3 Bagaimana mengukur intensiti latihan, berlebihan atau tidak? & lembu; hello sihat

Melakukan aktiviti sukan dengan intensiti yang betul dapat membantu anda mendapatkan faedah maksimum. Namun, tidak semua orang tahu caranya. Sebenarnya, keperluan intensiti setiap orang berbeza. bergantung pada keadaan fizikal masing-masing.

Lalu, bagaimana anda mengukur intensiti latihan untuk melakukannya dengan betul?

3 cara untuk mengukur intensiti latihan

Terdapat tiga cara berbeza yang boleh anda pilih untuk mengukur intensiti latihan. Semasa melakukan ini, anda memerlukan beberapa percubaan atau percubaan untuk mengetahui kaedah mana yang paling sesuai untuk sukan yang anda lakukan.

Ujian ceramah

Cara pertama yang boleh anda gunakan untuk mengukur intensiti latihan adalah ujian ceramah. Kaedah ini antara yang paling banyak sederhana atau mudah untuk menentukan seberapa tinggi intensiti yang anda lakukan. Anda boleh mengukurnya berdasarkan perkara berikut.

Anda dianggap melakukan senaman intensiti sederhana jika anda masih boleh bercakap tetapi tidak dapat menyanyi semasa anda bersenam. Sementara itu, jika anda hanya dapat mengatakan beberapa perkataan ketika bersenam, maka anda dianggap telah melakukan sukan yang cukup memuaskan.

Namun, jika anda tidak dapat berbicara sama sekali semasa melakukan aktiviti sukan, anda mungkin melakukan sukan yang di luar kemampuan anda. Sementara itu, anda tidak melakukan senaman dengan betul jika anda masih boleh menyanyi semasa bersenam.

Denyut jantung sasaran

Cara kedua yang boleh anda pilih untuk mengukur intensiti latihan yang anda lakukan disebut kadar denyutan jantung . Sebelum menggunakan kaedah ini, anda mesti mengukur kadar denyutan jantung maksimum yang boleh anda capai semasa melakukan aktiviti fizikal.

Anda juga boleh mengukur kadar degupan jantung anda menggunakan ciri kalkulator degupan jantung neraka.

Mengira degupan jantung bukanlah perkara yang sukar. Anda boleh melakukannya dengan mengurangkan 220 dari usia anda sekarang. Contohnya, anggap anda berumur 30 tahun. Jadi, tolak 220 dari 30, yang memberi anda 190. Angka yang anda dapatkan kemudian adalah jumlah purata kadar denyutan jantung maksimum setiap minit latihan.

Setelah mengetahui kadar denyut jantung maksimum yang boleh anda capai, anda dapat mengukur jumlah sasaran intensiti degupan jantung anda semasa bersenam. Ini bermaksud bahawa nombor sasaran ini menunjukkan bahawa anda bersenam dengan intensiti yang cukup baik, tetapi tidak membuat anda bekerja terlalu keras.

Berdasarkan Persatuan Jantung Amerika Secara amnya, angka yang disarankan untuk denyut jantung sasaran semasa bersenam adalah seperti berikut:

• senaman intensiti sederhana adalah 50-70 peratus daripada kadar denyutan jantung maksimum anda
• senaman intensiti sederhana adalah 70-80 peratus daripada kadar denyutan jantung maksimum anda

Walau bagaimanapun, anda masih perlu menyesuaikan cadangan ini dengan keadaan kesihatan anda. Sekiranya anda merasa tidak sihat dan baru memulakan rutin senaman, cubalah untuk mendapatkan jumlah yang lebih rendah daripada yang sepatutnya. Kemudian, tingkatkan sasaran sedikit demi sedikit bersamaan dengan intensiti latihan yang anda lakukan.

Skala penilaian aktiviti

Cara terakhir yang boleh anda gunakan untuk mengukur intensiti anda semasa bersenam adalah skala pemeringkatan tenaga . Kaedah ini menunjukkan intensiti anda dalam melakukan latihan melalui tanda-tanda yang muncul di badan anda.

Contohnya, jika intensiti latihan yang anda lakukan masih sederhana, badan anda akan menunjukkan tanda-tanda seperti gemuruh pernafasan semakin pantas tetapi anda masih boleh bernafas dengan cukup baik. Di samping itu, anda mula berpeluh setelah bersenam selama lebih kurang 10 minit. Anda masih boleh bercakap walaupun anda tidak boleh menyanyi lagi.

Sementara itu, jika anda melakukan latihan dengan intensiti yang cukup baik, nafas anda akan lebih laju sehingga anda mula sukar untuk bercakap. Pada masa itu, anda hanya boleh mengatakan satu atau dua perkataan. Peluh anda sudah mula mengalir walaupun hanya beberapa minit bersenam.

Sekiranya anda bersenam secara berlebihan atau melebihi had anda, badan anda akan menunjukkan simptom seperti anda kehabisan nafas. Kemudian, anda sudah merasa sakit dan tidak dapat bersenam untuk waktu yang lama, atau sekurang-kurangnya sesuai dengan masa sasaran yang telah anda tetapkan sebelumnya.

Pada masa itu, intensiti latihan yang anda lakukan mungkin lebih tinggi daripada kemampuan badan anda. Sekiranya demikian, cubalah berehat dan tingkatkan intensiti senaman anda secara perlahan.

x