Isi kandungan:
- Gandum utuh adalah bijirin penuh
- Apakah nutrien dalam biji-bijian?
- Serat dalam bijirin penuh
- Vitamin dan mineral penting dalam gandum
- Risiko memakan gandum
Ingin mengurangkan risiko kematian pramatang dari semua jenis penyakit sebanyak 15 peratus, dengan hanya membuat sedikit perubahan pada diet anda? Mula makan gandum.
Bukan lagi rahsia lagi bahawa kita harus makan lebih banyak gandum, alias gandum utuh. Biji-bijian utuh baik untuk tubuh (penuh serat, fitokimia, vitamin dan mineral) - mereka membantu mengawal berat badan, mengurangkan risiko diabetes jenis 2 dan penyakit jantung, dan menurunkan kolesterol. Walau bagaimanapun, kebanyakan kita makan kurang dari satu hidangan bijirin setiap hari. Kenapa begitu?
Mungkin, beberapa maklumat tambahan mengenai apa itu gandum utuh dan apa itu untuk tubuh dapat membantu.
Berikut adalah beberapa fakta mengenai gandum utuh.
Gandum utuh adalah bijirin penuh
Biji-bijian adalah biji dan buah dari tanaman bijirin, seperti gandum, rai (rai), beras, gandum, soba (soba), beras coklat atau coklat, dan barli, yang telah menjadi pokok manusia selama ribuan tahun.
Kumpulan biji-bijian ini merangkumi tanaman yang efisien mengubah cahaya matahari, baja, air, dan oksigen menjadi makronutrien. Hasil akhirnya adalah biji yang tahan lama, dan ia dapat disimpan dalam jangka masa yang lama.
Pada zaman pra-industri, biji-bijian ini dulunya dimakan utuh (gandum utuh), tetapi kemajuan teknologi penggilingan dan pemrosesan bahan mentah bermaksud biji-bijian ini harus melalui proses pemisahan skala besar (mengelupas, retak, bengkak, atau digiling halus) sebelum dimakan, dengan itu menghilangkan bahagian kulit / dedak dan kuman yang melekat pada biji - yang merupakan bahagian biji yang paling kaya nutrien.
Hasilnya, tepung gandum atau tepung putih yang biasa anda temui di pasar raya atau gerai berdekatan, yang hanya terdiri daripada pati. Produk tepung putih (seperti roti putih, nasi putih, pasta putih, mi, dan banyak bijirin sarapan pagi, makanan ringan, dan biskut) dianggap bijirin halus . Dalam proses pembuatan tepung, lebih daripada separuh kompleks vitamin B (B1, B2, B3) dan E, asid folik, kalsium, fosforus, zink, tembaga, besi dan serat hilang.
Gandum utuh hanya dapat disebut gandum utuh jika benih masih memiliki kuman (bahagian dalam biji yang mengandung asam lemak yang baik), endosperma (lapisan tengah, alias badan biji, yang diperkaya dengan karbohidrat dan protein, dan kemudian dilindungi oleh kulit, atau dedak). (lapisan luar dengan banyak serat, vitamin, dan mineral.
Biji-bijian utuh dapat menjadi makanan sendiri, seperti oatmeal, beras merah, jem, atau popcorn, atau digunakan sebagai bahan sokongan makanan, seperti tepung gandum dalam roti dan bijirin yang berlabel "gandum utuh".
Apakah nutrien dalam biji-bijian?
Dilaporkan dari Live Science, The American Heart Association mengesyorkan agar kita makan enam hingga lapan hidangan makanan bijirin, terutama versi gandum, setiap hari. Gandum utuh penting untuk tubuh kerana beberapa sebab.
Contohnya, biji-bijian mengandungi serat. Serat adalah komponen penting dalam kesihatan.
Serat dalam bijirin penuh
Gandum kaya dengan serat, yang tertumpu dalam dedak, sementara tepung gandum halus tidak mengandung serat. Kandungan serat biji-bijian berkisar antara 12-15% dari jumlah berat kering.
Kandungan serat yang tinggi dalam gandum menjadikan biji-bijian menjadi lebih kenyang. Ini sebahagiannya kerana anda harus mengunyah biji-bijian lebih keras, jadi anda akan memakannya lebih lama untuk memakannya. Ini bermakna bahawa perut anda mempunyai lebih banyak peluang untuk memberitahu otak anda bahawa anda kenyang, yang dapat membantu mengurangkan risiko makan berlebihan.
Serat yang paling biasa terdapat dalam dedak gandum adalah arabinoxylan (70%), yang merupakan sejenis hemiselulosa. Selebihnya terdiri daripada selulosa dan beta-glukan. Semua jenis serat ini adalah serat yang tidak larut. Serat-serat yang tidak larut ini melewati sistem pencernaan hampir utuh, beberapa di antaranya juga memberi makan bakteria mesra di usus, yang menyebabkan peningkatan berat najis. Kerana kandungan seratnya yang tinggi, memakan biji-bijian membantu membuat pergerakan usus anda lebih teratur. Memakan makanan yang tinggi serat tidak larut juga dapat membantu wanita menghindari batu empedu.
Manfaat serat di atas adalah sebab mengapa diet yang menekankan biji-bijian dapat membantu orang menjaga berat badan yang sihat. Pengambilan serat rendah dikaitkan dengan sejumlah penyakit seperti sembelit, buasir, radang usus buntu, divertikulitis, polip dan barah.
Vitamin dan mineral penting dalam gandum
Salah satu mineral penting dalam gandum adalah magnesium. Magnesium digunakan oleh lebih dari 300 sistem enzim dalam tubuh manusia, termasuk enzim yang terlibat dalam penggunaan glukosa dan rembesan insulin. Magnesium juga penting untuk kesihatan jantung, otak dan tulang.
Biji-bijian utuh diserap secara perlahan oleh tubuh dan kemudian dimetabolisme secara beransur-ansur, sementara tepung gandum yang diproses diserap oleh tubuh dengan cepat, menyebabkan insulin dan gula darah melonjak. Faktor ini adalah sebab mengapa pengambilan bijirin secara berkala juga mengurangkan risiko diabetes jenis 2.
Biji-bijian juga dapat memberi manfaat kepada kesihatan mata anda. Indeks glisemik rendah biji-bijian dapat membantu mengurangkan risiko degenerasi makula yang berkaitan dengan usia, yang merupakan penyebab utama kehilangan penglihatan yang teruk pada orang yang berusia lebih dari 60 tahun. Selain itu, vitamin E, zink dan niasin yang terdapat dalam biji-bijian juga dapat membantu meningkatkan kesihatan mata secara keseluruhan.
Manfaat kesihatan oat, yang kebanyakannya berkaitan dengan penggunaan versi gandum, termasuk vitamin (vitamin B, vitamin E), mineral (zat besi, magnesium, zink, kalium, selenium), asid lemak penting, fitokimia (komponen aktif secara fisiologi tanaman mempunyai faedah kesihatan yang berfungsi) dan komponen makanan bioaktif lain.
Sebilangan besar bahan yang mempromosikan kesihatan terdapat dalam kuman dan dedak biji gandum, dan termasuk pati tahan, oligosakarida, inulin, lignan (mencegah barah usus besar), fitosterol, asid fitik, tanin, lipid, dan antioksidan, seperti asid fenolik, alkylresorcinols. (melindungi daripada serangan jantung), dan flavonoid. Pakar pemakanan percaya bahawa pelbagai nutrien dan sebatian lain, apabila diambil bersama, mempunyai kesan tambahan dan berterusan terhadap kesihatan umum.
Risiko memakan gandum
Semasa beralih ke diet gandum, anda mungkin mengalami kekurangan asid folik, vitamin B. Selalunya, makanan yang diproses (seperti tepung gandum, tepung gandum, atau bijirin yang diperkaya) diperkaya dengan asid folik, sementara roti gandum tidak. Pastikan label maklumat nilai pemakanan pada pembungkusan produk untuk memastikan makanan ini mengandungi asid folik.
Sebaliknya, oat mengandungi sejumlah kecil serat larut (fruktan) yang dapat menyebabkan masalah pencernaan pada orang dengan sindrom iritasi usus (IBS). Walau bagaimanapun, pada orang yang mempunyai toleransi tinggi terhadap serat larut, kesan ini dibalikkan.
Gandum juga cukup tinggi protein, terutama dalam bentuk gluten dan lektin. Gluten mungkin mempunyai kesan sampingan pada orang dengan penyakit seliak atau kepekaan atau alergi terhadap gluten.
Sementara itu, lektin boleh menyebabkan perut kembung. Mengonsumsi kacang dan biji utuh dalam bentuk mentah boleh menyebabkan mual, muntah, dan cirit-birit. Gangguan pencernaan ini berlaku kerana lektin boleh merosakkan lapisan usus. Pada orang dengan penyakit Crohn atau sindrom iritasi usus (IBS), lapisan dinding usus menjadi lebih sensitif terhadap lektin di sumber makanan, yang dapat berkorelasi dengan kebocoran usus.
Walau bagaimanapun, sebatian lektin dalam gandum akan menjadi tidak aktif apabila terdedah kepada haba, dan menjadi sifar apabila keseluruhan gandum telah diproses atau dipanggang. Kesan lektin diet hanya ada selama berada di dalam badan, dan kesannya dapat dikurangkan dengan memakan pelbagai buah, sayur-sayuran (bukan satu jenis secara berterusan), dan makanan dengan bakteria baik (misalnya, yogurt).