Mengapa tekanan membuat kita makan berlebihan? & lembu; hello sihat

Kadang-kadang ia berlaku setelah mendapat amaran dari bos mengenai tarikh akhir projek pejabat. Atau, timbul setelah anda baru sahaja berpisah dengan kekasih anda. Apa sahaja dilema yang anda hadapi, semua yang anda tahu ialah semua yang ingin anda lakukan ialah: makan, makan, dan… makanlah apa sahaja yang ada di depan mata anda.

"Sangat berperikemanusiaan seseorang ingin mengelakkan kesakitan dan kecewa dengan meminta pertolongan melalui makanan," kata Min-Hai Alex, pakar diet dan pemakanan berdaftar dan pengasas Mindful Nutrition di Seattle, Amerika Syarikat, seperti yang dilaporkan oleh Daily Burn.

Sekiranya anda biasa dengan perkara ini, anda tidak bersendirian. Kecenderungan untuk makan berlebihan yang dipicu oleh tekanan dan emosi negatif dikenali sebagai makan emosi.

Apa itu makan emosi?

Makan berlebihan di bawah pengaruh tekanan adalah salah satu gejala yang disebut profesional kesihatan mental sebagai kemurungan atipikal. Walau bagaimanapun, banyak orang yang tidak mempunyai diagnosis kemurungan klinikal atau masalah kesihatan mental yang lain juga mengalami tingkah laku ini ketika menghadapi tekanan kronik atau sesaat.

Makan emosi adalah kecenderungan seseorang untuk bertindak balas terhadap tekanan dengan makan - walaupun dia tidak lapar. Kegiatan makan dimaksudkan sebagai pelarian untuk keselesaan, cara menghilangkan tekanan, atau sebagai "hadiah" untuk diri sendiri, dan bukan untuk memuaskan rasa lapar.

Makan berlebihan ketika anda beremosi juga boleh menjadi gangguan. Sekiranya anda bimbang tentang peristiwa tertentu atau merasa kecewa dengan konflik, misalnya, anda cenderung untuk fokus hanya mengunyah makanan kegemaran anda dalam usaha meningkatkan mood anda, dan bukannya perlu menghadapi situasi yang menjengkelkan. Sama seperti ketika anda bosan dan akhirnya memilih untuk menukar saluran TV sehingga rancangan TV kegemaran anda dimulakan lagi.

Mengapa tekanan boleh mencetuskan kebiasaan makan berlebihan?

Dalam jangka pendek, tekanan sebenarnya boleh membunuh selera makan anda. Struktur di otak yang disebut hipotalamus menghasilkan hormon kortikotropin, yang menekan selera makan. Otak juga menghantar isyarat ke kelenjar adrenal untuk melepaskan adrenalin. Adrenalin membantu mencetuskan tindak balas "pertarungan atau penerbangan" badan - keadaan fisiologi yang secara sementara mengatasi keperluan makanan.

Sekiranya tekanan berpanjangan, otak sebenarnya memerintahkan kelenjar adrenal untuk melepaskan kortisol, yang berperanan dalam peningkatan selera makan dan juga motivasi secara umum (ya, termasuk motivasi untuk makan). Tekanan juga mengganggu hormon selera makan, ghrelin.

Apabila anda berada dalam keadaan tertekan, anda cenderung tidak terkawal dan merasa terharu - yang boleh merangkumi diet anda. Inilah sebabnya mengapa makan ketika emosi bertindak balas terhadap tekanan dengan memakan makanan yang tinggi karbohidrat, tinggi kalori, dan mengandungi nilai pemakanan rendah, alias makanan ringan (seperti ais krim, kue, coklat, kerepek, kentang goreng, dan pizza) sebagai gantinya meneruskan diet biasa anda. Anda bimbang tentang masa lalu atau masa depan, tanpa mengira apa yang anda makan pada masa sekarang.

Tekanan juga mengeringkan sumber kognitif yang anda perlukan untuk terus fokus dan berdaya tahan, dan juga untuk mempraktikkannya pemikiran kreatif demi menyelesaikan masalah. Itulah sebabnya menyelesaikan dua cawan kek coklat kegemaran anda akan terasa lebih senang dilakukan daripada menghabiskan tenaga dan minda anda untuk merancang rancangan penyelesaian masalah.

Setelah episod tekanan berakhir, tahap kortisol anda juga akan turun, tetapi jika tekanan tidak hilang - atau jika mekanisme tindak balas tekanan anda terus menyala - otak anda akan terus menghasilkan kortisol dalam jumlah yang tinggi. Lebih-lebih lagi, jika kegelisahan juga mengganggu tidur anda, kurang tidur dapat mendorong nafsu makan anda lebih banyak lagi.

Apa sahaja emosi yang mendorong anda untuk makan berlebihan, hasil akhirnya adalah sama. Emosi negatif ini akan kembali, dan anda mungkin akan menambah rasa bersalah kerana merosakkan rancangan diet anda. Ini juga dapat menjerumuskan anda ke dalam lingkaran setan - emosi memicu anda untuk makan berlebihan, anda terus memukul diri anda kerana kebiasaan ini, anda menjadi lebih tertekan, dan untuk mengatasi tekanan anda kembali makan berlebihan.

Apa yang boleh dilakukan untuk mengawal makan emosi?

Sebaik sahaja anda menyedari bahawa anda akan mula mengunyah apa sahaja makanan yang kelihatan ketika anda merasa kurang, segeralah mengalihkan perhatian anda dari makanan kepada perkara lain yang dapat anda lakukan sehingga keinginan untuk makan berlebihan berlalu. Contohnya, berbual dengan rakan, membaca buku atau majalah, mendengar muzik, berjalan-jalan pada waktu petang atau berjoging, bertafakur atau berlatih bernafas dalam-dalam, bermain permainan, membersihkan rumah, atau menyimpan jurnal.

Mempunyai jurnal makanan membantu anda untuk mengawasi apa yang anda makan dan ketika anda makan, serta fikiran atau emosi apa yang anda rasakan pada setiap hidangan. Dengan cara itu, anda mungkin mengetahui apa yang mencetuskan anda dan coraknya. Sebagai contoh, anda mungkin mendapati bahawa anda cenderung makan berlebihan ketika menghadapi tekanan sosial, seperti ketika orang lain mendorong anda untuk terus makan - di majlis keluarga besar atau acara rasmi lain, misalnya - atau demi "memaksa" anda untuk bergabung dengan kumpulan tertentu.

Apabila kehendak dan tekad tidak mencukupi, cubalah muslihat berikut:

1. Makan buah oren

Apabila anda mengidam gula, cubalah makan jeruk mandarin. Jeruk Mandarin hanya mempunyai 50 kcal. Mereka bukan sahaja dapat memuaskan keinginan anda untuk gula, tetapi juga memberi anda sesuatu yang perlu diusahakan untuk mengalihkan fikiran. Mengupas dan mencium oren menimbulkan detik meditasi untuk menenangkan anda.

Buah ini juga kaya dengan vitamin C. Anda memerlukan vitamin C untuk menguatkan imuniti anda, terutama ketika menghadapi tekanan.

2. Menghidangkan kacang

Sekiranya anda lebih suka sesuatu yang renyah, pertimbangkan pistachio sebagai alternatif makanan ringan yang sihat daripada sebungkus kerepek kentang. Pistachio adalah sejenis kacang yang rendah kalori, tetapi diperkaya dengan lemak dan serat yang baik, dan membantu mengatur gula darah.

Dengan cara ini, anda tidak akan mengalami lonjakan gula yang menjadikan anda lebih hiper dan cemas, dan kemudian jatuh dengan cepat.

3. Lihat yang berwarna merah

Warna merah dikaitkan dengan "berhenti" atau larangan, jadi melihat sesuatu yang berwarna merah terang akan memberi isyarat kuat kepada otak kita: berhenti.

Cuba sajikan makanan di pinggan merah atau pasangkan papan amaran merah di pintu peti sejuk. Walaupun helah ini tidak berfungsi untuk menghentikan anda, ini akan membuat anda lebih sedar akan kebiasaan buruk anda.

4. Minum teh hitam

Minum secawan teh hitam suam. Teh hitam telah terbukti dapat mengurangkan kadar kortisol dalam badan. Luangkan masa sebentar untuk melakukan senaman pernafasan ringan. Matikan telefon bimbit dan komputer riba anda, berehat sebentar dari rutin harian anda. Semua ini akan membantu mengawal jumlah kortisol yang anda kacau kerana tekanan.

5. Bersenam

Langkah penting dalam menguruskan tekanan adalah bersenam, kerana aktiviti fizikal yang teratur cenderung untuk mengurangkan pengeluaran hormon pencetus dan bahkan dapat membantu mengurangkan risiko kemurungan, kegelisahan, dan insomnia, selain mengurangkan kecenderungan untuk terlibat dalam makan emosi.

6. Dapatkan pertolongan

Bagi mereka yang mungkin memerlukan bantuan untuk mengatasi tekanan, kaunseling pengurusan tekanan dalam bentuk terapi individu atau kumpulan boleh sangat berguna.

Kaunseling tekanan dan terapi kumpulan telah terbukti dapat mengurangkan gejala tekanan dan meningkatkan kesihatan secara keseluruhan. Terapi tingkah laku kognitif (CBT) didapati berkesan sebagai sebahagian daripada ubat untuk memerangi makan berlebihan di bawah pengaruh tekanan. Pendekatan ini membantu menghilangkan tekanan dengan membantu menyusun semula cara seseorang berfikir atau memikirkan masalah tertentu.