Apakah masa optimum untuk berjemur di bawah sinar matahari?

Pendedahan cahaya matahari tidak seburuk yang anda sangka. Mungkin ada banyak anggapan yang menyatakan bahawa terdedah kepada sinar matahari yang panas boleh menyebabkan barah kulit dan pelbagai penyakit kulit yang lain. Tetapi tahukah anda bahawa 90% vitamin D yang diperlukan oleh tubuh berasal dari cahaya matahari?

Apa yang dilakukan oleh vitamin D?

Vitamin D adalah vitamin larut lemak yang diperlukan untuk kesihatan, terutama kesihatan tulang. Vitamin ini, yang sering disebut vitamin matahari, berfungsi untuk meningkatkan penyerapan kalsium yang baik untuk kesihatan tulang, menjaga kadar kalsium dan fosforus normal, meningkatkan pertumbuhan sel tulang, dan melegakan keradangan ketika terjadi infeksi pada tubuh.

Menurut Universiti Harvard, dianggarkan 1 bilion orang kekurangan vitamin D. Kajian lain mendapati bahawa vitamin D juga dapat mencegah barah payudara, sklerosis berganda, dan skizofrenia. Dari The Archive of Internal Medicine, diketahui bahawa orang yang mempunyai kadar vitamin D yang rendah, berisiko mati 2 kali lebih tinggi disebabkan oleh pelbagai penyakit jantung. Malah penyelidikan yang dilakukan di Kanada menyatakan bahawa kekurangan vitamin D dikaitkan dengan kejadian barah payudara pada wanita.

Bukan hanya itu, penyelidikan yang dilaporkan dalam Archives of General Psychiatry mendapati terdapat kekurangan vitamin D dengan peningkatan kemurungan pada wanita dan lelaki berusia 65 hingga 95 tahun. Rata-rata vitamin D yang diperlukan oleh tubuh adalah 15 mcg sehari dan bagi orang yang berusia lebih dari 65 tahun, mereka memerlukan 25 mcg vitamin D setiap hari.

Bagaimana cahaya matahari merangsang tubuh untuk menghasilkan vitamin D?

Tubuh dirancang untuk menghasilkan vitamin D secara automatik apabila kulit terkena cahaya matahari. Cahaya matahari mengandungi sinar ultraviolet B (UVB). Apabila UV B terkena kulit, kulit akan membentuk vitamin D3 (cholecalciferol) dalam kuantiti yang banyak. Vitamin D3 adalah previtamin dari vitamin D yang akan diedarkan terus ke hati dan buah pinggang untuk menghasilkan vitamin D yang diperlukan oleh tubuh.

Sebenarnya, tidak memerlukan waktu yang lama untuk terdedah kepada cahaya matahari untuk kulit membentuk vitamin D3, bahkan hanya 15 minit untuk orang dengan kulit putih. Sementara itu, orang yang mempunyai jenis kulit gelap mengambil masa lebih lama, sekitar 90 minit. Namun, anda tidak perlu membakar kulit anda selama berjam-jam untuk mendapatkan vitamin D. Kulit yang terkena sinar matahari dalam jangka waktu yang singkat dapat menghasilkan jumlah vitamin D yang diperlukan oleh tubuh anda untuk keperluan hariannya.

Apa yang mempengaruhi jumlah vitamin D yang dihasilkan semasa berjemur?

Pada dasarnya, badan anda dapat menghasilkan 250 mcg hingga 625 mcg dalam masa yang singkat, bergantung pada warna kulit dan pakaian yang anda pakai. Semakin banyak bahagian kulit yang terdedah kepada cahaya matahari, semakin banyak vitamin D yang akan dihasilkan oleh tubuh. Berikut adalah beberapa faktor yang mempengaruhi jumlah vitamin D yang dihasilkan:

1. Apabila terkena cahaya matahari

Masa untuk menyerap cahaya matahari sangat mempengaruhi jumlah vitamin D yang akan dihasilkan oleh badan. Ketika pagi atau petang, biasanya atmosfera menyekat sinar matahari sehingga sinar UV B tidak dapat meresap dan tidak memukul kulit. Pada siang hari, semakin banyak vitamin D dihasilkan. Ringkasnya, semakin tinggi warna yang anda miliki, semakin sedikit vitamin D yang dihasilkan, dan sebaliknya.

2. Warna kulit

Melanin adalah bahan yang mempengaruhi warna kulit seseorang. Semakin banyak melanin yang anda miliki, semakin gelap kulit anda. Jumlah melanin juga menentukan jumlah vitamin D yang dapat dihasilkan oleh tubuh. Fungsi melanin adalah untuk melindungi kulit dari kerosakan yang disebabkan oleh pendedahan UVB yang terlalu banyak, sehingga kulit gelap mengandung banyak melanin dan menyekat sinar UVB agar tidak diserap oleh kulit. Sinar UVB yang sedikit diserap menyebabkan sedikit vitamin D dihasilkan. Itulah sebabnya, jika anda mempunyai kulit gelap, maka anda memerlukan lebih banyak masa untuk terdedah kepada cahaya matahari agar tubuh dapat menghasilkan vitamin D.

Orang yang berkulit putih, hanya memerlukan 15 minit cahaya matahari. Sementara itu, seseorang yang mempunyai kulit lebih gelap mengambil masa sekurang-kurangnya 6 kali lebih lama daripada orang kulit putih.

3. Faktor lain

Faktor lain yang mempengaruhi pengeluaran vitamin D dari cahaya matahari termasuk:

• Berapa banyak bahagian badan yang terdedah kepada cahaya matahari.
• Umur. Semakin tua anda, semakin rendah kemampuan anda menghasilkan vitamin D.
• Lokasi. Cahaya matahari sebenarnya mempunyai kualiti yang lebih baik semakin tinggi lokasinya. Kulit anda akan mudah membina vitamin D dari matahari jika anda berada di kawasan pergunungan dan bukannya di pantai.
• Cuaca mendung menghalang sinar UVB dari kulit anda.
• Pencemaran udara boleh menyebabkan sinar UVB memantulkan kulit anda. Oleh itu, jika anda tinggal di tempat yang mempunyai pencemaran udara yang tinggi, anda mungkin kekurangan vitamin D kerana pencemaran udara menyekat sinar UVB.

Siapa yang berisiko kekurangan vitamin D?

Beberapa orang mungkin berisiko kekurangan vitamin D kerana mereka tidak terkena cahaya matahari, jadi tidak ada vitamin D yang menumpuk. Orang-orang ini adalah:

• Orang yang mempunyai kulit gelap. Kumpulan ini memerlukan lebih banyak cahaya UV untuk menghasilkan vitamin D.
• Warga tua atau tua yang menghabiskan hampir semua masa mereka di dalam rumah.
• Bayi yang ibunya kekurangan vitamin D semasa mengandung.
• Ambil beberapa ubat yang mempengaruhi pengeluaran vitamin D dan kalsium.
• Kumpulan yang perlu menghindari cahaya matahari, seperti orang yang mempunyai sejarah barah kulit.

Golongan ini biasanya memerlukan makanan tambahan vitamin D untuk menampung keperluan harian mereka. Di samping itu, kumpulan yang berisiko mengalami kekurangan vitamin D digalakkan untuk mengambil pelbagai sumber makanan yang mengandungi vitamin D seperti susu, lemak ikan dalam tuna dan salmon, hati sapi, kuning telur, dan bijirin.