5 Sukan luar yang boleh anda lakukan dengan rakan & banteng; hello sihat

Sukan, apa pun tujuannya, tidak bermaksud anda harus menghabiskan semua masa lapang di gimnasium. Sesekali, singgah di taman bandar dan bawa rakan untuk bersenam bersama. Anda bukan sahaja akan mendapat udara segar - anda masih dapat melihat bau peluh apak di bilik persalinan gim? - Bersenam di luar juga akan memberi anda latihan kardio dan otot yang sama sengitnya (atau lebih banyak lagi!) Daripada bersenam di gimnasium.

Selain itu, berolahraga dengan rakan dapat meningkatkan motivasi anda lebih banyak lagi, dan tidak ada yang salah dengan tidak menyalakan sedikit persaingan antara rakan untuk membuat anda berusaha lebih keras lagi?

Sukan apa dengan rakan yang boleh anda lakukan?

Berikut adalah 5 sukan dengan rakan-rakan yang membuktikan kerja berpasukan dapat menjadikan latihan anda lebih menyeronokkan.

1. Latihan Fartlek

Perkataan 'fartlek' berasal dari bahasa Sweden untuk 'permainan laju'. Jenis latihan ini telah digunakan untuk meningkatkan kapasiti aerobik dan anaerobik dalam pelari, penunggang basikal, dan untuk anggota tentera. Jangan risau, anda juga boleh mendapat banyak faedah dari latihan ini.

Secara ringkasnya, latihan Fartlek didefinisikan sebagai jangka masa berlari bercampur dengan kelajuan berjalan yang lebih perlahan.

Untuk mencuba Fartlek hujung minggu ini, kumpulkan rakan anda untuk berjoging di sekitar taman bandar atau trek joging kegemaran anda. "Tugaskan" salah seorang rakan anda untuk bertindak sebagai komandan untuk memanggil pesanan seperti "Dari tiang ini ke gerobak bakso di depan!" sebagai isyarat untuk anda dan rakan anda berlari secepat mungkin ke garisan penamat yang telah ditentukan. Bergilir-gilir memainkan peranan sebagai komandan dan anda juga dapat mengubah jenis latihan dan intensitasnya, misalnya dengan melompat-lompat, mengocok sisi, atau berjalan cepat dari satu titik awal hingga akhir.

2. Tarik Tuala

Mintalah beberapa rakan anda untuk membawa tuala nipis (atau anda boleh menggunakan tali penahan). Balut tuala di pinggang pasangan sukan anda dan suruh dia berlari dengan tuala "snare" semasa anda melawan agar tidak diseret dengannya. Ini adalah kaedah terbaik untuk menambahkan latihan ketahanan pada latihan kardio anda.

3. Perlumbaan ulang-alik

Letakkan lima batu, blok, apa sahaja yang boleh anda gunakan sebagai penanda, setiap 10 meter (jarak keseluruhan 50 meter) di permukaan rata. Anda dan rakan anda bermula pada penanda pertama. Mengenai "Siap, siap, pergi!" berlari secepat yang anda boleh ke penanda kedua, sentuh tanah, kembali ke penanda pertama. Tiba di penanda pertama, sentuh tanah dan berlari secepat mungkin ke penanda ketiga, sentuh tanah, kembali ke garisan permulaan. Selesaikan satu sesi perlumbaan ini mengikut corak di atas hingga penanda terakhir. Orang pertama yang berjaya kembali ke penanda pertama dan menyentuh tanah adalah pemenangnya. Setuju hadiah untuk pemenang dan "penalti" bagi mereka yang kalah pada awal permainan

3. Latihan Selang Intensiti Tinggi (HIIT)

Taman bandar tempat anda bersenam mempunyai gelanggang bola tampar atau bola keranjang? Jadikan padang bola ini sebagai "gimnasium" yang sukar untuk anda bersenam dengan rakan-rakan. Latihan Selang intensiti tinggi (HIIT) membakar banyak kalori sambil meningkatkan kapasiti aerobik maksimum anda.

Begini caranya: gunakan garis padang bola sebagai rujukan semasa anda melakukan set latihan di bawah

Lari pecut (5 kali): Dari satu hujung gelanggang ke ujung yang lain, pecut seperti biasa semasa anda berlari dan berlari ke belakang ketika kembali ke titik permulaan. Ulangi lima kali.

Lompat lateral (30): Melompat melintasi garis sempadan, kemudian melompat kembali ke titik permulaan. Nantikan sepanjang masa anda berada di sana, dan berjalan-jalan di padang. Lakukan 30 lompatan di sepanjang padang.

Shuffle Sideways (6): shuffle ke sisi sepanjang garisan gelanggang, berulang-ulang 6 kali.

Keseluruhan set lengkap dari HIIT hanya berlangsung 10-15 minit tetapi akan membuat anda berpeluh seperti peluh setelah memukul gim selama satu jam

4. Crossfit

Crossfit luar tidak memerlukan banyak peralatan. Lakukan ini dengan rakan anda:

Sesi 1 (5 pusingan):

• 5 push up
• 10 tempat duduk
• 15 setinggan

Sesi 2 (5 pusingan):

• 10 burpees
• 20 bangku melompat
• 30 push up
• 40 setinggan
• 50 paru-paru

5. Senaman Jalan (Calisthenics)

Calisthenics adalah latihan yang terdiri daripada pelbagai pergerakan motor kasar; berirama dan tanpa peralatan tambahan, di mana anda menggunakan berat badan anda sendiri untuk membina otot.

Latihan senaman yang paling biasa adalah push up dan pull-up. Untuk push-up, ubah gerakan anda sedikit dengan push-up tinggi lima atau push-up T, lakukan push-up pada bola gim atau bola ubat. Untuk tarikan, cuba ubah lebar cengkaman anda, atau gunakan batang pokok atau batang monyet yang anda dapati di kawasan permainan kanak-kanak di sekitar taman bandar.

Sebagai alternatif, ikuti program asas senaman ini:

• Dagu statik: 8 repetisi
• JANGAN LEPASKAN
• Peningkatan menaik: 10 pengulangan
• JANGAN LEPASKAN
• Kaki naik: 10 ulangan
• JANGAN LEPASKAN
• Baris terbalik 45: 15 ulangan
• JANGAN LEPASKAN
• Penurunan bangku: 10 ulangan
• Squats: 20 ulangan
• 90 KEDUA SEKURANG

Rangkaian program di atas mesti dijalankan dalam 3 pusingan tanpa berehat antara perubahan program, tetapi membenarkan rehat antara pusingan.