Anda boleh mencapai dan mengekalkan kecergasan fizikal melalui 7 petua ini

Anda memerlukan badan yang sihat, segar, dan cergas agar sentiasa dapat bergerak tanpa halangan. Tubuh yang cergas dan segar dapat mencegah anda dari risiko penyakit jantung, masalah tulang dan otot, dan mengelakkan berat badan berlebihan. Terutama jika badan anda kuat, kesihatan mental anda akan sama sihat.

Apa yang boleh dilakukan untuk mencapai kecergasan fizikal

Kecergasan fizikal dapat dicapai dengan rajin bersenam sekurang-kurangnya 30 minit setiap hari atau 5 hari seminggu, dan juga menjaga diet yang sihat dan seimbang.

Tetapi sebelum mula bersenam atau diet, anda juga harus mempertimbangkan keadaan kesihatan anda sekarang, keperluan pemakanan harian, dan toleransi badan anda. Penting untuk berjumpa doktor sebelum memulakan senaman atau diet.

1. Senaman aerobik

Senaman aerobik atau senaman kardiovaskular seperti berjalan pantas, berjoging, berenang dan berbasikal dapat membantu menguatkan kesihatan jantung anda. Latihan ini dapat membuat jantung mengepam darah pada kadar yang lebih tinggi untuk jangka masa yang panjang.

Senaman aerobik juga berguna untuk membantu mengekalkan stamina, tekanan darah normal, dan kolesterol normal. Selain itu, senaman kardiovaskular bermanfaat untuk menguatkan tulang belakang dan mencegah kenaikan berat badan berlebihan, menurut Pusat Perubatan Universiti Maryland.

2. Latihan anaerobik

Selain senamrobik, terdapat juga latihan anaerobik. Sekiranya latihan aerobik dilakukan pada intensiti rendah untuk jangka masa yang panjang, latihan anaerobik dilakukan pada kadar yang cepat untuk membantu meningkatkan kekuatan otot. Contohnya ialah lari pecut (pecut atau angkat berat.

Gabungan latihan aerobik dan anaerobik diperlukan untuk perkembangan kecergasan fizikal, menurut penyelidikan dari Hospital dan Klinik Universiti Iowa.

3. Latihan kekuatan otot

Latihan kekuatan otot boleh menjadi salah satu cara untuk mendapatkan kecergasan fizikal. latihan kekuatan otot membantu metabolisme badan berfungsi lebih cepat untuk membakar lebih banyak kalori dan cekap.

Selain menjadikan anda sihat dan sihat secara fizikal, latihan kekuatan otot juga berguna untuk membina stamina dan membantu membina dan mengekalkan jisim otot.

Contoh latihan yang boleh anda lakukan ialah push up, pull up, dan mengangkat beban. Latihan yang berfungsi kumpulan otot utama harus dilakukan dua atau tiga kali seminggu untuk hasil terbaik

4. Latihan regangan

Regangan adalah salah satu latihan yang paling penting dalam mana-mana program kecergasan fizikal. Meregangkan badan anda dua atau tiga kali seminggu dapat membantu merehatkan otot anda. Regangan juga boleh dilakukan selepas sukan apa pun.

Regangan selepas bersenam membolehkan otot-otot badan pulih setelah bekerja keras. Regangan juga membantu meningkatkan peredaran dan kelenturan sendi, dan memperbaiki postur.

Yoga, pilates, dan regangan dinamik adalah beberapa contoh aktiviti yang dapat meregangkan badan dengan berkesan.

Rekod Vital!

Perlu diingat, tidak semua sukan sesuai untuk anda hidup. Kemudian pilih jenis sukan yang anda suka. Sekiranya anda lebih suka sibuk, cuba minta rakan atau keluarga untuk mengikuti kelas zumba atau pilates. Sekiranya anda lebih suka bersendirian, mungkin anda boleh mencuba berenang. Anda juga boleh mencuba sukan baru, anda tidak perlu mengikuti sukan yang sama.

Lalu, apakah petua lain untuk mengekalkan kecergasan fizikal?

5. Makanan yang sihat

Mencapai kecergasan fizikal bukan hanya mungkin dilakukan dengan melakukan senaman secara berkala. Anda juga harus mengimbangkannya dengan memulakan tabiat makan yang sihat. Sekiranya anda tidak mendapat cukup nutrisi, sistem ketahanan badan anda akan menurun sehingga anda lebih mudah mengalami keletihan dan jatuh sakit.

Diet yang sihat dan seimbang sebenarnya masih mencukupi untuk semua nutrien penting dari pelbagai makanan sihat. Ini termasuk sayur-sayuran dan buah segar, daging tanpa lemak, ikan dan makanan laut, kacang-kacangan dan biji-bijian, dan pati. Sementara itu, hindari makanan yang tinggi gula dan garam, makanan yang tinggi lemak trans dan tepu, dan makanan yang diproses dengan banyak minyak.

6. Makan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran

Menurut Harvard School of Public Health, diet tinggi serat yang terbuat dari buah-buahan dan sayur-sayuran segar membantu menstabilkan kadar gula darah sehingga stamina anda tidak turun dengan mudah.

Untuk mendapatkan tubuh yang cergas dan sihat, anda harus makan sekurang-kurangnya 4 cawan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari. Anda boleh makan sayur-sayuran seperti bayam, wortel dan sayur sawi sebagai lauk setiap hari.

Bagi buahnya, pilih buah kegemaran anda seperti epal, jeruk, tembikai, atau pisang.

Terus menukar menu setiap hari untuk mendapatkan nutrien maksimum.

6. Dapatkan tidur yang cukup

Selain daripada senaman dan diet yang kerap, anda tidak boleh lupa pentingnya mendapatkan rehat dan tidur yang cukup. Tidur nyenyak dan cukup selama 7-8 jam setiap malam untuk membantu menjaga kesegaran badan ketika anda bangun pada waktu pagi.

Sebaliknya, kurang tidur, tidur lewat, atau tidak tidur lena sebenarnya akan meningkatkan tahap hormon stres kortisol, yang dapat mengurangkan kesihatan anda dalam jangka masa panjang.

Cuba amalkan prinsip kebersihan tidur untuk membantu anda tidur 7-8 jam setiap malam.

7. Berhenti merokok dan minum alkohol

Merokok dan meminum minuman beralkohol adalah tabiat buruk yang mengancam kesihatan tubuh anda pada masa akan datang. Merokok dan alkohol telah lama dikaitkan dengan risiko hipertensi, diabetes, penyakit jantung, barah dan masalah kesuburan.

Lebih-lebih lagi, walaupun anda rajin bersenam dan menjalani diet yang sihat, risiko penyakit akibat merokok dan alkohol masih boleh menghantui anda. Oleh itu, hentikan kedua-dua tabiat ini sebelum menjadi ketagihan untuk mengekalkan kecergasan fizikal anda.

Terdapat banyak cara untuk membantu anda menghentikan tabiat buruk ini. Anda boleh memulakan dengan mengunyah permen karet atau mengunyah wortel untuk menghilangkan mulut masam apabila anda tidak merokok. Sementara itu, untuk mula mengelakkan minuman beralkohol, anda boleh minum dengan kerap air yang disiram untuk mengalihkan keinginan alkohol.

x