10 Pergerakan yoga pranatal untuk mempersiapkan kelahiran

Ibu yang hamil mungkin sudah biasa dengan aktiviti yoga pranatal atau apa yang dikenali sebagai latihan yoga untuk wanita hamil. Prenatal yoga merangkumi "persediaan" untuk persiapan kelahiran ibu hamil selain barang untuk melahirkan.

Adakah anda sudah tahu mengenai yoga pranatal untuk wanita hamil dan apakah pergerakan yoga untuk wanita hamil?

Sekiranya anda belum atau ingin mengetahui lebih lanjut, saya akan membincangkan yoga pranatal dalam ulasan di bawah.

x

Apa itu yoga pranatal?

Prenatal yoga atau yoga untuk wanita hamil adalah sejenis yoga yang secara khusus dilakukan semasa kehamilan.

Jenis yoga ini dapat membantu wanita hamil untuk bersiap secara fizikal dan mental untuk melahirkan anak, sama ada kelahiran normal atau pembedahan caesar.

Ibu yang mengandung anak kembar dan bersiap untuk melahirkan anak kembar juga boleh melakukan gerakan yoga ini.

Sebenarnya, ibu-ibu yang merancang untuk bersalin di rumah atau melahirkan di hospital juga dapat merehatkan diri dengan yoga kehamilan ini.

Biasanya, latihan yoga untuk wanita hamil memberi tumpuan kepada latihan bernafas, latihan untuk kawasan pinggul, dan berlatih pelbagai pose.

Latihan pernafasan ini berguna sebagai persediaan untuk teknik pernafasan ketika melahirkan nanti.

Manfaat pose dalam latihan yoga atau yoga pranatal untuk wanita hamil adalah untuk mengembalikan tenaga ketika mereka merasa letih akibat perubahan hormon dalam badan.

Bagi ibu-ibu yang mengandung, kerap melakukan yoga jenis ini akan membantu anda merasa lebih kuat, kekal aktif semasa hamil, dan memberi manfaat kepada bayi dalam kandungan.

Apakah faedah yoga pranatal untuk wanita hamil?

Terdapat pelbagai faedah latihan yoga pranatal untuk wanita hamil sebagai persediaan untuk melahirkan anak. Melancarkan dari Mayo Clinic, berikut adalah kelebihan pergerakan yoga untuk wanita hamil:

• Memperbaiki corak tidur.
• Mengurangkan tekanan dan kegelisahan.
• Meningkatkan kekuatan dan kelenturan otot.
• Membantu badan kekal sihat, kuat dan aktif.
• Tingkatkan teknik pernafasan menjadi lebih baik.
• Mengurangkan loya, sakit kepala, sesak nafas, dan sakit di bahagian bawah punggung.
• Membantu mengekalkan keseimbangan badan.
• Latih kesediaan pinggul sebelum melahirkan.
• Memberi kelonggaran untuk tubuh wanita hamil.
• Memupuk ikatan yang kuat dengan bayi dalam kandungan.

Seperti disebutkan sebelumnya, mengikuti latihan yoga pranatal untuk wanita hamil di studio juga membolehkan anda bertemu dan bersosial dengan wanita hamil yang lain.

Dengan cara itu, anda dapat bertukar cerita dan pengalaman mengenai kehamilan dan kelahiran anak.

Menariknya, pelbagai jenis tenaga kerja yang mungkin direncanakan oleh ibu seperti kelahiran air, kelahiran lembut, dan melahirkan anak juga dapat dilakukan dengan gerakan yoga ini.

Bilakah dan di mana anda harus melakukan yoga pranatal?

Sebenarnya, anda boleh mempraktikkan yoga pranatal sejak anda mengetahui bahawa anda hamil, terutamanya jika sebelum kehamilan, ibu melakukan senaman yoga secara rutin.

Walau bagaimanapun, anda harus berjumpa doktor terlebih dahulu.

Ini kerana kebanyakan doktor hanya memberi lampu hijau kepada wanita hamil untuk mula bersenam pada trimester kedua atau selepas 12 minggu kehamilan.

Kerana selepas 12 minggu kehamilan, biasanya sakit pagi anda tidak lagi merasainya sehingga anda dapat kembali ke aktiviti tanpa halangan.

Sementara itu, tempat untuk berlatih yoga pranatal untuk wanita hamil boleh dilakukan di rumah atau di studio khas bersama pelatih.

Namun, untuk pertama kalinya sangat disarankan agar anda datang ke studio yoga terlebih dahulu untuk mengenal pasti pergerakan yoga yang sesuai dengan keadaan wanita hamil.

Kemudian anda boleh terus berlatih di rumah apabila anda terbiasa.

Mengamalkan latihan yoga pranatal untuk wanita hamil di studio juga memberikan lebih banyak faedah.

Kerana dengan cara ini, anda dapat bertemu dan berkenalan dengan peserta lain serta bertukar maklumat mengenai kehamilan.

Sekiranya anda ingin berlatih di rumah, anda boleh mencari video latihan yoga secara dalam talian atau menggunakan beberapa postur dari kelas yoga pranatal yang pernah dihadiri sebelumnya.

Berapa kerap wanita hamil boleh melakukan yoga pranatal?

Yoga pranatal boleh dilakukan oleh wanita hamil sekitar 1-2 kali seminggu selama 60-75 minit apabila dilakukan di studio yoga khas.

Sementara itu, ketika dilakukan di rumah, anda boleh melakukan gerakan yoga sebagai persediaan untuk melahirkan anak selama kira-kira 30 minit, memetik American Pregnancy Association.

Ibu boleh mula melakukan latihan yoga dengan melakukan teknik pernafasan selama 15 minit dan pose yoga yang memfokuskan pada pinggul, lengan, dan regangan selama 15 minit.

Yoga pranatal juga boleh digabungkan dengan sukan lain seperti berenang dan berjalan kaki untuk tetap aktif dan sihat semasa hamil.

Ibu boleh melakukan gerakan yoga ini sehingga mereka mendekati kelahiran sehingga kemudian muncul pelbagai tanda kelahiran, termasuk pembukaan persalinan.

Pergerakan yoga pranatal dalam keadaan berdiri untuk wanita hamil

Sebelum melakukannya, ingatlah bahawa semasa anda melakukan yoga pranatal, sering kali terdapat banyak gerakan yang perlu diubah mengikut keadaan kehamilan.

Saya akan menerangkan postur yoga yang selamat untuk anda kerap berlatih semasa mengandung, tentunya dengan beberapa pengubahsuaian dan variasi.

Untuk menjadi lebih bermanfaat, anda juga boleh menggunakan bantuan blok yoga, kerusi, atau dinding jika anda merasa tidak seimbang semasa berlatih.

Yoga pranatal yang boleh anda praktikkan di rumah adalah seperti berikut:

1. Pose gunung (Tadasana)

Cara untuk melakukan:

• Berdiri di atas kaki anda, rentangkan kaki anda ke pinggang, kemudian pastikan kaki anda selari dengan jari kaki besar yang menghadap ke dalam badan anda dan saling menghadap. Lebih baik jika anda meninggalkan ruang di antara kaki, kerana dengan keadaan perut anda, kedudukan ini lebih selesa.
• Lengan aktif di bahagian sisi badan dengan telapak tangan aktif dan jari bersatu.
• Melembutkan otot muka dan otot bahu, anda boleh lakukan sambil menutup mata.

Variasi:

• Satukan kedua telapak tangan anda di depan dada sambil menutup mata dan menarik nafas dalam-dalam. Lakukan ini sebelum memulakan latihan yoga untuk menarik nafas, fokus dan keseimbangan.

• Satukan kedua telapak tangan anda atau terjalin, angkat dan kemudian panjangkan lengan anda di sisi anda sehingga telapak tangan dan telapak tangan anda yang terjalin berada di atas kepala anda.

• Regangan (regangan) lengan dan badan ke sebelah kanan dan sebelah kiri.

Lakukan setiap postur sambil menarik nafas dalam-dalam dari hidung selama 5-8 nafas dan ulangi 3 kali untuk pergerakan variasi.

Anda boleh menggunakan pose ini untuk memanaskan badan anda. Pastikan untuk tidak menahan nafas kerana penting untuk sentiasa menarik nafas lega untuk ibu dan bayi.

2. Pose kerusi (Uttkatasana)

Berikut adalah tahap melakukan yoga pranatal dengan pose kerusi untuk wanita hamil:

Cara untuk melakukan:

• Lakukan kedudukan berdiri tegak (Tadasana) dan kemudian bengkokkan lutut, seolah-olah anda sedang duduk di atas kerusi. Pastikan anda tidak menegangkan otot perut anda melainkan menguatkan otot pelvis anda.

• Kemudian angkat dan panjangkan lengan anda di sisi anda, telapak tangan aktif.

Lakukan setiap postur sambil menarik nafas dalam-dalam dari hidung anda selama 5 nafas, kemudian ulangi pergerakan 3 kali.

Pastikan anda tidak menahan nafas kerana penting untuk selalu menarik nafas panjang untuk anda dan bayi anda.

3. Pose pokok (Vrksasana)

Berikut adalah peringkat melakukan yoga pranatal dengan pergerakan pokok untuk wanita hamil:

Cara untuk melakukan:

• Berdiri dalam posisi Tadasana, kemudian bawa telapak tangan ke pinggang, bengkokkan lutut kanan dan bawa kaki anda ke paha dalaman kiri anda.
• Sekiranya terlalu sukar, bawa telapak kaki ke betis. Bawa pandangan anda ke satu titik untuk fokus dan keseimbangan badan.

• Apabila anda merasa seimbang, panjangkan lengan dan pasangkan kedua telapak tangan anda di atas kepala.

Variasi:

Selalunya ketika hamil, sukar untuk mengimbangkan badan. Walau bagaimanapun, anda boleh menggunakan pertolongan semasa melakukan postur ini, baik dengan dinding atau kerusi.

Lakukan setiap postur sambil menarik nafas dalam-dalam dari hidung selama 5-8 nafas, kemudian bersenam di sebelah kanan dan kiri.

Pastikan anda tidak menahan nafas, kerana penting untuk selalu menarik nafas panjang untuk anda dan bayi anda.

4. Pose regangan separuh kuat (Ardha Uttanasana)

Berikut adalah tahap melakukan yoga pranatal dengan peregangan separuh intens untuk wanita hamil:

Cara untuk melakukan:

• Berdiri dalam posisi Tadasana dan letakkan blok yoga pada kedudukan menegak di hadapan anda.
• Letakkan tangan anda di kedua blok dan luruskan pinggul dengan bahu, dan pinggul anda rata di atas pergelangan kaki anda.

• Anda juga boleh melakukan kedudukan ini dengan bantuan kerusi atau dinding.
• Semasa menggunakan bantuan kerusi atau dinding di depan anda, letakkan telapak tangan anda di depan kepala dan lengan anda sejajar dengan telinga anda.

Lakukan setiap postur sambil menarik nafas dalam-dalam dari hidung anda selama 5-8 nafas, kemudian ulangi 3 kali.

Pastikan ibu tidak menahan nafas kerana penting untuk sentiasa menarik nafas lega untuk ibu dan bayi.

5. Peregangan kuat (Uttanasana)

Cara untuk melakukan:

Berikut adalah tahap melakukan yoga pranatal dengan gerakan regangan yang kuat untuk wanita hamil:

• Berdiri dalam posisi Tadasana, kemudian bawa telapak tangan ke pinggang, bengkokkan bahagian atas badan anda dan bawa telapak tangan anda ke lantai.

• Apabila tangan anda tidak menyentuh lantai, letakkan blok yoga di hadapan kaki anda dan letakkan telapak tangan anda di blok tersebut.

Lakukan setiap postur sambil menarik nafas dalam-dalam dari hidung anda selama 5-8 nafas, kemudian ulangi 3 kali.

Sekiranya anda merasa pening, berhenti melakukan posisi ini, dan kembali ke posisi Tadasana. Pening biasanya berlaku apabila anda tidak bernafas dengan betul.

6. Warior II (Virabhadrasana II)

Berikut adalah tahap melakukan yoga pranatal dengan gerakan Warrior II untuk wanita hamil:

Cara untuk melakukan:

1. Berdiri dalam posisi Tadasana, kemudian bawa kaki kanan anda ke belakang, jari kaki menghadap ke kanan. Kemudian, bengkokkan kaki depan anda dengan jari kaki menghadap ke hadapan.
2. Kemudian buka tangan anda ke sisi, selari dengan bahu anda. Pastikan lengan belakang aktif dan selari dengan lengan depan. Pandangan anda berada di jari depan anda.
3. Angkat telapak tangan ke pinggang anda, kemudian hentakkan kaki ke hadapan kembali ke posisi Tadasana. Lakukan untuk bahagian kaki kiri.

Lakukan setiap postur sambil menarik nafas dalam-dalam 5-8 dari hidung anda.

Pastikan anda tidak menahan nafas, kerana penting untuk selalu menarik nafas panjang untuk anda dan bayi anda.

7. Pose segitiga lanjutan (Utthita Trikonasana)

Berikut adalah peringkat melakukan yoga pranatal dengan utthita trichonasana untuk wanita hamil:

Cara untuk melakukan:

1. Berdiri dalam kedudukan Warrior II, luruskan kaki depan anda, kemudian bawa kedua telapak tangan anda ke depan untuk mencapai jari kaki depan anda, atau pergelangan kaki depan.
2. Sekiranya ini terlalu berat, anda juga boleh meletakkan blok di sebelah kaki depan anda dan meletakkan tapak tangan anda di blok untuk sokongan.
3. Kemudian buka lengan anda ke atas, selari dengan lengan anda yang menyentuh ibu jari / blok anda, buka dada anda dan perhatikan jari anda di atas kepala anda.
4. Pastikan bahu, leher, dan otot muka anda dilonggarkan.
5. Bawa badan anda ke posisi berdiri dengan tangan di sisi anda, kemudian letakkan tangan anda di pinggang anda dan kembali ke posisi Tadasana.
6. Lakukan perkara yang sama untuk sebelah kiri.

Lakukan setiap postur sambil menarik nafas dalam-dalam 5-8 dari hidung anda.

Pastikan anda tidak menahan nafas kerana penting untuk sentiasa menarik nafas lega untuk ibu dan bayi.

8. Pose regangan sisi yang kuat (Parsvottanasana)

Berikut adalah peringkat melakukan yoga pranatal dengan peregangan sisi untuk wanita hamil:

Cara untuk melakukan:

• Dari Tadasana, bawa telapak kaki kanan ke belakang.
• Dengan badan anda menghadap ke depan, jaga kaki anda lurus, dan kaki belakang anda menghadap 45 darjah ke sisi.
• Kemudian, pasangkan kedua telapak tangan anda di belakang punggung anda, buka dada anda, dan aktifkan bahu anda.

• Pisahkan telapak tangan anda dari punggung anda dan bawa badan depan anda lebih dekat ke paha depan anda, tetapi masih membiarkan ruang untuk perut anda.
• Letakkan telapak tangan anda di lantai di sebelah telapak kaki depan anda, atau jika sukar menyentuh lantai, letakkan blok di sebelah kaki kaki anda dan letakkan telapak tangan anda di blok.

• Angkat badan anda ke posisi berdiri kemudian berdiri di posisi Tadasana. Lakukan perkara yang sama untuk sebelah kiri.

Lakukan setiap postur sambil menarik nafas dalam-dalam 5-8 dari hidung anda.

Pastikan anda tidak menahan nafas, kerana penting untuk sentiasa menarik nafas lega untuk anda dan bayi anda.

9. Perang III (Virabhadrasana III)

Berikut adalah tahap melakukan yoga pranatal dengan gerakan Warrior III untuk wanita hamil:

Jalan:

• Dari Tadasana, letakkan blok di depan kaki anda, kemudian lakukan peregangan separuh sengit (pose nombor 4). Letakkan tangan anda di blok, pinggul anda sesuai dengan bahu anda, kemudian angkat satu kaki.
• Anda boleh melakukan kedudukan ini hanya di sini, atau menyatukan kedua telapak tangan anda di depan dada anda, pandangan terpaku pada satu titik untuk fokus dan keseimbangan.

• Sekiranya anda merasa cukup stabil, anda boleh memanjangkan lengan dan kemudian melakukan pose Warrior III dengan sempurna. Pastikan badan anda seimbang.

• Sekiranya sukar, anda juga boleh melakukan pergerakan dengan bantuan kerusi atau dinding di hadapan anda.
• Letakkan tangan anda di kerusi / dinding, kemudian angkat satu kaki yang memanjang ke belakang.

Lakukan setiap postur sambil menarik nafas dalam-dalam dari hidung anda selama 5-8 nafas, kemudian ulangi 3 kali.

Sekiranya anda merasa pening, berhenti melakukan posisi ini, dan kembali ke posisi Tadasana. Pening biasanya berlaku apabila anda tidak bernafas dengan betul.

10. Anjing ke bawah (Adho Mukha Svanasana)

Berikut adalah peringkat melakukan yoga pranatal dengan pergerakan anjing ke bawah untuk wanita hamil:

Cara untuk melakukan:

• Bawa badan anda ke posisi Table Top, letakkan telapak tangan dan lutut di atas tikar yoga, tekan jari anda, kemudian tekan jari kaki. Pandangan dihala ke hadapan.

• Angkat lutut anda, kemudian luruskan kaki anda kemudian dan bawa tumit anda lebih dekat ke tikar.
• Luruskan lengan anda, tolak bahu anda ke belakang. Ini adalah kedudukan anjing Downward yang sempurna.

Variasi:

Sekiranya anda merasa sakit pada paha belakang semasa meluruskan kaki dan mendekatkan tumit ke tikar, anda boleh mengubah pergerakannya.

Pengubahsuaian atau variasi pergerakan ini dapat dilakukan dengan menekuk lutut, tetapi tetap mendorong bahu ke belakang.

Lakukan setiap postur sambil menarik nafas dalam-dalam dari hidung anda selama 5-8 nafas, kemudian ulangi 3 kali.

Anda juga boleh melakukan kedudukan ini antara pose lain.

Sekiranya anda merasa pening, berhenti melakukan posisi ini, dan kembali ke kedudukan Table Top. Pening biasanya berlaku apabila anda tidak bernafas dengan betul.

Wanita hamil boleh melakukan pelbagai latihan yoga untuk membantu persiapan bersalin setiap hari di rumah.

Pastikan anda membaca arahan dengan jelas dan sentiasa memperhatikan keadaan badan anda. Juga pastikan anda sentiasa bernafas dalam setiap pergerakan untuk meningkatkan tenaga badan anda dan menjadikan peredaran badan anda lebih baik.

Selamat menjalani yoga pranatal untuk wanita hamil!

Baca juga: