Senaman kardio yang mudah di rumah

Latihan kardio sangat berguna untuk menjaga kesihatan jantung dan paru-paru, menurunkan berat badan, dan membuat badan berasa sihat. Anda juga tidak perlu bersusah payah pergi gimnasium kerana latihan kardio pada amnya mudah dan boleh dilakukan di rumah.

Pergerakan senaman kardio terdiri daripada tiga bahagian, iaitu pergerakan memanaskan badan, pergerakan inti, dan pergerakan penyejukan. Setiap bahagian mempunyai kelebihan dan rangkaian pergerakannya sendiri. Inilah langkah-langkah yang perlu anda lakukan.

Kardio melakukan pergerakan memanaskan badan

Melaporkan dari halaman NHS, gerakan memanaskan badan bertujuan untuk mempersiapkan badan sebelum melakukan pergerakan inti yang lebih berat.

Memanaskan badan dapat mengurangkan risiko kecederaan dan kesakitan, otot lentur, dan meningkatkan aliran darah dan oksigen ke seluruh badan.

Untuk memanaskan kardio di rumah, berikut adalah langkah-langkahnya:

1. Mulakan dengan berjalan kaki 3 minit, kemudian pergi dan balik.
2. Genggam kedua telapak tangan anda, kemudian ayunkan tangan anda bersama-sama mengikut rentak kaki anda.
3. Masih mengepal telapak tangan anda, hulurkan tangan ke hadapan
4. Langkah tumit kiri anda ke hadapan, kemudian kembali ke posisi awal. Lakukan bergantian dengan tumit kanan selama 60 saat.
5. Angkat lutut kiri anda, kemudian sentuh dengan tangan kanan anda. Pastikan paha dan kaki anda lurus sehingga membentuk sudut 90 darjah.
6. Lakukan giliran dengan lutut kanan selama 30 saat.
7. Semasa berjalan, gerakkan bahu anda ke belakang dan ke belakang. Lakukan setiap 5 kali.
8. Berdiri dengan bahu anda selebar bahu. Panjangkan tangan ke depan, kemudian bengkokkan lutut seolah-olah anda akan berjongkok. Ulangi 10 kali.

Pergerakan teras kardio

Terdapat banyak latihan kardio teras yang boleh anda lakukan di rumah. Berikut adalah beberapa contoh:

Peluncur

Mulakan dengan berdiri, kemudian lompat ke sebelah kanan. Mendarat di kaki kanan anda dengan lutut kiri anda dibengkokkan lurus.

Selepas itu, lompat kembali ke sebelah kiri. Ulangi latihan kardio ini 6-8 kali.

Kembalikan

Mulakan dengan berdiri tegak. Dalam satu posisi, duduk dan tolak batang badan anda ke belakang sehingga punggung anda menyentuh lantai.

Apabila punggung anda menyentuh lantai, angkat pinggul dan kaki ke atas. Gulung ke belakang sehingga anda kembali berdiri. Ulangi 10 kali.

Pelari bangku

Berdiri di hadapan kotak dengan kaki kanan di atasnya. Tukar posisi kaki dengan pantas ke kaki kiri, kemudian kaki kanan ke belakang. Ulangi 10 kali.

Lompat tali

Berdirilah dengan siku di sebelah bengkok, seolah-olah hendak melompat tali. Kemudian, mulailah melompat ke semua arah sambil mengayunkan kedua tangan. Lakukan selama 20 saat.

Jatuhan kaki pantas

Mulakan dengan berdiri dengan lutut dibengkokkan. Gerakkan kaki anda dengan pantas seperti anda berlari.

Selepas 5 saat, jatuhkan badan anda seolah-olah anda akan lakukan tolakan . Ulangi keseluruhan langkah ini selama 20 saat.

Latihan penyejukan kardio

Terdapat pelbagai jenis latihan penyejukan kardio yang cukup mudah dilakukan di rumah.

Kesemuanya mempunyai manfaat yang sama untuk mengembalikan degupan jantung dan bernafas serta merehatkan badan anda.

Berikut adalah pergerakan yang boleh anda lakukan:

• Berdiri dengan tangan anda direntangkan ke sisi dan rentangkan kaki. Sentuh kaki kiri anda dengan tangan kanan, kemudian berdiri kembali. Ulangi dengan tangan dan kaki yang lain. Lakukan selama 30 saat.
• Berdiri di kaki kiri anda, bengkokkan lutut kiri anda dan letakkan kaki kanan anda di atasnya. Tolak badan anda perlahan-lahan ke bawah seperti kedudukan setinggan . Lakukan selama 30 saat, kemudian ulangi dengan kaki kanan anda.
• Berdiri tegak, kemudian bengkokkan kaki kiri ke belakang sehingga tumit menyentuh punggung anda. Pegang kedudukan ini selama 30 saat, kemudian ulangi dengan kaki yang lain.
• Berdiri dengan kaki anda terbentang dan letakkan tangan anda di pinggul anda. Angkat tangan kiri ke atas kepala anda, kemudian tekan ke kanan. Ikuti arah gerakan dengan badan, kemudian ulangi ke kiri. Lakukan selama 30 saat.
• Semasa berdiri tegak, angkat tangan di atas kepala. Bengkokkan siku kiri ke belakang, kemudian sentuh dengan tangan kanan. Lakukan ini selama 30 saat, kemudian ulangi dengan tangan yang lain.

Latihan kardio adalah salah satu pilihan terbaik bagi anda yang ingin bersenam secara teratur di rumah. Walaupun mudah, pelbagai pergerakan di dalamnya berkesan untuk membuat anda berpeluh tanpa perlu menghabiskan banyak masa dan ruang.

Latihan kardio juga selamat untuk semua peringkat umur selagi tidak ada keluhan setelah melakukannya. Cubalah untuk menjadikannya rutin dan rasakan faedah untuk kecergasan badan.

x