Latihan kekuatan atau kardio, yang mana lebih utama?

Mungkin anda sering keliru dengan apa yang ingin anda lakukan ketika anda mula bersenam, sama ada latihan kardio atau latihan kekuatan otot (latihan kekuatan). Tenang, anda tidak bersendirian. Ramai orang keliru dengan perkara ini. Adakah anda perlu melatih otot terlebih dahulu atau bergerak dengan pantas dengan latihan kardio?

Adakah anda perlu melakukan latihan kekuatan otot atau kardio terlebih dahulu?

Melaporkan dari halaman Verrywell Fit, sebenarnya, belum ada jawapan yang benar atau salah, apa yang harus anda lakukan untuk pertama kalinya semasa latihan. Ini bergantung pada pilihan setiap orang dan keadaannya sekarang. Tujuan latihan yang dijalankan juga mempengaruhi perkara ini, jadi lebih mudah bagi anda untuk membuat keputusan.

Sebagai contoh, jika tujuan utama anda adalah membina otot yang lebih besar dan kuat, maka latihan kekuatan otot harus diutamakan daripada kardio sehingga anda dapat memberikan semua kekuatan dan tenaga anda untuk mencapai tujuan tersebut.

Sebaliknya, jika anda benar-benar fokus menurunkan berat badan dan ingin membakar lemak dengan lebih banyak, anda boleh memprioritaskan melakukan latihan kardio terlebih dahulu. Bukan bahawa latihan kekuatan otot tidak akan membakar lemak, ya. Kedua-duanya masih akan mengurangkan lemak badan, tetapi memang dengan cara yang berbeza dan dengan kelajuan yang berbeza.

Mengapa kardio lebih baik untuk menurunkan berat badan?

Sekiranya tujuan anda adalah untuk menurunkan berat badan, kardio sebelum latihan kekuatan mungkin merupakan pilihan terbaik. Kerana latihan kardio akan menyebabkan kesan sampingan seperti:

Memaksimumkan pembakaran kalori dalam badan

Melakukan kardio terlebih dahulu dapat memaksimumkan perbelanjaan kalori pada sesi latihan pertama anda. Sesi kardio akan membakar lebih banyak kalori daripada sesi latihan kekuatan atau latihan kekuatan.

Meningkatkan kesan pembakaran kalori selepas bersenam

Melakukan kardio terlebih dahulu dapat memaksimumkan jumlah EPOC (Lebihan Penggunaan Oksigen Pasca Latihan). Semakin tinggi jumlah EPOC, semakin tinggi jumlah kalori selepas latihan yang akan dibakar oleh tubuh.

Satu kajian yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Planning Research, diikuti 10 lelaki yang menyelesaikan 3 jenis latihan:

• Lakukan latihan berat badan sahaja
• Lakukan latihan berat badan dan kemudian berlari
• Melakukan latihan larian kemudian latihan berat badan

Hasil kajian menunjukkan bahawa, kesan pembakaran kalori yang paling besar dijumpai ketika melakukan latihan larian diikuti dengan latihan berat badan. Kajian ini juga mendapati bahawa latihan berjalan akan lebih sukar dilakukan setelah badan melakukan latihan berat badan terlebih dahulu, terutama jika latihan berat dilakukan untuk melatih kekuatan otot kaki.

Oleh itu, jika anda melakukan latihan berat badan terlebih dahulu dan kemudian berlari, anda akan merasa lebih cepat letih kerana sebelum ini anda telah mengangkat berat yang memerlukan tenaga.

Sekiranya ia dilakukan dengan jarak yang dekat, ia mungkin tidak berkesan

Satu kajian yang juga diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research mendapati bahawa melakukan kardio diikuti dengan latihan kekuatan tidak mengubah kekuatan otot atau daya tahan otot, kata kajian selama 3 bulan.

Dilaporkan di halaman Livestrong, satu lagi kajian dalam Journal of Medicine and Science in Sports and Exercise mendapati bahawa latihan kardio dalam bentuk latihan aerobik intensiti ringan hingga sederhana sebelum latihan berat badan tidak banyak mempengaruhi cara otot berkontraksi. Walau bagaimanapun, kesan ini sangat kecil sehingga tidak mempengaruhi kemampuan fizikal badan untuk melakukan sesi latihan seterusnya.

Oleh itu, bagi anda yang menargetkan latihan untuk membina otot, anda tidak perlu terlalu risau tentang kesan latihan kardio pada prestasi senaman anda yang seterusnya. Namun, mulakan mengikut tujuan anda supaya tenaga maksimum yang dikeluarkan.

Peraturan sukan untuk pemula

Sekiranya anda baru memulakan latihan rutin, anda tidak perlu bingung memilih mana. Dalam memilih sukan yang betul, ada 3 perkara yang harus anda pertimbangkan:

Destinasi

Semua pilihan boleh disesuaikan untuk tujuan. Sekiranya tujuan anda adalah menurunkan berat badan secara keseluruhan, lebih baik lakukan kardio terlebih dahulu untuk memaksimumkan masa latihan anda.

Contohnya, jika anda mempunyai tujuan untuk melakukan maraton. Anda harus memfokuskan tenaga terbaik anda untuk menjalankan latihan, dan menjadualkan latihan kekuatan anda dengan lebih sedikit.

Sekiranya latihan kekuatan otot pertama atau mengangkat berat terasa baik untuk tubuh anda, maka lakukanlah. Perkara yang paling penting adalah membiasakan diri dengan senaman yang kerap dan konsisten.

Jadual

Sebilangan orang mungkin mempunyai masa untuk melakukan latihan kardio dan kekuatan pada waktu yang berasingan. Walau bagaimanapun, kebanyakan orang juga tidak mempunyai masa latihan sedemikian, jadi mereka harus menggabungkan jadual latihan mereka. Sebenarnya kedua-duanya tidak buruk, yang penting adalah meluangkan masa untuk bersenam mengikut apa yang anda boleh lakukan.

Terdapat pelbagai cara untuk melakukan latihan kekuatan kardio dan otot dalam jangka masa yang sama, misalnya latihan latihan litar intensiti tinggi . Latihan ini memberi faedah latihan kardio dan kekuatan otot dalam masa yang sama dan untuk waktu yang singkat.

x