Pelbagai khasiat untuk ibu menyusu dan keperluan harian mereka

Bagi ibu-ibu yang sedang menyusui, memperhatikan pengambilan makanan adalah penting untuk memastikan keperluan pemakanan atau pemakanan harian mereka dipenuhi dengan betul. Lebih-lebih lagi, pada masa ini anda juga menyediakan khasiat untuk bayi yang masih menyusu.

Oleh itu, anda tidak boleh mengehadkan diet ibu menyusu terlalu banyak untuk mengoptimumkan pengambilan nutrien yang boleh diperolehi. Jadi, apakah nutrien atau nutrien yang penting untuk ibu menyusu?

Mengapa pemakanan untuk ibu menyusu penting?

Sama seperti semasa mengandung, pengambilan nutrien atau nutrien dari makanan dan minuman semasa menyusu juga penting bagi ibu.

Ini kerana semasa menyusu, nutrien yang masuk ke dalam badan bukan sahaja berguna untuk ibu tetapi juga untuk bayi yang disusui, termasuk penyusuan susu ibu secara eksklusif.

Lebih-lebih lagi, menyusu bukanlah aktiviti ringan kerana menggunakan banyak tenaga. Ibu-ibu tentu juga berharap agar pengeluaran susu untuk bayi dapat berjalan lancar semasa penyusuan.

Itulah sebabnya penting bagi ibu yang menyusu untuk memastikan keperluan pemakanan atau pemakanan harian mereka sentiasa dipenuhi.

Sementara itu, penyusuan susu ibu juga memberi bayi pelbagai faedah penyusuan untuk menyokong pertumbuhan dan perkembangannya.

Walaupun terdapat pelbagai mitos ibu menyusu, cabaran menyusu, dan masalah ibu menyusu, aktiviti ini tidak boleh dilepaskan.

Ditegaskan lagi menurut Mayo Clinic, penyusuan susu ibu membantu bayi mendapatkan nutrisi untuk diri mereka sendiri yang berguna untuk pertumbuhan dan perkembangan pada usia dini.

Itulah sebabnya dalam tempoh ini ibu menyusu tidak disarankan untuk menurunkan berat badan atau membatasi pengambilan makanan harian mereka.

Sebaliknya, keperluan pemakanan atau pemakanan harian ibu menyusu sebenarnya meningkat berbanding ibu yang tidak menyusu

Sebaliknya, tentu tidak menjadi masalah sekiranya ibu ingin makan banyak ketika menyusu.

Pelbagai nutrien penting untuk ibu menyusu

Setelah memahami pentingnya pemakanan atau pemakanan bagi ibu yang menyusu, anda juga perlu mengetahui nutrien apa yang diperlukan.

Pengambilan atau pemakanan pemakanan bukan hanya satu, tetapi terdapat pelbagai perkara yang terkandung dalam makanan dan minuman harian.

Seperti halnya keperluan pemakanan pada umumnya, ibu yang menyusu perlu mempunyai nutrien makro yang mencukupi seperti karbohidrat, protein dan lemak.

Bukan hanya makronutrien, mikronutrien seperti vitamin dan mineral tidak boleh luput dari perhatian ibu menyusu.

Keperluan pemakanan atau pemakanan untuk ibu menyusu yang perlu dipenuhi, iaitu:

1. Karbohidrat pemakanan untuk ibu menyusu

Karbohidrat adalah salah satu daripada beberapa jenis nutrien makronutrien. Karbohidrat diperlukan oleh badan sebagai sumber tenaga untuk melakukan aktiviti.

Anda boleh mendapatkan sumber makanan karbohidrat dari biji-bijian, sayur-sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan ubi.

Ringkasnya, pengambilan karbohidrat setiap hari biasanya diperoleh dari beras, kentang, ubi jalar, pasta, dan lain-lain.

Pelbagai sumber karbohidrat dapat dikelompokkan menjadi tiga jenis utama, iaitu karbohidrat gula, pati dan serat.

Karbohidrat gula biasanya terdapat dalam sayur-sayuran, buah-buahan, dan susu. Sementara itu, karbohidrat dan serat berkanji dapat dijumpai secara semula jadi dalam sayur-sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan.

Sebaliknya, karbohidrat juga penyumbang kalori bagi ibu yang menyusu.

Menurut Kadar Kecukupan 2013 (RDA), pemakanan karbohidrat untuk ibu yang menyusu mesti memenuhi keperluan harian seperti berikut:

• Ibu menyusui berumur 21-29 tahun: 309 gram (gr) untuk 6 bulan pertama penyusuan dan 364 gram untuk 6 bulan kedua penyusuan.
• Ibu menyusui berumur 30-40 tahun: 368 gram untuk 6 bulan pertama penyusuan dan 378 gram untuk 6 bulan kedua penyusuan.

2. Protein

Semasa anda menyusu, keperluan protein harian anda lebih tinggi daripada biasa ketika anda tidak menyusu.

Protein adalah nutrien penting yang diperlukan untuk membina dan memperbaiki pelbagai tisu di dalam badan.

Protein juga memainkan peranan yang sangat penting dalam pertumbuhan dan perkembangan bayi pada usia awal mereka.

Bahkan bagi ibu yang menyusui sendiri, pengambilan protein yang mencukupi diperlukan untuk mempercepat pemulihan selepas kehamilan dan melahirkan anak.

Anda boleh mendapatkan protein dari pengambilan protein haiwan dari daging, ayam, ikan dan makanan laut, telur, keju, susu, yogurt, dan lain-lain.

Berbeza dengan protein sayuran, yang boleh diperoleh dari kacang, biji, tempe, tahu, oncom, dan sebagainya.

Sama seperti karbohidrat, protein juga menyumbang kalori kepada ibu semasa menyusu.

Berdasarkan RDA 2013, pemakanan protein untuk ibu menyusu mesti memenuhi keperluan harian seperti berikut:

• Ibu menyusui berumur 21-29 tahun: 76 gram untuk penyusuan selama 6 bulan pertama dan 6 bulan untuk kedua.
• Ibu menyusui berumur 30-40 tahun: 77 gram untuk usia penyusuan untuk 6 bulan pertama dan 6 bulan untuk kedua.

3. Lemak

Selain dari badan ibu yang menyusu, lemak juga diperlukan untuk menyokong pertumbuhan dan perkembangan bayi.

Walau bagaimanapun, ingat bahawa anda harus mengambil lemak dalam bentuk lemak tak jenuh tunggal atau tak jenuh ganda.

Hadkan atau hindarkan pengambilan lemak tepu dan lemak trans yang boleh mendatangkan risiko kepada kesihatan.

Sumber lemak tak jenuh, seperti alpukat, ikan berlemak (seperti salmon), kacang, biji, minyak zaitun, dan minyak canola.

Sementara itu, lemak buruk yang mesti dielakkan boleh berasal dari makanan goreng dan daging berlemak.

Selain itu, lemak pada ikan berlemak juga mengandungi turunan lemak, iaitu asam lemak omega-3. Di mana asid lemak omega-3 ini dapat menyokong pertumbuhan otak bayi.

Ibu yang menyusui boleh mendapatkan asid lemak omega-3 untuk memenuhi pemakanan atau pemakanan harian dari salmon, tuna, sardin, dan kacang-kacangan (seperti walnut, canola, dan biji rami).

Selain karbohidrat dan protein, nutrien lain yang juga memberikan kalori untuk ibu yang menyusu adalah lemak.

Berdasarkan RDA 2013, pengambilan nutrien lemak untuk ibu yang menyusu mesti memenuhi keperluan harian seperti berikut:

• Ibu menyusui berumur 21-29 tahun: 86 gram untuk 6 bulan pertama penyusuan dan 88 gram untuk 6 bulan kedua.
• Ibu yang menyusui berumur 30-40 tahun: 71 gram untuk 6 bulan pertama usia penyusuan dan 73 untuk usia 6 bulan kedua.

4. Pemakanan serat untuk ibu menyusu

Peranan serat untuk ibu menyusu juga penting, misalnya, untuk memperbaiki sistem pencernaan.

Sumber serat dapat diperoleh ibu menyusu dengan rajin memakan sayur-sayuran dan buah-buahan setiap hari.

Sama ada ibu menyusu adalah vegetarian atau tidak, pengambilan serat tidak kurang penting daripada nutrien atau nutrien lain.

Sebenarnya, apabila ibu yang menyusui adalah vegetarian, pengambilan serat dari sayur-sayuran dan buah-buahan biasanya lebih banyak.

Berdasarkan RDA 2013, pengambilan nutrien serat untuk ibu menyusu mesti memenuhi keperluan harian seperti berikut:

• Ibu menyusui berumur 21-29 tahun: 32 gram untuk 6 bulan pertama penyusuan dan 38 gram untuk 6 bulan kedua.
• Ibu menyusui berumur 30-40 tahun: 35 gram untuk 6 bulan pertama penyusuan dan 36 untuk 6 bulan kedua.

4. Vitamin

Vitamin adalah sejenis mikronutrien untuk ibu menyusu. Jenis vitamin terbahagi kepada dua, iaitu vitamin larut lemak dan vitamin larut air.

Kumpulan vitamin larut lemak terdiri daripada vitamin A, D, E, dan K yang harus dijumpai oleh ibu menyusu.

Seperti namanya, vitamin larut lemak ini dapat bekerja lebih baik ketika dikonsumsi dengan makanan berlemak.

Salah satunya adalah pemakanan atau vitamin D yang membantu penyerapan kalsium untuk tulang dan gigi ibu yang menyusu yang sihat.

Kes lain dengan vitamin larut air yang hanya boleh dicampurkan. Jenis vitamin larut air termasuk vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, dan C.

Kedua-dua jenis vitamin ini dapat diperolehi oleh ibu yang menyusui untuk memenuhi keperluan pemakanan sayur-sayuran dan buah-buahan setiap hari.

Berdasarkan RDA 2013, pengambilan nutrien lemak untuk ibu menyusu mesti memenuhi keperluan harian seperti berikut:

Ibu yang menyusukan bayi berumur 21-29 tahun

Berikut adalah keperluan pemakanan vitamin bagi ibu yang menyusui berusia 21-29 tahun:

• Vitamin A: 850 mikrogram (mcg) untuk 6 bulan pertama penyusuan dan 6 bulan kedua
• Vitamin D: 15 mcg untuk 6 bulan pertama penyusuan dan 6 bulan kedua
• Vitamin E: 19 mcg untuk 6 bulan pertama penyusuan dan 6 bulan kedua
• Vitamin K: 55 mcg untuk 6 bulan pertama penyusuan dan 6 bulan kedua
• Vitamin B1: 1.4 miligram (mg) untuk 6 bulan pertama penyusuan dan 6 bulan kedua
• Vitamin B2: 1.8 mg untuk 6 bulan pertama penyusuan dan 6 bulan kedua
• Vitamin B3: 15 mg untuk 6 bulan pertama penyusuan dan 6 bulan kedua
• Vitamin B5: 7 mg untuk 6 bulan pertama penyusuan dan 6 bulan kedua
• Vitamin B6: 1.8 mg untuk 6 bulan pertama penyusuan dan 6 bulan kedua
• Vitamin B7: 35 mcg untuk 6 bulan pertama penyusuan dan 6 bulan kedua
• Vitamin B9: 500 mcg untuk 6 bulan pertama penyusuan dan 6 bulan kedua
• Vitamin B12: 2.8 mcg untuk 6 bulan pertama penyusuan dan 6 bulan kedua
• Vitamin C: 100 mcg untuk 6 bulan pertama penyusuan dan 6 bulan kedua

Ibu menyusu berusia 30-40 tahun

Berikut adalah keperluan pemakanan vitamin bagi ibu yang menyusui berusia 30-40 tahun:

• Vitamin A: 850 mikrogram (mcg) untuk 6 bulan pertama penyusuan dan 6 bulan kedua
• Vitamin D: 15 mcg untuk 6 bulan pertama penyusuan dan 6 bulan kedua
• Vitamin E: 19 mcg untuk 6 bulan pertama penyusuan dan 6 bulan kedua
• Vitamin K: 55 mcg untuk 6 bulan pertama penyusuan dan 6 bulan kedua
• Vitamin B1: 1.3 miligram (mg) untuk 6 bulan pertama penyusuan dan 6 bulan kedua
• Vitamin B2: 1.7 mg untuk 6 bulan pertama penyusuan dan 6 bulan kedua
• Vitamin B3: 15 mg untuk 6 bulan pertama penyusuan dan 6 bulan kedua
• Vitamin B5: 7 mg untuk 6 bulan pertama penyusuan dan 6 bulan kedua
• Vitamin B6: 1.8 mg untuk 6 bulan pertama penyusuan dan 6 bulan kedua
• Vitamin B7: 35 mcg untuk 6 bulan pertama penyusuan dan 6 bulan kedua
• Vitamin B9: 500 mcg untuk 6 bulan pertama penyusuan dan 6 bulan kedua
• Vitamin B12: 2.8 mcg untuk 6 bulan pertama penyusuan dan 6 bulan kedua
• Vitamin C: 100 mcg untuk 6 bulan pertama penyusuan dan 6 bulan kedua

5. Mineral

Selain daripada vitamin, mineral adalah mikronutrien lain yang diperlukan oleh ibu menyusu.

Terdapat pelbagai nutrien mineral yang perlu dipenuhi oleh ibu menyusu setiap hari, termasuk kalsium, zat besi, zink, fosforus, magnesium, natrium, kalium, tembaga, dan lain-lain.

Salah satu nutrien atau nutrien mineral yang meningkat ketika ibu menyusu adalah kalsium.

Peningkatan keperluan kalsium harian bagi ibu yang menyusu bukan tanpa sebab. Dilancarkan dari Institut Kesihatan Nasional, penyusuan susu ibu sebenarnya boleh mempengaruhi kesihatan tulang ibu.

Selama anda menyusu, badan anda akan menyimpan simpanan kalsium di tulang anda, yang dapat anda dapatkan dari diet harian anda.

Kalsium yang anda makan tidak hanya berguna untuk menyokong pelbagai fungsi organ tubuh, tetapi juga untuk membantu memenuhi keperluan bayi.

Apabila tiba-tiba keperluan kalsium tidak dipenuhi dengan betul, tubuh anda akan menghabiskan simpanan kalsium dalam tulang.

Jumlah kalsium kemudian diberikan kepada bayi yang sedang menyusu. Walau bagaimanapun, kira-kira 3-5% jisim tulang dapat hilang semasa ibu menyusukan bayinya.

Ini boleh disebabkan oleh pengambilan kalsium yang tidak dipenuhi dari makanan harian. Inilah salah satu sebab mengapa keperluan kalsium bagi ibu yang menyusu adalah penting.

Di samping itu, kehilangan jisim tulang juga disebabkan oleh peningkatan keperluan kalsium pada bayi yang sedang membesar.

Walau bagaimanapun, jisim tulang yang hilang untuk ibu menyusu tidak dapat dipenuhi dengan pengambilan kalsium setiap hari sahaja.

Akibatnya, tubuh kemudian mengambil simpanan kalsium dalam tulang untuk memenuhi keperluan ibu semasa menyusu.

Berita baiknya ialah, jisim tulang yang hilang semasa menyusu dapat pulih dengan cepat setelah si kecil tidak lagi menyusu.

Berdasarkan RDA 2013, pengambilan nutrien lemak untuk ibu yang menyusu mesti memenuhi keperluan harian seperti berikut:

Ibu yang menyusukan bayi berumur 21-29 tahun

Berikut adalah keperluan pemakanan atau nutrien mineral untuk ibu menyusui berumur 21-29 tahun:

• Kalsium: 1300 mg untuk 6 bulan pertama penyusuan dan 6 bulan kedua
• Zat besi: 32 mg untuk 6 bulan pertama penyusuan dan 34 mg untuk 6 bulan kedua
• Zink: 15 mg untuk 6 bulan pertama penyusuan dan 6 bulan kedua
• Fosforus: 700 mg untuk 6 bulan pertama penyusuan dan 6 bulan kedua
• Magnesium: 310 mg untuk 6 bulan pertama penyusuan dan 6 bulan kedua
• Natrium: 1500 mg untuk 6 bulan pertama penyusuan dan 6 bulan kedua
• Kalium: 5100 mg untuk 6 bulan pertama penyusuan dan 6 bulan kedua
• Tembaga: 1300 mg untuk 6 bulan pertama penyusuan dan 6 bulan kedua

Ibu yang menyusukan bayi berumur 30-40 tahun

Berikut adalah keperluan pemakanan atau nutrien mineral untuk ibu menyusui berusia 30-40 tahun:

• Kalsium: 1200 mg untuk 6 bulan pertama penyusuan dan 6 bulan kedua
• Zat besi: 32 mg untuk 6 bulan pertama penyusuan dan 34 mg untuk 6 bulan kedua
• Zink: 15 mg untuk 6 bulan pertama penyusuan dan 6 bulan kedua
• Fosforus: 700 mg untuk 6 bulan pertama penyusuan dan 6 bulan kedua
• Magnesium: 320 mg untuk 6 bulan pertama penyusuan dan 6 bulan kedua
• Natrium: 1500 mg untuk 6 bulan pertama penyusuan dan 6 bulan kedua
• Kalium: 5100 mg untuk 6 bulan pertama penyusuan dan 6 bulan kedua
• Tembaga: 1300 mg untuk 6 bulan pertama penyusuan dan 6 bulan kedua

Sekiranya ibu menyusu banyak minum?

Ternyata, anda tidak perlu minum lebih banyak semasa menyusu. Semasa menyusu, anda mungkin merasa lebih dahaga daripada biasa.

Walau bagaimanapun, ini tidak bermaksud bahawa ibu yang menyusu perlu minum dengan banyak. Tubuh ibu yang menyusu sebenarnya sudah mempunyai mekanisme yang mengatur berapa banyak cecair yang perlu diminumnya.

Sekiranya badan anda memerlukan cecair, ini memberi isyarat kepada anda dengan merangsang dahaga.

Sebilangan besar atau paling tidak keperluan untuk minum cecair untuk ibu menyusu bergantung pada metabolisme tubuh, keadaan persekitaran, dan aktiviti harian.

Lagipun, badan dapat menarik cecair dari sumber selain air yang anda minum. Ambil contohnya sayur-sayuran, buah-buahan, sup, jus, dan minuman lain.

Jangan lupa untuk memperhatikan warna air kencing sebagai penanda sama ada anda mengalami dehidrasi atau tidak.

Semakin jelas warna urin, semakin terhidrat badan. Sebaliknya, warna urin yang lebih keruh, ini bermaksud bahawa badan mengalami dehidrasi.

Sekiranya anda mengalami aduan yang berkaitan dengan penyusuan susu ibu, jangan ragu untuk berjumpa doktor. Doktor boleh memberikan nasihat yang sesuai dan juga ubat yang selamat untuk ibu menyusu jika diperlukan.

Jangan lupa untuk selalu menggunakan cara menyimpan susu ibu agar dapat diberikan secara rutin kepada bayi mengikut jadual penyusuan.

x