Diet yang sihat untuk menurunkan berat badan tanpa membahayakan kesihatan anda

Tidak mengapa memulakan diet jika anda ingin mempunyai berat badan yang ideal. Namun, anda harus bijak membuat strategi agar rancangan diet yang sihat berjalan lancar tanpa halangan. Daripada menurunkan berat badan, angka pada skala sebenarnya akan meningkat secara mendadak jika strategi itu salah. Kaedah diet yang salah juga boleh membahayakan kesihatan badan, anda tahu! Jadi, apakah cara sihat untuk menurunkan berat badan?

Diet bukan hanya untuk menurunkan berat badan

Diet sering didefinisikan sebagai usaha untuk menurunkan berat badan dengan mengurangkan bahagian makanan dan mengehadkan jenis makanan. Itulah sebabnya mengapa banyak yang berpendapat bahawa diet hanya perlu diikuti oleh orang gemuk yang ingin kurus. Sebenarnya, definisi diet seperti ini tidak begitu tepat.

Diet dalam erti kata sebenarnya bukan hanya bertujuan menurunkan berat badan. "Diet" adalah kata pinjaman dari bahasa Inggeris yang secara harfiah bermaksud "makanan yang biasa dimakan". Perkataan "diet" itu sendiri berakar pada bahasa Yunani Kuno yang bermaksud "cara hidup".

Oleh itu, makna asaldiet adalah kebiasaan makan mengikut gaya hidup. Oleh itu, jika anda sudah terbiasa makan makanan manis, anda boleh mengatakan bahawa anda menjalani diet tinggi gula. Bagi anda yang terbiasa makan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran, anda menjalani diet tinggi serat.

Diet dalam erti kata paling murni juga dapat ditafsirkan sebagai pemakanan seimbang berkhasiatuntuk mencapai banyak tujuan yang berbeza, bergantung pada setiap individu. Ada yang berdiet untuk menurunkan berat badan, menambah berat badan, menjaga kesihatan, memulihkan kesihatan setelah sakit, atau menguruskan keadaan kesihatan tertentu.

Melihat definisi diet yang begitu luas dan bervariasi, kita sekarang dapat meluruskan anggapan kuno bahawa diet hanya boleh diikuti oleh orang gemuk. Setiap orang dari semua lapisan masyarakat dan umur, lelaki, wanita, bayi, kanak-kanak, remaja, orang dewasa, dan orang tua dibenarkan makan. Anda hanya perlu mengetahui cara menjalani diet yang sihat.

Diet yang sihat dan seimbang membantu setiap organ tubuh berfungsi dengan lebih berkesan. Sekiranya nutrien dalam badan tidak dipenuhi dengan betul, metabolisme badan akan menurun sehingga anda menjadi lebih mudah sakit dan mengalami perubahan berat badan yang drastik.

Peraturan diet yang sihat untuk penurunan berat badan

Sekiranya matlamat utama anda adalah menurunkan berat badan, ada beberapa perkara yang mesti dipertimbangkan sebelum memulakan rancangan diet. Tenang, diet untuk mengurangkan berat badan tidak begitu sukar seperti yang anda fikirkan, sungguh!

Sekiranya anda menerapkan peraturan sihat di bawah, bukan hanya berat badan ideal yang boleh anda dapatkan. Dalam jangka masa panjang, diet yang sihat akan membantu anda mengelakkan pelbagai penyakit kronik.

1. Pilih makanan yang betul

Sekiranya anda sudah terbiasa makan makanan berlemak, berminyak, masin, atau manis, anda harus perlahan-lahan mengubah diet anda untuk makanan yang lebih sihat. Ya! Memilih jenis makanan yang betul memainkan peranan penting dalam memastikan kejayaan diet anda.

Pilihan makanan yang dapat menyokong rancangan diet sihat anda termasuk sayur-sayuran dan buah segar, daging merah dan putih tanpa lemak, ikan, kacang-kacangan dan biji-bijian, susu rendah lemak dan produk tenusu, dan makanan yang kaya dengan pati tahan.

Anda boleh melakukan diet sihat ini dengan mengelakkan makanan yang berlemak dan mengandungi gula tinggi. Di samping itu, elakkan juga makanan bungkus dan goreng kerana makanan ini hanya akan menggagalkan diet sihat anda.

2. Laraskan bahagian

Bahagian satu hidangan (sumber: Garis Panduan Pemakanan Seimbang 2014)

Semua makanan masih diperlukan oleh badan, anda hanya perlu menyesuaikan bahagiannya dengan betul. Diet yang sihat tidak bermaksud anda harus mengurangkan sebahagian makanan anda. Kuncinya adalah anda harus makan mengikut keperluan kalori anda setiap hari. Ingat, mengekalkan pengambilan kalori masih penting agar semua fungsi badan dapat terus berjalan dengan optimum.

Bagaimana mengira keperluan kalori harian semasa menjalani diet? Sebenarnya, tidak ada peraturan yang pasti mengenai pengiraan. Jumlah keperluan kalori setiap orang berbeza. Tetapi, jika anda merancang untuk menurunkan berat badan, idealnya anda hanya perlu mengurangkan 500 kalori setiap hari. Dengan pengurangan ini, anda dapat menurunkan berat badan 0.5-1 kg setiap minggu.

Untuk mengamalkan diet yang sihat, selalu ingat bahawa anda harus memenuhi semua nutrien yang diperlukan oleh tubuh anda dalam satu hidangan. Pastikan terdapat sumber karbohidrat (makanan ruji), lauk protein (haiwan atau sayuran), lemak sihat, serat, dan vitamin dan mineral dari lauk sayur. Jangan lupa untuk mengunyah semangkuk buah sebagai makanan ringan di antara waktu makan.

Sentiasa perhatikan bahagian yang anda makan. Sebaik-baiknya, bahagikan pinggan anda kepada 4 bahagian. Satu perempat untuk sumber daging atau protein anda, satu perempat untuk karbohidrat, dan dua perempat terakhir untuk sayur-sayuran hijau dan berwarna-warni. Ingat, elakkan makanan berlemak berat atau makanan tinggi gula ketika makan malam supaya berat badan anda terkawal dengan baik.

Untuk lebih jelasnya, anda boleh menyesuaikannya dengan prinsip pemakanan seimbang, dengan merujuk pada gambar di atas. Sekiranya anda masih menghadapi masalah, anda harus berjumpa lebih lanjut dengan pakar pemakanan yang dipercayai.

3. Buat jadual makan biasa

Ramai yang berpendapat bahawa diet akan menghasilkan hasil lebih cepat jika kita melewatkan makan. Ada yang memilih untuk tidak bersarapan, tidak makan siang, atau tidak makan malam. Tetapi sebenarnya cara diet ini salah.

Setiap waktu makan adalah penting bagi anda. Melewatkan makan sebenarnya akan membuat anda mudah lapar, gula darah turun naik secara mendadak, dan semakin tertekan kerana semuanya menyumbang kepada merosakkan rancangan diet sihat anda.

Tidak mengapa makan 3 kali sehari selagi anda memperhatikan peraturan bahagian di atas. Sekiranya anda benar-benar ingin makan lebih sedikit, anda boleh membahagikan 3 makanan besar menjadi 6 makanan yang lebih kecil sepanjang hari.

Kuncinya, elakkan makanan yang tinggi lemak dan tinggi kalori. Pastikan anda selalu bersarapan dengan makanan yang tinggi protein dan serat sehingga anda dapat kenyang hingga tengah hari.

4. Kurangkan gula dan garam

Nah, selain menyesuaikan bahagian menu, anda juga harus membatasi penggunaan garam, gula, lemak trans, dan minyak dengan bijak, ya! Ramai orang sering memandang rendah diet sihat ini. Sebenarnya, mengurangkan bahagian gula, garam, minyak dan lemak adalah salah satu kunci diet sihat yang berjaya yang juga menjamin kesihatan jangka panjang.

Makanan yang tinggi gula, garam, minyak dan lemak juga tinggi kalori sehingga tidak baik untuk tubuh. Ingat, makanan berkalori tinggi adalah titik permulaan untuk pelbagai masalah kesihatan, dari kenaikan berat badan, diabetes, darah tinggi, kolesterol tinggi, hingga penyakit jantung.

Kementerian Kesehatan Indonesia mengesyorkan agar kita membatasi bahagian gula, garam dan lemak pada prinsipnyaG4G1L5 agar lebih senang diingat. Garis panduannya adalah, gula4 sudu besar sehari, garam 1 sudu teh sehari, dan libu sebanyak 5 sudu besar / hari.

Sebagai langkah mengurangkan gula, anda boleh mengganti gula atau gula halus dengan pemanis rendah kalori. Pemanis alternatif cenderung lebih selamat untuk kadar gula darah anda.

4. Jadikan senaman sebagai keperluan

Bersenam adalah kaedah diet sihat yang paling mudah untuk anda lakukan. Hanya menyesuaikan bahagian makan tidak akan berjaya menurunkan berat badan jika tidak disertai dengan senaman biasa. Sebabnya, badan anda masih perlu membakar kalori tambahan yang masuk ke dalam badan, serta membina otot. Sekiranya tidak dengan bersenam, dengan cara lain bagaimana lemak badan dapat dikeluarkan?

Oleh itu, mulailah bersenam secara berkala sekurang-kurangnya 30 minit setiap hari. Jadi, sebagai permulaan, anda boleh berjalan-jalan santai atau berjoging selama 30 minit di kawasan rumah. Mulai sekarang, jadikan sukan sebagai keperluan, bukan lagi kewajiban.

5. Jauhi tabiat buruk

Selain menyesuaikan diet dan senaman teratur, rancangan diet anda akan berjalan lebih baik jika anda juga menggunakan gaya hidup sihat secara keseluruhan. Apakah corak kehidupan yang baik?

Terdapat pelbagai cara untuk anda melakukannya. Contohnya, cukup tidur 7-8 jam setiap malam, seboleh-bolehnya elakkan kerja lembur dan bangun lewat. Kemudian, elakkan minum alkohol dan jangan merokok. Perkara-perkara ini akan membantu diet sihat anda berjalan lancar.

Pilihan makanan diet yang sihat

Sebenarnya terdapat banyak makanan sihat yang boleh anda makan semasa diet anda. Beberapa contoh di bawah mungkin menjadi rujukan anda.

1. Oatmeal

Oatmeal adalah salah satu makanan paling sihat yang paling sering dikonsumsi semasa menjalani diet. Ini kerana oatmeal adalah makanan yang mengandung serat tinggi dan mempunyai indeks glisemik rendah.

Kandungan protein, magnesium, fosforus dan vitamin B1 dalam oatmeal juga berfungsi untuk menghasilkan tenaga sehingga membuat anda teruja untuk melakukan aktiviti.

Selain membantu menurunkan berat badan, oatmeal juga dapat membantu menjaga kadar kolesterol dan gula darah yang normal. Itulah sebabnya, untuk menu sarapan pagi anda, oatmeal boleh menjadi pilihan yang tepat.

2. Epal

Epal adalah salah satu buah yang paling popular ketika orang sedang menjalani diet. Buah merah atau hijau ini mengandungi nutrien yang baik dan dapat membantu usaha anda menurunkan berat badan.

Sebiji epal (kira-kira 100 gram) diketahui mengandungi 95 kalori, yang kebanyakannya berasal dari kandungan karbohidrat di dalamnya. Walaupun tinggi kalori, epal bebas lemak, natrium dan kolesterol. Buah ini juga kaya dengan air kerana 86 peratus kandungan epal adalah air.

Sementara serat yang terkandung di dalamnya adalah serat larut dalam air yang berkesan untuk membuat anda menahan lapar lebih lama. Ini bermaksud, anda boleh menjadikan epal sebagai pengganggu makanan diet yang sihat di antara waktu makan, untuk mengelakkan anda memakan makanan yang berlebihan.

Epal juga mempunyai nilai indeks glisemik yang rendah sehingga selamat untuk pesakit diabetes yang ingin mengawal berat badan mereka.

3. Putih telur

Biasanya putih telur dimakan oleh ahli bina badan sebagai menu diet yang sihat. Tidak seperti kuning telur, putih telur tinggi protein tetapi rendah lemak, menjadikannya sesuai sebagai makanan untuk diet anda.

Makmal Data Nutrien Jabatan Pertanian A.S., mengatakan di SF Gate bahawa putih telur ayam mengandungi sedikit lebih banyak protein daripada kuning telur. Satu porsi putih telur mengandungi 3.6 gram protein, sementara kuning telur mengandungi 2.7 gram. Walaupun perbezaan kandungan protein antara kuning telur dan putih tidak banyak, yang membezakan keduanya adalah kualitinya.

Protein yang terdapat dalam putih telur adalah kompleks protein berkualiti tinggi. Kompleks protein itu sendiri mengandungi semua asid amino penting yang diperlukan oleh tubuh. Di samping itu, makanan diet yang sihat ini tidak mempunyai nilai indeks glisemik, kerana tidak mengandungi karbohidrat, oleh itu pesakit kencing manis boleh mengambil putih telur dengan selamat.

Tetapi ingat! Anda mesti mengambilnya dalam jumlah yang mencukupi dan mengikut keperluan. Jangan lupa, ubah putih telur dengan menu diet sihat yang lain agar pengambilan pemakanan anda tetap terpenuhi.

4. Brokoli

Anda boleh mengandalkan brokoli sebagai makanan diet yang sihat. Ini kerana brokoli rendah kalori tetapi kaya dengan vitamin, serat dan mineral. Bayangkan, satu gelas yang penuh dengan kepingan brokoli hanya mengandungi 30 kalori. Bagi kandungan serat, brokoli mempunyai sebanyak 5 gram serat yang dapat membantu anda merasa kenyang sepanjang hari.

Bukan itu sahaja, sayur ini juga dapat membantu mengawal kadar gula dalam darah.

5. Ikan

Selain pelbagai jenis makanan yang telah disebutkan di atas, anda juga boleh memakan ikan sebagai makanan diet yang sihat. Kandungan lemak omega-3 yang baik dalam ikan dapat membantu menurunkan berat badan, anda tahu! Biasanya, lemak ini terdapat pada ikan laut dalam seperti salmon, tuna, dan makarel.

Di samping itu, sebuah kajian yang dilakukan di Sweden menunjukkan bahawa orang yang menu makannya adalah ikan cenderung terbiasa makan lebih sedikit pada hari berikutnya daripada orang yang makan daging.

Agar manfaat ikan ini lebih optimum, anda harus mengelakkan memakan ikan dengan menggorengnya. Daripada menurunkan berat badan, menambahkan minyak trans sebenarnya akan menyumbang lebih banyak lemak pada badan anda.

7. Makanan ringan rendah kalori

Tidak perlu meninggalkan tabiat makanan ringan. Semasa menjalani diet, anda sebenarnya tidak dilarang makan makanan ringan. Saat ini, ada banyak makanan ringan yang dijual di pasar sebagai makanan diet yang sihat.

Namun, pastikan jika makanan ringan yang anda makan rendah kalori dan tidak mengandungi gula tinggi, ya. Oleh itu, selalu periksa label nilai pemakanan yang dicetak pada bungkusan makanan sebelum anda membeli makanan ringan yang sihat. Perhatikan gula, lemak, dan kalori dalam makanan ringan ini.

Cadangan menu diet sihat

Sebenarnya merancang menu diet yang sihat untuk setiap hari tidaklah sukar, asalkan setiap makanan dan makanan ringan yang anda makan mengandungi protein, serat, karbohidrat kompleks dan kurang lemak. Berikut adalah beberapa rujukan menu diet sihat yang boleh anda gunakan setiap hari.

Menu diet sihat 1

Sumber: Rasa Terinspirasi

Sarapan pagi

• Teh atau kopi dengan gula, jangan masukkan susu
• Dua keping roti gandum penuh dengan mentega

Makan tengah hari

• Dada ayam panggang dengan penyebaran mentega (mentega) atau minyak zaitun
• Sayuran rebus (seperti lobak merah, brokoli, jagung) dan kentang tumbuk (kentang lecek)
• Segelas air

Makan malam

• Stik daging tanpa lemak
• Kentang lecek
• Segelas air

Makanan ringan

• epal

Menu diet sihat 2

Sarapan pagi

• Secawan yogurt biasa dengan madu
• Sebiji pisang
• Segelas air

Makan tengah hari

• Salad sayur ditambah makaroni, gunakan minyak zaitun untuk menjadikannya lebih sihat
• Segelas air

Makan malam

• Dada ayam rebus tanpa kulit
• Penyediaan brokoli dan kacang merah
• Segelas air

Makanan ringan

• Bar Granola

Diet sihat 3

Sarapan pagi

• Telur rebus ditambah keju

Makan tengah hari

• Nasi merah
• Ikan lada
• Tahu atau tempe rebus

Makan malam

• Salad sayur tambah jus lemon, cendawan, dan sedikit minyak zaitun (juga dapat ditambahkan dengan potongan dada ayam atau udang dan taburan keju)
• Segelas air

Makanan ringan

• Jus buah sebenar tanpa gula tambahan

Tidak mahu bersusah payah? Cuba katering yang sihat

Bagi anda yang tidak mempunyai waktu untuk membuat menu diet sihat anda sendiri, katering boleh menjadi jalan keluarnya. Ya! Pada masa ini, terdapat banyak pemakanan makanan yang menawarkan pelbagai menu berkalori rendah tetapi berkhasiat setiap hari.

Sekiranya anda menggunakan perkhidmatan pemakanan diet, waktu makan anda akan diatur oleh katering. Setiap menu katering telah disusun sedemikian rupa, dari kandungan nutrisi dan keperluan kalori hingga banyak bahagian untuk membantu anda diet.

Biasanya, katering makanan menyediakan tiga makanan utama dan dua makanan ringan yang sihat dalam jangka masa tertentu. Contohnya, jika anda melanggan pakej katering diet mayo selama dua minggu. Nah, diet katering akan menyediakan 3 makanan utama (sarapan, makan tengah hari dan makan malam), serta dua makanan ringan yang sihat.

Ini akan memudahkan anda makan secara berkala sehingga tempoh langganan berakhir. Kaedah ini juga akan memudahkan anda menurunkan berat badan. Oleh itu, jika anda tidak mengikuti apa yang disediakan oleh penyedia katering, contohnya makan makanan lain di luar katering, tentu penurunan berat badan akan menjadi lebih sukar walaupun rancangan diet sihat anda lancar.

—

Suka artikel ini? Bantu kami melakukannya dengan lebih baik dengan mengisi tinjauan berikut:

x