Panduan senaman 7 minit, senaman berkesan dalam 7 minit & lembu; hello sihat

Latihan selang adalah kaedah termudah dan paling berkesan untuk kekal bugar. Brett Klika dan Chris Jordan memperkenalkan "7 Minute Workout" pada Mei 2013. Pasukan penyelidik dari The Human Performance Institute di Orlando, Fla., Menggambarkan 7 Minute Workouts sebagai gabungan 12 jenis latihan yang dilakukan selama 30 saat, dengan 10 saat rehat di antara satu latihan dengan yang lain.

Walaupun latihan ini dilakukan hanya dalam tujuh minit, kaedah yang digunakan benar-benar membuat anda keluar dari zon selesa anda. Apabila anda sudah terbiasa, anda harus meningkatkan tahap kesukaran secara beransur-ansur.

12 jenis latihan dalam Latihan 7 Minit

1. Lompat bicu

Cara untuk dilakukan bicu lompat:

• Berdiri tegak dengan kaki anda bersama-sama dan angkat tangan ke kanan dan kiri anda.
• Dalam satu gerakan, lompat kaki anda ke kanan dan kiri sehingga kaki anda terbuka lebar, dan angkat tangan anda di atas kepala dengan cara bertepuk tangan.
• Segera kembali ke kedudukan asalnya.

Kebaikannya

• Berbaring telentang dengan lutut bengkok dan kaki lurus berbentuk 90 darjah.
• Letakkan tangan anda di kepala anda, jangan mengunci jari atau mendorong kepala ke atas.
• Tolak punggung ke lantai untuk mengikat otot perut anda.
• Gerakkan dagu sedikit sehingga meninggalkan sedikit ruang antara dagu dan dada.
• Mulailah mengangkat bahu anda kira-kira 10 cm dari lantai dan letakkan punggung bawah di lantai.
• Tahan sebentar di bahagian atas kemudian perlahan-lahan turun semula.

Faedah:

Rangup adalah senaman yang hebat untuk membina otot perut yang kuat. Sekiranya dilakukan dengan betul dan teratur, keperitan dapat menolong anda meningkatkan keseimbangan.

5. Melangkah ke kerusi

Cara untuk dilakukan melangkah ke kerusi :

• Untuk memulakan, letakkan telapak kaki kanan anda di bangku atau kerusi.
• Tekan melalui tumit kanan anda semasa anda melangkah ke kerusi membawa kaki kiri anda.
• Apabila anda berdiri di atas kerusi, kembali ke posisi awal dengan menurunkan kaki kanan kemudian kaki kiri sehingga kedua kaki berada di atas lantai.
• Ulangi kaedah ini sehingga 30 saat (masa dapat diperpanjang mengikut kemampuan).

Kebaikannya:

Latihan ini dapat mempengaruhi punggung dan menguatkan otot pinggul anda.

6. Setinggan

Cara untuk dilakukan setinggan :

• Berdiri tegak dengan kaki anda selebar pinggul.
• Turunkan diri sejauh mungkin dengan menolak pinggul ke belakang (ingat, jangan tekan lutut!).
• Angkat tangan anda ke hadapan untuk keseimbangan.
• Tubuh bawah harus selari dengan lantai dan dada harus memanjang, tidak bengkok.
• Kemudian angkat sebentar dan kembali ke kedudukan permulaan.

Faedah:

Setinggan adalah senaman yang baik untuk melatih otot-otot badan dan inti bawah, jika anda melakukan senaman ini dengan kerap, maka anda dapat mengencangkan otot-otot paha dan punggung dan memperbaiki peredaran pencernaan.

7. Triceps berendam di atas kerusi

Cara untuk dilakukan tricep dip :

• Tekan bangku dengan badan kembali ke bangku.
• Tangan harus selebar bahu dan jari menghadap ke hadapan.
• Panjangkan kaki ke hadapan sehingga hanya tumit anda yang menyentuh lantai.
• Turunkan badan anda secara perlahan sehingga sendi bahu berada di bawah siku.
• Tolak ke belakang sehingga siku anda hampir lurus dan ulangi gerakan ke bawah.

Kebaikannya:

Tricep dip sangat baik untuk menguatkan bahagian atas badan dan memberi otot trisep .

8. Papan

Cara untuk dilakukan papan :

• Mulakan dengan menekan lengan anda (bukan telapak tangan anda) di lantai sehingga berat badan anda berada di atas lengan anda.
• Bengkokkan jari kaki dan badan anda harus membentuk garis lurus dari bahu ke pergelangan kaki.
• Tahan perut anda.
• Pegang kedudukan ini sehingga 30 minit (masa dapat diperpanjang mengikut kemampuan).

Kebaikannya:

Papan membantu anda membina kekuatan pada bahagian bawah badan, bahagian atas dan bawah badan anda. Lain daripada itu, papan dapat membantu meningkatkan kelenturan dengan meregangkan otot dan juga memperbaiki postur.

9. Lutut tinggi berjalan di tempatnya

Cara untuk dilakukan lutut tinggi berlari :

• Berdiri tegak dengan kaki anda selebar pinggul, lihat lurus ke depan dan lengan tergantung di sisi anda.
• Lompat dari satu kaki ke kaki yang lain dengan mengangkat lutut setinggi yang anda boleh atau setinggi pinggul anda.
• Lengan mesti mengikut pergerakan.
• Sentuh lantai / tanah dengan bola kaki anda.

Kebaikannya:

Latihan kardio akan menjadikan jantung mengepam darah lebih cepat, jika dilakukan secara berkala ia akan meningkatkan kelenturan dan kekuatan anggota badan bawah.

10. Jarak

Cara untuk dilakukan terjun :

• Letakkan tangan anda di pinggul anda, tarik bahu anda ke belakang dan tegak lurus.
• Langkah kaki kanan anda ke depan dan perlahan-lahan turunkan badan anda sehingga lutut anda membentuk sudut 90 darjah.
• Lutut kiri anda tidak boleh menyentuh lantai.
• Tarik diri anda kembali ke posisi awal secepat dan secepat mungkin, kemudian ulangi dengan menukar kaki.

Kebaikannya:

Lunge adalah senaman badan yang dapat meningkatkan tisu otot, membentuk badan bawah, memberi kelenturan pada pinggul, dan membantu menguatkan inti badan.

11. Push-up dan putaran

Cara untuk dilakukan putaran push-up :

• Lakukan kedudukan yang sama seperti tolak naik.
• Tetapi ketika badan naik, putar bahagian atas badan ke kanan atau kiri dengan memanjangkan lengan ke atas.
• Kembali ke kedudukan tolak naik , kemudian ulangi.

Kebaikannya:

Kebaikan putaran push-up sama dengan faedah tolakan namun, ia akan memberikan lebih banyak latihan untuk dada, bahu, lengan dan juga otot teras.

12. Papan sisi

Cara untuk dilakukan papan sisi :

• Cara untuk dilakukan papan sisi seperti papan kebiasaan.
• Namun, hanya ada satu lengan yang terletak di satu sisi, jika lengan yang berada di sebelah kiri maka badan menghadap ke kanan dan sebaliknya.
• Kedudukan tangan yang berada di atas memegang pinggang.

Kebaikannya:

Papan sisi dapat meningkatkan kestabilan tulang belakang dan juga bahagian atas badan. Latihan ini berfungsi untuk meningkatkan keseimbangan seluruh badan.

x