Cara menahan rasa lapar semasa menjalani diet & lembu; hello sihat

Adakah menurunkan berat badan adalah salah satu matlamat anda? Salah satu cara untuk berjaya menurunkan berat badan adalah dengan mengembangkan strategi memerangi kelaparan.

Sementara itu, adakah anda tahu bahawa rasa lapar selalu muncul, walaupun anda baru memulakan hari pertama diet? Salah satu sebabnya adalah kerana semasa memulakan diet, anda akan mengurangkan pengambilan kalori untuk menurunkan berat badan.

Bagaimana untuk kekal lapar semasa menjalani diet?

Berikut adalah beberapa petua untuk menahan lapar semasa berdiet.

1. Tingkatkan pengambilan makanan yang mengandungi protein

Makanan yang mengandungi protein termasuk ikan, daging merah, buah-buahan dan sayur-sayuran gelap atau hijau, dan telur.

Protein memerlukan masa lebih lama untuk dicerna, menjaga kestabilan glukosa darah, dan mencegah anda kehilangan jisim otot, sehingga membuat anda merasa kenyang lebih lama.

Asid amino yang terkandung dalam protein juga berperanan dalam mengawal selera makan dan membakar kalori ketika anda mengalami kekurangan kalori. Dengan cara itu, anda dapat menahan lapar.

2. Meningkatkan pengambilan serat

Makanan yang mengandungi banyak serat termasuk buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian. Makan makanan ini sebelum mula merasa lapar semasa menjalani diet.

Makanan berserat adalah makanan berkalori rendah yang dapat menurunkan kadar gula darah dalam badan dan membuat anda merasa kenyang lebih lama, dengan memperlambat pengosongan gastrik.

Garis Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika mengesyorkan pengambilan makanan berserat untuk wanita sekurang-kurangnya 25 g dan lelaki 38 g.

Kajian yang dilaporkan di Annals of Internal Medicine mendapati bahawa makan sekurang-kurangnya 30g serat semasa diet dapat membantu anda menurunkan berat badan sekitar 2.5 kg.

3. Makan makanan yang mengandungi lemak sihat

Lemak adalah salah satu faktor yang menjadikan anda bertambah berat badan; Jadi salah satu cara untuk menurunkan berat badan adalah dengan mengurangkan pengambilan makanan berlemak, terutama lemak tepu dan fokus pada pengambilan lemak tak jenuh.

Selain menjadi sumber tenaga utama bagi tubuh, lemak juga berperanan dalam kesihatan, membantu melancarkan pencernaan, dan menjaga selera makan anda dengan meningkatkan perasaan kenyang.

Oleh itu, jika anda ingin menahan lapar lebih lama semasa menjalani diet, anda digalakkan untuk menambahkan minyak zaitun, minyak ikan, dan minyak bijan ke makanan yang anda makan untuk mendapatkan lemak sihat.

4. Makan makanan dengan indeks glisemik rendah

Indeks glisemik adalah angka yang menunjukkan potensi peningkatan gula darah dari karbohidrat yang terkandung dalam makanan.

Makanan dengan indeks glisemik tinggi adalah makanan yang cepat dicerna dan diserap sehingga kadar gula dalam darah akan meningkat dengan cepat.

Sementara itu, makanan dengan indeks glisemik rendah mengalami pencernaan dan penyerapan yang lebih perlahan. Ini menjadikan peningkatan kadar glukosa dan insulin dalam darah akan berlaku secara perlahan.

Makanan indeks glisemik rendah dapat meningkatkan kadar glukosa dan lemak dan melambatkan rasa lapar.

Kajian yang diterbitkan dalam Prosiding Persatuan Pemakanan mendapati bahawa terdapat hubungan antara penggunaan makanan dengan indeks glisemik rendah dan pengurangan pengambilan makanan dan lemak badan.

Beberapa makanan dengan indeks glisemik rendah merangkumi sayur-sayuran, kekacang, buah-buahan dan biji-bijian yang tidak berkanji.

5. Kurangkan pengambilan kalori, bukan menghilangkannya

Walau bagaimanapun, anda masih perlu mendapatkan cukup kalori untuk badan. Kerana jika tidak, anda akan terus merasa lapar, menyebabkan kekurangan nutrisi dan masalah kesihatan seperti anemia.

Menurut American College of Sports Medicine , pengambilan kalori wanita tidak boleh lebih rendah daripada 1,200 kalori sehari, dan lelaki 1,800 kalori sehari.

x