Regangkan untuk pelari yang selamat dan sihat & lembu; hello sihat

Selain bersenang-senang, berlari atau berjoging adalah sukan yang sihat. Ternyata, peregangan selepas anda berlari juga penting, anda tahu. Ingin tahu peregangan apa yang paling sesuai? Untuk pelari anda, sila lihat ulasan di bawah.

Apakah jenis peregangan terbaik untuk pelari?

Peregangan harus dilakukan bukan hanya sebelum berlari, tetapi juga selepas. Semasa suhu badan anda meningkat, terutama pada otot anda, anda sebaiknya meregangkan selama 10-30 saat dengan setiap pergerakan.

Semasa melakukan regangan, pastikan anda juga fokus pada pernafasan anda. Selain itu, jangan memaksa diri jika pergerakan tertentu membuat tubuh anda sakit, ya.

Berikut adalah jenis peregangan yang sesuai untuk pelari selepas aktiviti:

1. Pose memeluk lutut

Tidak melakukan regangan setelah selesai berlari boleh meningkatkan risiko anda mengalami sakit belakang. Malah, menurut Institut Gangguan Neurologi Nasional dan Strok , kira-kira 80% orang dewasa cenderung mengalami sakit belakang.

Oleh itu, untuk mengelakkan sakit belakang, anda boleh melakukan gerakan memeluk lutut. Pose ini membantu meregangkan dan mengendurkan otot punggung. Ini caranya:

• Berbaring di lantai, kemudian perlahan-lahan bengkokkan lutut ke dada.
• Peluk betis anda, tarik perlahan-lahan, dan tahan gerakan ini selama 30 saat.

2. Pose Kanak-kanak

Pose Kanak-kanak adalah sejenis regangan untuk pelari yang berguna untuk meregangkan otot punggung dan bahu. Berikut adalah langkah-langkahnya:

• Berlutut di lantai dengan jari kaki ke belakang dan punggung anda bersandar di kaki anda.
• Lakukan pergerakan seperti sujud dengan dada ke lutut.
• Regangkan lengan anda di atas kepala anda. Lengan anda hendaklah rata dan lurus di lantai.
• Pegang kedudukan ini selama 30 saat.

3. Regangkan fleksor pinggul lutut

Fleksor pinggul adalah kumpulan otot yang terletak di antara paha dan batang badan. Sekiranya fleksor pinggul anda ketat, terutamanya selepas berlari, anda mungkin mengalami sakit belakang dan lumbal.

Agar anda dapat mengelakkan keadaan ini, lakukan langkah-langkah berikut:

• Berlutut di kaki kanan anda, kemudian letakkan kaki kiri anda ke hadapan
• Letakkan kedua tangan di lutut kiri.
• Bersandar ke depan perlahan
• Pegang kedudukan ini selama 30 saat.

4. Regangkan paha depan

Quadriceps atau quad adalah kumpulan otot di bahagian depan paha. Tanpa peregangan yang baik untuk pelari, paha depan akan mengencangkan dan berisiko menyebabkan sakit lutut, pinggul, dan belakang.

Anda boleh melakukan pergerakan ini dengan:

• Berdiri tegak dengan kaki selari dengan bahu.
• Angkat dan pegang salah satu kaki anda ke punggung anda.
• Pastikan lutut anda lurus ke arah lantai, kemudian perlahan-lahan condongkan pinggul ke depan sehingga paha dan betis anda lebih rapat.
• Pegang kedudukan ini selama 30 saat.

5. Regangkan otot hamstring

Jenis regangan lain untuk pelari adalah khusus untuk otot hamstring, iaitu otot yang terletak di bahagian belakang paha. Tali hamstring menghubungkan fleksor pinggul dan betis.

Caranya ialah, anda duduk dengan kaki kanan lurus, dan kaki kiri dibengkokkan bersila dengan telapak tangan anda terletak di atas paha anda. Kemudian, bersandar dengan punggung lurus.

6. Pose jari kaki yang menyentuh

Pose ini cukup mudah dilakukan dan akan menjadikan tali pinggang anda lebih fleksibel.

Pertama sekali, berdiri dengan lebar bahu kaki anda. Kemudian, perlahan-lahan turunkan badan anda dengan tangan menyentuh jari kaki. Pegang punggung lurus, dan tahan kedudukan selama 30 saat.

7. Pose menolak dinding

Sumber: Philips Lifeline

Peregangan ini untuk pelari membantu menenangkan otot betis yang tegang. Caranya adalah dengan meletakkan tangan anda di dinding pada paras bahu.

Kemudian, letakkan satu kaki ke belakang. Condongkan badan anda ke hadapan, dan pastikan anda merasakan tarikan pada betis anda. Pegang kedudukan ini selama 30 saat.

Bagaimana? Cukup jelas dengan contoh pergerakan? Kini tidak ada lagi alasan bagi pelari anda untuk mengabaikan regangan setelah berlari, termasuk pergerakan menyejukkan badan. Semoga berjaya!

x