15 Latihan kardio bagi anda yang tidak suka berlari & banteng; hello sihat

Anda mahukan kardio, tetapi anda menghadapi satu dilema: Anda tidak suka berlari. Atau berbasikal. Atau gunakan elips. Tiada masalah.

Dengan begitu banyak pilihan kardio untuk dipilih, anda yang memilih untuk tidak berlari akan menghadapi sedikit masalah untuk mencari senaman kardio pengganti yang mungkin lebih sesuai dengan keinginan anda; yang harus anda lakukan adalah terbuka untuk mencuba beberapa latihan baru.

Kami telah mengumpulkan 15 alternatif senaman kardio yang boleh anda gabungkan tanpa perlu mengetatkan tali kasut anda.

1. Naik dan turun tangga

Sama ada di taman, pejabat atau bangunan pangsapuri anda, kami pasti ada tangga berdekatan. Tangga adalah kaedah terbaik untuk melakukan senaman jantung dan paru-paru anda. Anda boleh memanjat dengan pantas, melompat (lebih dari satu anak tangga), atau melompat ke samping (lutut tinggi sisi). Lakukan 3 kali tangga naik dan turun untuk menyelesaikan 1 set.

"Apabila dilakukan dengan betul, naik dan turun tangga dapat memberikan latihan kardio yang mencabar dan menguatkan otot-otot badan bagian bawah," kata Jessica Matthews, MS, juru bicara Majlis Amerika mengenai Latihan, yang dipetik dari Pencegahan. Petua: Pastikan tidak menyokong pegangan tangan semasa naik dan turun tangga; ini akan membantu mengurangkan berat kaki, mengurangkan kesan kardio sederhana ini.

2. Lompat

Melompat adalah kaedah terbaik untuk mengeluarkan peluh daripada kardio tanpa perlu berlari di trek joging di taman bandar yang sibuk. Ganti tali lompat klasik dengan jongkong silang, yang memerlukan anda mengganti lengan dan kaki semasa anda melompat. Inilah panduannya:

• Berdiri dengan kaki selebar bahu dan hulurkan tangan ke sisi anda dengan tapak tangan menghadap ke bawah
• Buangkan badan anda sambil melintasi tangan kanan ke atas tangan kiri dan kaki kanan anda di hadapan kaki kiri anda. Lompat untuk kembali ke kedudukan permulaan. Lompat lagi dengan tangan dan kaki yang berlawanan (sekarang tangan kiri melintasi tangan kanan; kaki kiri disilangkan di hadapan kaki kanan. Ini dikira sebagai 1 set.
• Terus bergantian sisi dan ulangi 25 set.
• Pastikan untuk menjaga kelajuan lompatan anda dan jangan biarkan jeda yang terlalu lama antara lompatan

Alternatif yang lebih mudah: lompatan kecil (tidak perlu melonjak lebih tinggi dari 5 cm) ketika masih berada di jari kaki dan mendorong badan anda ke atas tumit kaki, sama seperti anda melompat tali.

3. Burpees

Burpees benar-benar membuat jantung anda berdegup kencang. Lihat tutorial ringkas ini:

• Berdiri dengan kaki selebar bahu dan rentangkan tangan ke atas dengan telapak tangan menghadap ke hadapan
• Turunkan diri anda setinggi yang anda boleh semasa menghirup
• Pendaratan terkawal, ubah kedudukan menjadi jongkok setengah berjongkok (lengan diregangkan lurus untuk menyokong tanah)
• Tolak kaki anda ke belakang lurus; sekarang kedudukan badan papan
• Lakukan satu pushup, menjaga siku anda dekat dengan badan anda untuk menggerakkan trisep anda
• Kembalikan kaki anda ke depan, sekarang kembali ke kedudukan setengah jongkok dan bersiap untuk melompat
• Terus ulangi kitaran sehingga anda menyelesaikan 10-20 pengulangan burpees

4. Circle Hop Squat

Melakukan ini:

• Berdiri dengan kaki anda tersebar dengan jari anda sedikit ke luar dari badan anda
• Mengeluarkan dada anda, turunkan bahagian atas badan anda ke dalam jongkok dan sentuh tanah dengan lengan terentang
• Tekan badan ke bawah untuk bersiap untuk melompat ke atas, berpusing ke kiri 180 darjah semasa di udara; pada masa yang sama, ayunkan kedua-dua tangan ke atas badan dari kanan ke kiri. Mendarat dengan perlahan dalam posisi mencangkung, tangan lurus ke belakang ke tanah
• Ulangi melompat dengan mengubah kedudukan ayunan tangan (sekarang dari kiri ke kanan). Terus lakukan squats bertukar sisi, 2-3 set 10 repetisi setiap set.

5. Berenang

Lakukan beberapa pusingan berenang dengan gaya andalan anda seperti biasa. Berenang adalah sukan yang melibatkan pergerakan seluruh badan dengan banyak faedah, termasuk latihan pernafasan yang lebih cekap (mengoptimumkan kapasiti paru-paru), meningkatkan kekuatan dan kelenturan otot, dan meningkatkan kepadatan tulang.

Atau, ubah tahap kesukaran dengan berjoging di air. Aqua jogging adalah senaman jantung dan paru-paru yang hebat tanpa membahayakan otot dan sendi badan, memberikan manfaat kardio hebat yang sama tanpa risiko kecederaan yang sama ketika berlari.

6. Peluncur

Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan lutut anda sedikit bengkok. Lompat ke kanan dengan kaki kanan anda, mendarat dengan perlahan di tumit kaki kanan anda dan mengayunkan kaki kiri di belakang kanan anda. Jangan letakkan berat badan anda di kaki kiri jika anda mampu melakukannya. Langsung melompat ke kiri dengan kaki kiri, membolehkan kaki kanan "menyeret" di belakang kaki kiri. Teruskan berselang seli selama 30 hingga 60 saat.

7. Putar Pendaki Gunung

Bermula dari kedudukan papan tinggi (kaki diregangkan lurus di atas tanah, kedua tangan yang berada di atas tanah juga diregangkan lurus) sambil mengetatkan otot perut anda. Bengkokkan lutut kiri anda dan lintang ke arah kanan di badan (kedudukan kaki seperti berlari) ke arah siku kanan. Kemudian ubah posisi, lintasi lutut kanan ke arah kiri di badan.

Bergilir secepat mungkin tanpa mengangkat pinggul, selama 30 hingga 60 saat. Petua untuk mempermudah anda: "Tarik" lutut ke hadapan ke arah dada daripada melintasi.

8. Lompat Jauh Dengan Jog Back

Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan lutut anda sedikit bengkok. Ayunkan lengan anda ke belakang dan bengkokkan sedikit lebih dalam, kemudian ayunkan lengan ke depan sambil melompat sejauh mungkin dengan kedua kaki, mendarat dengan perlahan di tumit anda. Sekarang joging secepat mungkin ke posisi awal dan ulangi. Terus lakukan ini selama 30 hingga 60 saat.

9. Melompat Lunges

Dengan dada dan dagu anda diangkat dan abs ketat, ambil langkah besar ke hadapan dengan kaki kanan anda. Basahkan bahagian atas badan anda dengan lurus ke bawah sehingga lutut depan kanan anda dengan selesa di atas kasut anda dan lutut kiri anda "melayang" di udara menghadap ke lantai; sekarang kedudukan setiap lutut dibengkokkan 90 darjah. Sekarang melompat, alihkan kaki di tengah lompatan sehingga anda mendarat dengan kaki kiri di depan kaki kanan anda dan segera merendahkan badan anda ke belakang kembali ke posisi permulaan lunge. Terus lakukan ini selama 30 hingga 60 saat.

10. Inchworm

Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul dan otot perut anda rapat. Bengkokkan dari pinggang, dan gerakkan tangan anda ke hadapan. Pastikan kaki lurus. Apabila anda sampai di kedudukan papan tinggi, gerakkan kaki dengan cepat ke arah kaki anda dan berdiri. Terus lakukan ini selama 30 hingga 60 saat.

Meningkatkan intensiti dengan melakukan pushup ketika berada di posisi papan.

11. Ketuk Plank-to-Knee

Dari kedudukan papan tinggi sambil mengetatkan otot perut, turunkan punggung dan angkat pinggul ke atas, angkat tangan kanan anda untuk menyentuh tulang kaki kiri anda (atau pergelangan kaki kiri, jika anda sangat lentur). Kembali ke posisi papan tinggi permulaan dan ulangi untuk tangan kiri untuk menyentuh bahagian kaki kanan. Terus bergantian secepat mungkin sambil mengekalkan kedudukan papan yang sempurna, selama 30-60 saat.

12. Lompat pelari

Dengan dada dan dagu anda diangkat dan abs rapat, ambil langkah besar ke hadapan dengan kaki kanan anda. Basahkan bahagian atas badan anda dengan lurus ke bawah sehingga lutut depan kanan anda dengan selesa di atas kasut anda (membentuk 90 darjah) dan lenturkan punggung lutut kiri anda "melayang" di udara hampir menyentuh lantai. Letakkan jari anda menyentuh lantai untuk keseimbangan. Dalam satu gerakan yang lancar, angkat kaki kiri anda ke hadapan dan, semasa anda berehat di kaki kanan anda, angkat kaki kiri anda ke arah dada anda dan lompat ke kaki kanan anda. Mendarat dengan ringan dengan kaki kanan dan segera melancarkan kaki kiri ke belakang untuk kembali ke posisi awal. Ulangi satu sisi selama 30 saat, kemudian ubah kedudukan kaki dan selesaikan baki 30 saat.

13. Kocok Kaki Pantas

Buka kaki anda lebih lebar daripada pinggul anda, bengkokkan lutut sedikit, tekan pinggul ke belakang, dan ketatkan otot perut anda. Seret kaki 4 langkah ke kanan (atau seberapa banyak ruang yang anda ada), kemudian seret ke belakang dengan cara lain. Pastikan badan anda rendah dan gerakkan kaki anda secepat mungkin untuk memanfaatkan sepenuhnya latihan ini.

14. Lompat Tuck

Berdiri dengan lutut anda sedikit bengkok dan melompat ke atas, membawa lutut ke dada anda dan memanjangkan lengan anda ke depan dada anda. Turunkan tangan anda ketika anda mendarat dengan ringan di lantai. Teruskan melakukan ini selama 30 hingga 60 saat.

15. Melangkah ke atas

Anda memerlukan kerusi atau bangku yang berkokok sebelum memulakan pergerakan ini. Letakkan kaki kanan anda di bangku dan, dengan menggunakan pelekat anda, tolak badan anda ke atas sehingga lurus dan kaki kiri anda dari tanah. Turunkan badan anda dengan perlahan sambil membiarkan kaki kiri anda menyentuh tanah diikuti oleh kaki kanan anda. Ulangi, memfokuskan pada hanya menggunakan glute kanan (jangan naik dengan kaki kiri anda). Teruskan melakukan ini selama 30 hingga 60 saat.

Inilah cara memulakan senaman kardio anda sendiri:

1. Pilih 4-5 latihan dari senarai pilihan di atas

2. Lakukan latihan pertama selama 1-2 minit pada intensiti rendah, kemudian berehat selama 30 saat, dan ubah ke latihan seterusnya

3. Untuk setiap latihan intensiti sederhana, tingkatkan intensiti latihan anda untuk latihan seterusnya. Beralih dari intensiti yang lebih rendah ke yang lebih tinggi untuk setiap set latihan

4. Apabila anda menyelesaikan satu set latihan 4-5 pilihan anda, ini dipanggil pusingan. Ulangi dari awal untuk keseluruhan 3-5 pusingan untuk menyelesaikan satu pusingan dengan berehat 1 minit antara giliran. (Kecuali untuk berenang. Anda boleh melakukan satu kardio kitaran yang hanya terdiri dari berenang beberapa pusingan tanpa harus beralih ke latihan lain.)

Latihan yang kuat ini dapat membakar sehingga 700 kalori setiap kitaran. Lebih-lebih lagi, anda boleh melakukan semua latihan ini pada bila-bila masa dan di mana sahaja.

Kardio gembira di tempat!

x