10 sumber makanan kolesterol baik & lembu; hello sihat

Sebagai bahan asas untuk pembentukan hormon, kolesterol diperlukan untuk menjalankan fungsi tubuh. Namun, perbezaan ketumpatan dalam kolesterol menyebabkan kolesterol yang mencetuskan pengumpulan lemak di saluran darah. Kolesterol baik atau apa yang dikenali sebagai Lipoprotein berketumpatan tinggi (HDL) adalah sejenis kolesterol yang berguna dalam mencegah aterosklerosis dan menjaga kesihatan jantung secara keseluruhan. Tahap HDL pada seseorang boleh berubah pada bila-bila masa dan bahkan cenderung menurun, yang mempengaruhinya adalah diet.

Hubungan antara tahap HDL dan kolesterol keseluruhan

Jumlah tahap kolesterol terdiri daripada HDL, LDL (Lipoprotein berketumpatan rendah), dan VLDL (Lipoprotein berketumpatan rendah). HDL hanya merangkumi 20-30% kolesterol total, sementara gabungan LDL dan VLDL, yang diklasifikasikan sebagai kolesterol jahat, mempunyai bahagian 70-80% dari jumlah kolesterol. Keseluruhan had kolesterol sekitar 200mg / dL dan jika mencapai atau melebihi 240mg / dL, ia dianggap berisiko.

Peningkatan jumlah kolesterol secara amnya disebabkan oleh peningkatan LDL dan penurunan HDL. Oleh itu, kolesterol dalam badan mempunyai kepadatan atau ketumpatan yang lebih rendah. HDL sendiri berfungsi untuk mencegah pengumpulan lemak di saluran darah. Sekiranya tahap HDL tinggi, pengumpulan lemak di saluran darah lebih cenderung berlaku apabila kolesterol diedarkan dalam darah.

Pada lelaki dan wanita, terdapat perbezaan tahap HDL di mana wanita pada umumnya mempunyai tahap HDL yang lebih tinggi. Tahap HDL yang berisiko pada lelaki adalah jika kurang daripada 40 mg / dL, sementara pada wanita adalah sekitar 50 mg / dL. Semakin tinggi tahap HDL, semakin kecil risiko kerosakan saluran darah.

Apa yang kita makan boleh mempengaruhi tahap kolesterol baik?

HDL pada dasarnya adalah protein lemak yang dihasilkan oleh hati dan dinding usus. Apa yang kita makan akan menentukan 20% daripada jumlah kolesterol yang dihasilkan oleh badan. Di samping itu, jenis pemakanan yang diserap oleh usus akan menentukan jenis protein lemak yang dihasilkan (HDL atau LDL). HDL biasanya diperoleh dari pelbagai karbohidrat dan lemak kompleks dalam buah-buahan dan sayur-sayuran, tetapi beberapa jenis lemak pada haiwan juga diperlukan untuk meningkatkan kadar HDL.

Tahap HDL juga dapat menurun jika seseorang mengambil ubat yang mengandungi hormon testosteron dan steroid anabolik. Oleh itu, mengelakkan penggunaan ubat-ubatan ini atau dengan meningkatkan pengambilan serat dan lemak dari tanaman dapat mengurangkan kekurangan HDL.

Sumber kolesterol baik dari makanan

Beberapa makanan yang diproses yang tinggi lemak dan karbohidrat dapat meningkatkan kadar LDL dan menurunkan kadar HDL. Namun, beberapa makanan mempunyai serat dan lemak yang baik untuk meningkatkan HDL dan mencegah penumpukan lemak di saluran darah.

1. Telur - Walaupun terkenal dengan kolesterol tinggi, telur mempunyai lemak yang baik untuk membantu tubuh menghasilkan HDL. Ini terbukti dalam kajian yang menunjukkan sebiji telur setiap hari selama 12 minggu dapat meningkatkan kadar HDL sekitar 20 mg / dL. Telur pada dasarnya selamat untuk dimakan tetapi kesan kajian hanya dapat dilihat pada orang yang sihat.
2. Tumbuhan benih dan polong - seperti kacang hitam, kacang ginjal, lentil dan kacang navy kaya dengan lemak larut dan mengandungi asid folik yang baik untuk saluran darah jantung. Makanan jenis ini juga dapat diproses dengan pelbagai cara tanpa kehilangan nutrien yang ketara.
3. Bijirin penuh - Sama seperti makanan bijirin penuh, biji-bijian kaya lemak larut dan mudah didapati dalam roti gandum.
4. Ikan berlemak - adalah ikan laut yang mempunyai tekstur daging yang padat dan kaya dengan omega-3, seperti salmon, makarel, tuna dan sardin. Omega-3 adalah komponen yang sangat baik untuk menghasilkan LDL dengan memakan 2 ekor ikan setiap minggu. Sekiranya anda mempunyai alahan terhad, suplemen omega-3 juga dapat membantu memenuhi keperluan pemakanan ini.
5. Biji Chia dan biji rami – kedua-duanya adalah pilihan alternatif dalam diet vegetarian untuk membantu menyokong kecukupan omega-3. Walau bagaimanapun, pengambilan biji chia boleh digunakan sebagai tambahan dalam memasak biji rami harus dimakan secara utuh sehingga ketika sampai ke usus, nutrien omega-3 dapat diserap sepenuhnya.
6. Kacang - seperti kacang tanah, kacang Brazil dan kacang almond mengandungi lemak dan serat yang baik untuk menghasilkan HDL. Kacang pada umumnya juga mengandungi sterol tumbuhan yang dapat membatasi penyerapan kolesterol berlebihan. Kacang boleh dimakan sebagai makanan ringan tetapi perhatikan pengambilan kalori anda.
7. Kacang soya - tidak mempunyai kandungan khusus untuk meningkatkan kadar HDL secara langsung, tetapi merupakan alternatif yang baik untuk pengganti daging kerana kaya dengan protein sayuran.
8. Buah kaya serat - seperti prun, epal dan pir mempunyai serat khusus yang dapat meningkatkan tahap HDL dan menurunkan LDL.
9. Sumber antioksidan berkhasiat - seperti alpukat, oren, beri, coklat gelap dan sayur-sayuran seperti kangkung, bit dan bayam. Antioksidan adalah sebatian yang terdapat dalam banyak makanan dan dapat meningkatkan kadar HDL. Satu kajian menunjukkan bahawa tahap HDL telah meningkat dengan penggunaan antioksidan sekitar 0,65% dari tahap normal.
10. Minyak zaitun - walaupun ia bukan sumber makanan yang dimakan secara langsung, penggunaan minyak zaitun dapat meningkatkan kadar HDL kerana mengandungi lemak yang baik. Minyak zaitun boleh digunakan untuk menggoreng atau memasak pada suhu yang tidak terlalu panas. Minyak zaitun juga dapat digunakan dalam salad dan sebagai tambahan untuk tumis dan sup.

x