Diet berserat tinggi juga boleh menjadi buruk jika anda berlebihan

Diet berserat tinggi memang mempunyai banyak manfaat kesihatan, termasuk menurunkan kadar kolesterol dan gula darah dan membantu menurunkan berat badan. Tetapi berhati-hatilah, jika anda mengambil terlalu banyak serat juga tidak baik, malah boleh menyebabkan masalah kesihatan tertentu. Jadi, apakah had selamat untuk makan serat dalam sehari? Inilah penjelasannya.

Berapakah jumlah pengambilan serat yang dikatakan berlebihan?

Serat adalah bahagian tumbuhan yang tidak dicerna dan tergolong dalam kumpulan karbohidrat. Anda boleh mendapatkan serat ini dengan mudah melalui pengambilan buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin, dan makanan berserat tinggi lainnya.

Keperluan serat harian berbeza-beza berdasarkan jenis kelamin, usia, dan kehamilan atau status penyusuan pada wanita. Berdasarkan Tingkat Kecukupan Nutrisi Kementerian Kesehatan Indonesia (RDA), wanita dewasa memerlukan sekurang-kurangnya 30 gram serat sehari, sementara lelaki dewasa memerlukan lebih banyak pengambilan serat, iaitu sekitar 38 gram sehari. Sekiranya anda hamil, anda perlu menambahkan 3 hingga 4 gram serat tambahan untuk diet harian anda.

Walaupun kebanyakan orang mengalami kekurangan serat, diet tinggi serat kadang-kadang boleh menimbulkan masalah kesihatan tertentu jika dilakukan secara berlebihan.

Dilaporkan dari laman Medical News Today, seseorang dikatakan mempunyai lebihan serat jika mereka mengambil lebih dari 70 gram serat sehari. Sebenarnya, sebilangan orang mula merasa tidak selesa di perutnya dan mengalami senak jika mereka mengambil lebih dari 45 gram serat setiap hari.

Mungkin anda tidak menyedari jika keadaan ini disebabkan oleh diet tinggi serat yang anda lakukan. Sebabnya, cukup mudah untuk mencapai 70 gram serat setiap hari.

Contohnya, anda mungkin makan tepung gandum semasa sarapan, makan buah atau sayur ketika makan tengah hari, kemudian makan makanan bijirin ketika makan malam. Nah, diet serat tinggi ini berisiko menyebabkan masalah kesihatan tertentu.

Apa yang berlaku pada badan jika terdapat lebihan serat?

Apabila anda mengalami serat berlebihan, tubuh anda akan menghasilkan beberapa tanda dan gejala, termasuk:

• Kembung
• Kejang perut
• Sembelit atau cirit-birit
• Kekeringan
• Kehilangan berat badan
• Loya
• Penyumbatan usus, terutama pada orang yang mempunyai penyakit Crohn

Apabila anda makan makanan yang berserat, pergerakan usus cenderung menjadi lebih berat dan cepat. Semakin banyak serat yang mesti dicerna, semakin berat pergerakan usus dan menyebabkan pembentukan gas di dalam perut dan akhirnya muncul gejala sembelit.

Satu kajian pada tahun 2012 menguji 63 peserta yang mengalami sembelit, kembung, dan sakit perut dengan memberikan sejumlah makanan berserat.

Akibatnya, peserta yang menggunakan serat sesuai dengan saranan merasakan bahawa mereka tidak lagi mengalami gejala gangguan sistem pencernaan seperti perut kembung, sakit perut, dan cirit-birit. Ini membuktikan bahawa mengekalkan pengambilan serat tetap diperlukan, tidak kurang atau berlebihan, akan memberi kesan positif pada sistem pencernaan.

Serat yang berlebihan juga menjadikan anda terdedah kepada kekurangan nutrien. Kerana menurut Brie Turner-McGrievy, Ph.D., R.D. dari University of North Carolina di Chapel Hill, kelebihan serat dalam badan boleh mengganggu penyerapan beberapa mineral, termasuk zat besi, kalsium, magnesium, zink, dan antioksidan seperti beta-karoten.

Tenang, ini adalah kaedah selamat untuk menerapkan diet tinggi serat

Kunci utama untuk mengatasi kelebihan serat, tentu saja, adalah mengurangkan pengambilan serat dalam makanan anda. Ini disokong oleh Lembaga Makanan dan Pemakanan Institut Perubatan yang mengatakan bahawa diet rendah serat dapat membantu menjaga keperluan serat harian anda pada tahap normal.

Sekiranya anda mengalami simptom berlebihan serat yang diklasifikasikan sebagai berat, cubalah kurangkan pengambilan serat anda sebanyak 10 gram sehari sehingga gejala tersebut berkurang secara beransur-ansur. Anda melakukannya dengan memakan produk berasaskan bijirin penuh seperti roti dan bijirin penuh atau dengan memakan buah-buahan dan sayur-sayuran yang dimasak.

Di samping itu, juga memenuhi keperluan pengambilan cecair harian anda. Semakin banyak serat yang anda makan, semakin banyak cecair yang anda perlukan. Ini bertujuan untuk membantu pencernaan anda dari kemungkinan sembelit.

Bukan itu sahaja, anda juga digalakkan untuk melakukan senaman secara berkala agar tubuh anda sihat dan cergas. Dengan cara ini, gejala anda cenderung menurun dan menjadi lebih mudah bagi anda untuk mengawal pengambilan serat harian anda.

x