akan mengulangi set tabata pertama sebanyak lapan kali, dengan pergerakan yang sama untuk setiap set.
Contohnya, anggap anda merancang untuk memulakan latihan tabata dengan melakukan push-up. Kemudian, anda akan melakukan push-up dengan intensiti tinggi selama 20 saat. Setelah 20 saat berlalu, anda berehat sebentar selama 10 saat.
Setelah selesai berehat selama 10 saat, anda kembali ke push-up, dengan intensiti tinggi selama 20 saat seperti yang anda lakukan pada set pertama, kemudian anda berehat selama 10 saat. Teruskan seperti itu berulang kali sehingga anda dapat menyelesaikan lapan set peringkat yang serupa.
Setelah berjaya menyelesaikan lapan set penuh gerakan yang sama, anda boleh menggantinya dengan gerakan lain, sebelum berehat sebentar. Beberapa pergerakan yang boleh anda lakukan, seperti sit-up, squat berat badan, tali lompat, pendaki gunung dan pergerakan lain yang dapat digunakan untuk melatih otot anda.
Apa yang perlu anda perhatikan sebelum melakukan sukan tabata
Sehubungan dengan intensitas tinggi, beberapa literatur kemudian mengatakan bahawa jika sukan ini cenderung untuk mereka yang sudah biasa melakukan sukan,
Jangan lupa memulakan latihan tabata dengan memanaskan badan lebih kurang 10 minit terlebih dahulu. Kami mengesyorkan agar, untuk selamat, berjumpa dengan doktor anda terlebih dahulu, jika anda mempunyai keadaan kesihatan tertentu atau berusia 50-an, sebelum melakukan tabata.
x
![Latihan tabata berkesan walaupun hanya 4 minit. ini caranya Latihan tabata berkesan walaupun hanya 4 minit. ini caranya](https://img.physicalmedicinecorona.com/img/olahraga-kardio/725/berkenalan-dengan-tabata.jpg)