Isi kandungan:
Pada dasarnya, omega 3, 6 dan 9 adalah asid lemak tak jenuh yang diperlukan oleh tubuh untuk pembentukan sel dan mengawal keradangan. Anda boleh mendapatkan tiga jenis nutrien ini dari makanan tumbuhan dan daging ikan laut.
Walau bagaimanapun, ketiga-tiga jenis asid lemak tak jenuh ini tidak harus diperoleh dalam bahagian yang sama sekaligus. Masing-masing mempunyai peranan dan faedah yang berbeza untuk tubuh. Juga, terlalu banyak memakan salah satu dari ini boleh menyebabkan anda berisiko menghadapi masalah tertentu.
Ketahui pelbagai asid lemak tak jenuh
Asid lemak omega-3
Omega-3 adalah asid lemak tak jenuh jamak (tak tepu) yang tidak dapat dihasilkan sendiri oleh badan. Omega-3 dibahagikan lagi berdasarkan jenis dan peranan masing-masing, termasuk:
- Asid Eicosapentaenoic (EPA) - fungsinya adalah untuk menghasilkan sebatian kimia eicosanoid di dalam badan yang berperanan menjaga kekebalan tubuh dan mengawal keradangan. EPA juga diketahui dapat membantu meredakan gejala kemurungan.
- Asid docosahexaenoic (DHA) - adalah salah satu komponen utama yang membentuk 8% berat otak, jadi jenis asam lemak ini sangat diperlukan untuk pertumbuhan dan perkembangan otak. DHA tidak hanya diperlukan oleh kanak-kanak semasa perkembangan tetapi juga pada orang tua untuk mencegah kerosakan otak seperti demensia.
- Asid alfa-linolenat (ALA) - kerana ia adalah bentuk termudah dari tiga asid lemak omega-3, ALA dapat disusun semula menjadi DHA atau EPA, tetapi sebahagian besar ALA digunakan sebagai pengeluar tenaga.
Selain menjalankan fungsinya sebagai jenis asam lemak masing-masing, omega-3 juga diserap oleh membran sel tubuh dan mempunyai fungsi mengatur lemak tubuh dengan meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL_, mencegah plak pada saluran darah, mengurangi pengumpulan lemak di bawah kulit dan lemak yang tersimpan di jantung.
Malangnya, diet moden yang mengambil lebih banyak gula, karbohidrat dan lemak mengandungi asid lemak omega-3 yang sangat sedikit. Kekurangan omega-3 dapat mempercepat perkembangan kegemukan dan kerosakan jantung. Omega-3 dapat diperoleh dari pengambilan ikan berminyak seperti salmon, makarel dan sardin serta makanan nabati seperti biji chia, kenari, dan biji rami.
Asid lemak omega-6
Sama seperti omega-3, asid lemak omega-6 adalah asid lemak tak jenuh jamak dan juga asid lemak penting. Secara umum, omega-6 digunakan sebagai penghasil tenaga tetapi juga dapat diubah menjadi asid arakidonat (ARA) untuk menghasilkan bahan kimia eicosanoid, sama dengan EPA.
Walaupun penting, kebanyakan orang tidak menyedari bahawa pengambilan omega-6 mereka cenderung berlebihan. Ini disebabkan penggunaan minyak masak, makanan goreng, dan mayonis yang tinggi. Selain itu, omega-6 juga banyak terdapat dalam kacang seperti kacang soya, kacang almond dan kacang mete. Omega-6 yang berlebihan boleh mengganggu pengaturan keseimbangan keradangan di dalam badan. Pada dasarnya, keperluan untuk omega-6 pada orang dewasa hanya sedikit atau sekitar 17 gram untuk lelaki dan 12 gram untuk wanita.
Walaupun begitu, beberapa jenis omega-6 masih selamat walaupun dimakan dalam jumlah yang lebih tinggi. Salah satunya adalah asid Gamma-linolenat omega-6 (GLA) dari minyak tumbuhan dan borage Evening Primorse dalam bentuk suplemen. GLA diserap dengan diubah menjadi asid dihomo-gamma-linolenat (DGLA) yang diketahui berguna dalam melegakan gejala reumatik.
Asid lemak omega-9
Tidak seperti dua asid lemak di atas, badan dapat menghasilkan pengambilan omega-9 sendiri. Ini kerana omega-9 adalah asid lemak tak jenuh tunggal yang tidak penting. Omega-9 mempunyai sejenis asid lemak utama yang dikenali sebagai asid oleik yang sangat mudah diperolehi dari kacang diet dan beberapa lemak haiwan.
Walaupun dapat dihasilkan sendiri, tubuh masih memerlukan pengambilan omega-9 tambahan, misalnya untuk membantu mengawal lemak darah lipoprotein berketumpatan rendah (VLDL). Dan seperti asid lemak lain, omega-9 juga berfungsi untuk mengurangkan keradangan di dalam badan. Asid oleik juga merupakan asas sarung saraf yang menutupi otak, yang disebut myelin.
Sebilangan besar omega-9 boleh didapati dari makanan sayuran. Tidak ada pengambilan omega-9 yang disyorkan kerana asid lemak ini dianggap tidak penting, tetapi juga tidak ada had selamat untuk memakan makanan dengan omega-9. Sumber makanan omega-9 adalah minyak zaitun, alpukat, dan minyak yang diproses dari kacang mete atau badam.
x
