Cara memasak makanan sihat untuk jantung & lembu; hello sihat

Anda dapat melindungi jantung dan saluran darah dengan beberapa cara, seperti:

• Makan makanan yang rendah lemak “buruk” atau tidak sihat (lemak trans, lemak tepu, dan kolesterol) dan pilih makanan yang tinggi lemak tak jenuh untuk membantu menurunkan kadar kolesterol anda.
• Kekalkan berat badan yang sihat dengan makan bahagian dan membuat pilihan makanan yang sihat.
• Kurangkan pengambilan natrium anda, yang dapat membantu mengawal tekanan darah.

Bahan dan kaedah yang anda gunakan untuk memasak boleh membuat perbezaan besar. Beberapa petua praktikal berikut yang boleh anda ikuti untuk mengingat seperti apa makanan sihat jantung dan cara memasaknya.

Pilih lemak yang betul, dan sesuaikan!

Ini bermaksud bahawa anda harus mengehadkan makanan yang tinggi lemak trans, lemak jenuh, dan kolesterol, seperti makanan ringan dan gula-gula yang diproses, makanan yang dipanggang, makanan goreng, produk tenusu tinggi lemak, lemak padat, dan daging tinggi lemak.

Sebaliknya, pilih makanan protein tanpa lemak dan produk tenusu rendah lemak. Hadkan jumlah barang yang diproses dan dibakar. Pilih makanan segar dan lebih berkhasiat untuk disertakan dalam makanan ringan, seperti sayur-sayuran segar, biji-bijian, kacang-kacangan, dan buah-buahan. Semasa memasak, jangan gunakan mentega atau marjerin, tetapi cubalah minyak sayuran yang sihat secara sederhana.

Masukkan Omega-3

Asid lemak omega-3 adalah sejenis lemak sihat yang membantu mencegah arteri tersumbat. Sebaiknya masukkan ikan (tidak digoreng) dalam rancangan makan anda, sekurang-kurangnya 2 kali seminggu, terutama yang mengandungi asid lemak omega-3. "Lemak" ini terdapat di beberapa ikan termasuk salmon, tuna, herring, trout, mackerel, dan sardine.

Makanan lain yang menyediakan asid lemak Omega-3 adalah produk kedelai, walnut, biji rami, dan minyak canola. Akan lebih baik jika anda dapat memasukkan beberapa sumber ini dalam makanan anda. Cuba campuran walnut dengan oatmeal pada waktu pagi atau tambahkan tahu untuk tumis anda.

Pilih kaedah memasak yang sihat

Anda boleh mengurangkan kalori dalam makanan anda dengan memanggang, gelombang mikro, memanggang, atau mengukus. Elakkan menggoreng makanan dengan banyak minyak, lemak babi, atau mentega.

Semasa memasak, anda dibenarkan menggunakan sedikit lemak. Pastikan anda menggunakan minyak yang tinggi lemak tak jenuh, tetapi tidak terlalu banyak (ingat bahawa semua lemak padat kalori, sehingga mereka cepat naik).

Beberapa idea lain adalah memakan zaitun, kacang tanah, jagung, sayur-sayuran, bunga safflower, biji bunga matahari, atau minyak biji rami. Kuali nonstick dan penyembur memasak juga berfungsi dengan baik jika anda berusaha mengurangkan kalori setiap kali anda memasak.

Masakan segar buatan sendiri adalah pilihan terbaik!

Makanan yang disajikan di restoran cenderung tinggi kalori, natrium, dan lemak "buruk", yang mana anda harus mengurangkan jika anda mahu jantung anda sihat. Cuba masak di rumah sebanyak mungkin dengan bahan segar dan sihat. Anda akan mendapati bahawa anda mempunyai lebih banyak kawalan terhadap apa yang masuk ke dalam diet anda.

Menggalakkan rasa sihat tanpa lemak dan garam

Cari resipi yang menggunakan perasa dan perasa yang tidak melibatkan garam, mentega, lemak babi, atau lemak lain yang tidak sihat. Cuba helah berikut untuk resipi anda:

• Perah jus lemon atau limau segar pada sayur kukus, ikan bakar, nasi, salad atau pasta.
• Cubalah lada lemon tanpa garam sebagai perasa untuk ayam.
• Cubalah produk herba tanpa garam dan rempah. Herba segar juga merupakan pilihan yang tepat.
• Gunakan bawang merah dan bawang putih untuk perasa daging dan sayur-sayuran.
• Cuba bakar ayam atau daging dalam sos barbeku atau dengan perasa buatan sendiri.

Potong lemak jika boleh

Potong lemak yang kelihatan pada daging dan ayam, atau unggas lain. Bakar makanan di rak panggangan untuk membiarkan lemak menetes. Buat sup untuk beberapa hari ke depan, supaya anda dapat berehat dan kemudian membuang lemak yang sudah terbentuk.

Gantikan ramuan sihat dalam resipi kegemaran anda

• Daripada menggunakan daging lembu biasa…

Cuba 90% daging lembu tanpa lemak atau lebih baik lagi, cubalah ayam belanda tanpa lemak.

Kenapa? Mengandungi lebih sedikit kalori, lemak tepu dan kolesterol.

• Daripada menggunakan minyak semasa memasak sayur-sayuran atau makanan protein…

Cuba marjerin dan minyak bebas lemak seperti minyak zaitun atau minyak sayuran.

Kenapa? Tidak ada lemak trans, lemak tepu, dan lebih sihat, kerana hanya ada lemak tak jenuh.

• Daripada menggunakan krim, susu, atau 2% susu…

Cuba 1% susu atau susu skim.

Kenapa? Lebih sedikit kalori dan lemak tepu.

• Berbanding menggunakan keju biasa…

Cuba keju rendah lemak atau kurang.

Kenapa? Lebih sedikit kalori, lemak kurang tepu, dan kurang kolesterol.

• Daripadamakan makanan ringan dengan minyak terhidrogenasi, minyak sawit, atau minyak kelapa (keropok, kerepek, gula-gula atau roti bakar)…

Cuba buah dengan yogurt kosong , sayur-sayuran segar dan hummus, sepotong roti gandum dan mentega kacang semulajadi, kacang-kacangan dan buah kering.

Kenapa? Kurang kandungan sodium, lemak tepu, dan lemak trans.

• Daripada menggunakan mayonis biasa…

Cuba mayonis ringan atau mustard pada sandwic. Cuba yogurt tanpa lemak biasa atau gabungan yogurt tanpa lemak polos ditambah mayonis.

Kenapa? Lebih sedikit kalori.

x