Tubuh kurus tetapi mahu berotot seperti pembina badan? mengintip di sini bagaimana

Memiliki tubuh yang berotot adalah impian banyak lelaki, termasuk lelaki yang mempunyai badan yang kurus. Selain menjaga diet yang sihat dan teratur, anda juga perlu melakukan senaman secara teratur untuk mendapatkan bentuk badan yang lebih atletis. Apakah jenis senaman yang terbaik untuk badan kurus yang ingin membina otot seperti pembina badan?

Jenis senaman untuk badan kurus yang ingin berotot

1. Tolak ke atas

Langkah ini adalah salah satu latihan yang paling berkesan yang boleh anda lakukan untuk membina dan menguatkan otot-otot di dada, lengan dan bahu.

Mulailah dalam keadaan rawan di lantai dengan tangan anda sedikit lebih lebar. Pastikan tangan anda lurus dengan bahu anda. Selepas itu, angkat badan menggunakan lengan dan biarkan berat badan anda disokong oleh tangan dan pangkal jari kaki.

Tahan perut sekuat mungkin selama beberapa saat - badan anda harus membentuk garis lurus dari bahu hingga pergelangan kaki. Kemudian, turunkan badan anda sehingga dada anda hampir menyentuh lantai, pastikan siku anda tersekat di dekat batang tubuh anda. Ulangi pergerakan ini selama 5 set (1 set terdiri daripada 15 hingga 20 push-up). Tingkatkan intensiti dan ubah pergerakan push up setiap minggu mengikut kemampuan anda.

2. Deadlift

Deadlift adalah latihan latihan kekuatan yang melibatkan otot belakang, pinggul, dan kaki. Latihan ini adalah salah satu daripada banyak latihan yang mensasarkan otot-otot bahagian atas dan bawah badan. Melakukan deadlift dalam keadaan baik sangat penting untuk mengurangkan risiko kecederaan, terutamanya kecederaan belakang.

Kunci pergerakan deadlift adalah menjaga punggung anda lurus. Bagi anda yang mempunyai badan yang kurus, pilih berat paling ringan terlebih dahulu. Lama kelamaan, anda dapat menambahkan lebih banyak berat badan. Inilah cara melakukan deadlift:

• Jauhkan kaki anda selebar pinggul dan berdiri dengan bahu di hadapan perkakas.
• Lengan anda harus lurus ke bawah dan di luar lutut anda.
• Kemudian, tekuk lutut sehingga tulang kering anda menyentuh bar berat.
• Angkat berat dengan menolak tumit dari lantai dan jangan terlalu condong ke depan atau ke belakang.
• Menjaga berat badan dekat dengan badan, angkat di atas paha.
• Kemudian tekan pinggul ke belakang, kemudian bengkokkan lutut ketika berat badan mencapai ketinggian lutut. Kemudian turunkan berat ke lantai

Sekiranya ini pertama kalinya anda, adalah idea yang baik untuk melakukan deadlift di bawah pengawasan pelatih peribadi untuk mengelakkan kecederaan yang tidak diingini.

3. Tekanan bangku

Meja penekan adalah senaman yang hebat bagi sesiapa sahaja yang ingin membina kekuatan otot dan bahagian atas badan, termasuk mereka yang kurus. Latihan ini dikenali sebagai latihan kompaun kerana melibatkan banyak kumpulan sendi dan otot utama, seperti belakang, dada dan lengan. Pergerakan ini malah melibatkan sebahagian otot kaki untuk memastikan badan anda terkawal semasa melakukan pergerakan. Perlu diingat, latihan ini harus dilakukan di hadapan pengajar agar selamat dan mengelakkan kecederaan.

4. Setinggan

Squats melatih dan menguatkan hampir setiap otot di badan anda. Jadi, jangan lupa rutin berjongkok jika anda ingin mempunyai badan berotot seperti pembina badan. Caranya, pastikan kedudukan awal badan berdiri dan kaki terbuka lebar. Kemudian, arahkan tangan anda lurus ke depan, perlahan-lahan menjatuhkannya dalam kedudukan jongkok setengah berdiri. Lakukan 4 set squats (satu set 8 repetisi) selama 45 minit tiga kali seminggu.

Masa kurus sekurang-kurangnya dua bulan untuk badan anda berubah menjadi atletisme seperti hasil yang diinginkan. Tetapi tidak semua perkara memerlukan pengorbanan? Untuk itu, hilangkan rasa malas dan mulailah mengangkat kaki untuk bersukan!

x