4 Gerakan disyorkan jika anda mahukan senaman crossfit di rumah

Pernah dengar latihan crossfit? Ini adalah gabungan beberapa pergerakan yang dilakukan dalam intensiti tinggi. Walaupun kelihatan sukar, ternyata latihan crossfit ini boleh dilakukan di rumah. Apakah pergerakannya? Ayuh, lihat beberapa pergerakan yang disyorkan dalam tinjauan berikut.

Apa itu crossfit?

Crossfit adalah gerakan senaman sederhana yang meniru aktiviti seharian di luar gimnasium. Contohnya, pergerakan objek dari satu tempat ke tempat lain, membawa bayi, menaiki tangga, atau bangun dari tempat tidur.

"Ya, semua pergerakan yang dilakukan setiap hari mencerminkan beberapa jenis latihan, seperti gimnastik, angkat berat, atau latihan kardio struktur mono," jelas Tony Carvajal, pelatih crossfit dan ahli pemakanan atlet seperti yang dipetik dari laman web. Hidup bersemangat .

Pergerakan yang sederhana membolehkan seseorang melakukan latihan crossfit ini di rumah. Inilah salah satu kelebihan yang ditawarkan oleh latihan jenis ini.

Di samping itu, sebuah kajian yang diterbitkan dalam Journal of Sport Science and Medicine menunjukkan bahawa latihan ini memberikan manfaat, iaitu menjaga kecergasan dan mengurangkan lemak dalam badan.

Latihan crossfit yang boleh anda lakukan di rumah

Tidak perlu bersusah payah pergi ke pusat kecergasan. Anda boleh melakukan jenis latihan crossfit berikut di rumah. Berikut adalah beberapa perkara yang boleh anda ikuti.

1. Pergerakan pemanasan

Ini adalah langkah wajib yang harus dilakukan. Rangkaian pergerakan dapat membantu menghangatkan badan dan mengendurkan otot. Tujuannya adalah agar tubuh lebih lengkap untuk bersenam sambil mencegah kecederaan otot.

Pergerakan pemanasan untuk latihan crossfit di rumah merangkumi:

• Lakukan 10 bicu lompat. Lompat gerakan dengan kaki selebar bahu dan tangan anda diregangkan dan saling mengetuk. Kemudian, lompat lagi untuk menyatukan kaki seperti sebelumnya sambil meletakkan tangan di sisi anda.
• 5 kali burpee . Pergerakannya hampir sama dengan lompat bintang. Namun, mulakan dengan meletakkan badan seperti tekan tubi, kemudian diikuti dengan berdiri dan melompat, bertepuk tangan di atas kepala.

Gambar 1. Burpee (Sumber: Gfy Cat)

• 10 kali inci wanita . Memanaskan badan sebelum memulakan latihan crossfit di rumah, dilakukan dengan membongkok dan menyentuh lantai dengan telapak tangan anda. Tangan seperti meniru gerakan memanjat, bergerak ke depan tetapi tetap meletakkan kaki di tempat, lakukan sehingga anda membentuk kedudukan tolak naik . Kemudian, tahan sebentar dan merangkak ke belakang dan kembali tegak (lihat gambar 2).

Gambar 2: Inchworm (Sumber:)

• 10 kali paru-paru . Kedudukan badan tegak, kemudian ke hadapan satu kaki ke hadapan. Bengkokkan lutut, tekan badan ke bawah dan tahan selama beberapa saat. Lakukan perkara yang sama untuk kaki yang lain dengan 5 pengulangan untuk setiap kaki.

2. Kembar tiga badan

Latihan crossfit di rumah ini membantu mengekalkan berat badan anda. Pergerakan berat tiga ini terdiri daripada:

• 12 kali tolak naik . Posisikan badan anda menghadap lantai dengan lengan anda menyokong dan kaki anda memegang badan anda. Lengan lurus di depan dada, tangan memegang badan, dan kaki lurus ke belakang. Perlahan-lahan, bengkokkan lengan dan turunkan badan anda, tahan selama beberapa saat kemudian kembali ke posisi awal.
• 12 kali duduk . Berbaring telentang dan bengkokkan lutut. Salurkan tangan ke atas dada atau belakang kepala anda. Tarik kepala dan badan anda ke atas (separuh duduk), pastikan kaki anda rata di atas lantai. Kemudian, turunkan batang tubuh anda ke bawah dan menuju ke lantai.
• 12 kali setinggan . Berdiri dengan bahu anda selebar bahu. Kemudian tekuk lutut dan rentangkan tangan ke hadapan, letakkan badan anda seolah-olah anda sedang duduk tanpa bangku. Pastikan badan anda tegak dan tahan sebentar.

3. Menurun tangga

Latihan crossfit ini di rumah dapat membantu menguatkan otot kaki sambil meningkatkan kerja paru-paru. Pergerakan tangga menurun terdiri daripada:

• 50 kali duduk . Lakukan sit up biasa 50 kali.
• 50 kali paru-paru . Ulangi pergerakan yang anda lakukan pada awal latihan pemanasan. Namun, dengan bilangan lebih banyak, iaitu 50 kali.

Gambar 3: Lunges (Sumber: Gfycat)

4. Pergerakan penyejukan

Pergerakan latihan crossfit seterusnya di rumah adalah pergerakan menyejukkan badan. Tujuannya, untuk merehatkan otot yang telah bekerja keras semasa bersenam. Beberapa pergerakan merangkumi:

• Lakukannya peregangan anjing anjing selama 30 saat. Duduk di lutut, iaitu, tulang kering anda menyentuh lantai. Panjangkan tangan anda di depan anda dan tolak bahagian atas badan anda ke depan sehingga wajah anda menghadap sepenuhnya ke lantai.
• Lakukannya pose merpati selama 30 saat.Duduk dengan satu kaki dibengkokkan ke hadapan dan kaki yang lain dibengkokkan ke belakang. Kemudian, tolak kepala dan badan atas ke depan menyentuh lantai (lihat gambar 4).

Gambar 4. Pose Merpati (Sumber: Gfycat)

• Lakukannya lipatan ke hadapan . Berdiri tegak dan kemudian membongkok. Pastikan wajah anda menghadap lutut dan letakkan tangan di pergelangan kaki. Tahan selama 30 saat.

x