Panduan untuk berlatih yoga pranatal di rumah: 14 pose berdiri & lembu; hello sihat

Seperti yang saya jelaskan dalam artikel sebelumnya, berlatih yoga di rumah tidak kurang menarik daripada berlatih di studio yoga. Tetapi perlu diingat bahawa semasa anda melakukan yoga pranatal, sering terdapat banyak postur yang perlu diubah mengikut keadaan kehamilan anda.

Saya akan menerangkan postur yoga yang selamat untuk anda kerap berlatih semasa mengandung, tentu saja, dengan beberapa pengubahsuaian dan variasi, serta cara menggunakan bantuan blok yoga, kerusi, atau dinding jika anda merasa kehilangan keseimbangan semasa berlatih.

Untuk siri pertama ini, saya akan menggariskan panduan khusus untuk kedudukan berdiri / berdiri. berpose berdiri.

1. Pose gunung (Tadasana)

Jalan:

• Berdiri di atas kaki anda, rentangkan kaki anda ke pinggang, kemudian pastikan kaki anda selari dengan jari kaki besar yang menghadap ke dalam badan anda dan saling menghadap. Lebih baik jika anda meninggalkan ruang di antara kaki, kerana dengan keadaan perut anda, kedudukan ini lebih selesa.
• Lengan aktif di bahagian sisi badan dengan telapak tangan aktif dan jari bersatu.
• Melembutkan otot muka dan otot bahu, anda boleh lakukan sambil menutup mata.

Variasi:

• Satukan kedua telapak tangan anda di depan dada sambil menutup mata dan menarik nafas dalam-dalam. Lakukan ini sebelum memulakan latihan yoga untuk menarik nafas, fokus dan keseimbangan.

• Sambungkan kedua telapak tangan anda, angkat dan kemudian panjangkan lengan anda di sisi anda sehingga telapak tangan dan telapak tangan anda yang terjalin di atas kepala anda.

• Regangan (regangan) lengan dan badan ke sebelah kanan dan sebelah kiri.

Lakukan setiap postur sambil menarik nafas dalam-dalam 5-8 dari hidung anda. Untuk pergerakan variasi, ulangi 3 kali. Anda boleh menggunakan pose ini untuk memanaskan badan anda. Pastikan anda tidak menahan nafas, kerana penting untuk selalu menarik nafas panjang untuk anda dan bayi anda.

2. Pose kerusi (Uttkatasana)

Jalan:

• Lakukan kedudukan berdiri tegak (Tadasana) dan kemudian bengkokkan lutut, seolah-olah anda sedang duduk di atas kerusi. Pastikan anda tidak menegangkan otot perut anda melainkan menguatkan otot pelvis anda.

• Kemudian angkat dan panjangkan lengan anda di sisi anda, telapak tangan aktif.

Lakukan setiap postur sambil menarik nafas dalam-dalam dari hidung anda selama 5 nafas, kemudian ulangi pergerakan 3 kali. Pastikan anda tidak menahan nafas, kerana penting untuk selalu menarik nafas panjang untuk anda dan bayi anda.

3. Pose pokok (Vrksasana)

Jalan:

• Berdiri dalam posisi Tadasana, kemudian bawa telapak tangan ke pinggang, bengkokkan lutut kanan dan bawa kaki anda ke paha dalaman kiri anda. Sekiranya terlalu sukar, bawa telapak kaki ke betis. Bawa pandangan anda ke satu titik untuk fokus dan keseimbangan badan.

• Apabila anda merasa seimbang, panjangkan lengan dan pasangkan kedua telapak tangan anda di atas kepala.

Variasi:

Sering kali ketika hamil, sukar untuk mengimbangkan badan, tetapi anda boleh menggunakan pertolongan ketika melakukan postur ini, baik dengan dinding atau dengan kerusi.

Lakukan setiap postur sambil menarik nafas dalam-dalam dari hidung selama 5-8 nafas, kemudian lakukan bahagian kanan dan kiri. Pastikan anda tidak menahan nafas, kerana penting untuk selalu menarik nafas panjang untuk anda dan bayi anda.

4. Pose regangan separuh kuat (Ardha Uttanasana)

Jalan:

• Berdiri dalam posisi Tadasana dan letakkan blok yoga pada kedudukan menegak di hadapan anda. Letakkan tangan anda di kedua blok dan luruskan pinggul dengan bahu, dan pinggul anda rata di atas pergelangan kaki anda.

• Anda juga boleh melakukan kedudukan ini dengan bantuan kerusi atau dinding. Sekiranya anda menggunakan bantuan kerusi atau dinding di hadapan anda, telapak tangan anda berada di hadapan kepala anda dan lengan anda selari dengan kedudukan telinga anda.

Lakukan setiap postur sambil menarik nafas dalam-dalam dari hidung anda selama 5-8 nafas, kemudian ulangi 3 kali. Pastikan anda tidak menahan nafas, kerana penting untuk selalu menarik nafas panjang untuk anda dan bayi anda.

5. Peregangan kuat (Uttanasana)

Jalan:

• Berdiri dalam posisi Tadasana, kemudian bawa telapak tangan ke pinggang, bengkokkan bahagian atas badan anda dan bawa telapak tangan anda ke lantai.

• Apabila tangan anda tidak menyentuh lantai, letakkan blok yoga di hadapan kaki anda dan letakkan telapak tangan anda di blok tersebut.

Lakukan setiap postur sambil menarik nafas dalam-dalam dari hidung anda selama 5-8 nafas, kemudian ulangi 3 kali. Sekiranya anda merasa pening, berhenti melakukan posisi ini, dan kembali ke posisi Tadasana. Pening biasanya berlaku apabila anda tidak bernafas dengan betul.

6. Warior II (Virabhadrasana II)

Jalan:

1. Berdiri dalam posisi Tadasana, kemudian bawa kaki kanan anda ke belakang, jari kaki menghadap ke kanan. Kemudian, bengkokkan kaki depan anda dengan jari kaki menghadap ke hadapan.
2. Kemudian buka tangan anda ke sisi, selari dengan bahu anda. Pastikan lengan belakang aktif dan selari dengan lengan depan. Pandangan anda berada di jari depan anda.
3. Angkat telapak tangan ke pinggang anda, kemudian hentakkan kaki ke hadapan kembali ke posisi Tadasana. Lakukan untuk bahagian kaki kiri.

Lakukan setiap postur sambil menarik nafas dalam-dalam 5-8 dari hidung anda. Pastikan anda tidak menahan nafas, kerana penting untuk selalu menarik nafas panjang untuk anda dan bayi anda.

7. Pose segitiga lanjutan (Utthita Trikonasana)

Jalan:

• Berdiri dalam kedudukan Warrior II, luruskan kaki depan anda, kemudian bawa kedua telapak tangan anda ke depan untuk mencapai jari kaki depan anda, atau pergelangan kaki depan. Sekiranya ini terlalu berat, anda juga boleh meletakkan blok di sebelah kaki depan anda dan meletakkan tapak tangan anda di blok untuk sokongan.

• Kemudian buka lengan anda ke atas, selari dengan lengan anda yang menyentuh ibu jari / blok anda, buka dada anda dan perhatikan jari anda di atas kepala anda. Pastikan bahu, leher, dan otot muka anda dilonggarkan.

• Bawa badan anda ke posisi berdiri dengan tangan di sisi anda, kemudian letakkan tangan anda di pinggang anda dan kembali ke posisi Tadasana. Lakukan perkara yang sama untuk sebelah kiri.

Lakukan setiap postur sambil menarik nafas dalam-dalam 5-8 dari hidung anda. Pastikan anda tidak menahan nafas, kerana penting untuk selalu menarik nafas panjang untuk anda dan bayi anda.

8. Pose regangan sisi yang kuat (Parsvottanasana)

Jalan:

• Dari Tadasana, bawa telapak kaki kanan ke belakang. Dengan badan anda menghadap ke depan, jaga kaki anda lurus, dan kaki belakang anda menghadap 45 darjah ke sisi. Kemudian, pasangkan kedua telapak tangan anda di belakang punggung anda, buka dada anda, dan aktifkan bahu anda.

• Pisahkan telapak tangan anda dari punggung anda dan bawa badan depan anda lebih dekat ke paha depan anda, tetapi masih membiarkan ruang untuk perut anda. Letakkan telapak tangan anda di lantai di sebelah telapak kaki depan anda, atau jika sukar menyentuh lantai, letakkan blok di sebelah kaki kaki anda dan letakkan telapak tangan anda di blok.

• Angkat badan anda ke posisi berdiri kemudian berdiri di posisi Tadasana. Lakukan perkara yang sama untuk sebelah kiri.

Lakukan setiap postur sambil menarik nafas dalam-dalam 5-8 dari hidung anda. Pastikan anda tidak menahan nafas, kerana penting untuk selalu menarik nafas panjang untuk anda dan bayi anda.

9. Perang III (Virabhadrasana III)

Jalan:

• Dari Tadasana, letakkan blok di depan kaki anda, kemudian lakukan peregangan separuh sengit (pose nombor 4). Letakkan tangan anda di blok, pinggul anda sesuai dengan bahu anda, kemudian angkat satu kaki. Anda boleh melakukan kedudukan ini hanya di sini, atau menyatukan kedua telapak tangan anda di depan dada anda, pandangan terpaku pada satu titik untuk fokus dan keseimbangan.

• Sekiranya anda merasa cukup stabil, anda boleh memanjangkan lengan dan kemudian melakukan pose Warrior III dengan sempurna. Berhati-hati dengan keseimbangan anda

• Sekiranya sukar, anda juga boleh melakukan pergerakan dengan bantuan kerusi atau dinding di hadapan anda. Letakkan tangan anda di kerusi / dinding, kemudian angkat satu kaki yang memanjang ke belakang. Sentiasa aktif di telapak kaki, kemudian ulangi untuk kaki kiri.

Lakukan setiap postur sambil menarik nafas dalam-dalam dari hidung anda selama 5-8 nafas, kemudian ulangi 3 kali. Sekiranya anda merasa pening, berhenti melakukan posisi ini, dan kembali ke posisi Tadasana. Pening biasanya berlaku apabila anda tidak bernafas dengan betul.

10. Anjing ke bawah (Adho Mukha Svanasana)

Jalan:

• Bawa badan anda ke posisi Table Top, letakkan telapak tangan dan lutut di atas tikar yoga, tekan jari anda, kemudian tekan jari kaki. Pandangan dihala ke hadapan.

• Angkat lutut anda, kemudian luruskan kaki anda kemudian dan bawa tumit anda lebih dekat ke tikar. Luruskan lengan anda, tolak bahu anda ke belakang. Ini adalah kedudukan anjing Downward yang sempurna.

Pengubahsuaian:

Sekiranya terdapat rasa sakit pada paha belakang anda, ketika anda meluruskan kaki dan mendekatkan tumit anda ke tikar, anda boleh mengubah gerakan dengan membengkokkan lutut, tetapi masih mendorong bahu anda ke belakang.

Lakukan setiap postur sambil menarik nafas dalam-dalam dari hidung anda selama 5-8 nafas, kemudian ulangi 3 kali. Anda juga boleh melakukan kedudukan ini antara pose lain. Sekiranya anda merasa pening, berhenti melakukan posisi ini, dan kembali ke kedudukan Table Top. Pening biasanya berlaku apabila anda tidak bernafas dengan betul.

11. Lunge rendah (Anjeneyasana)

Jalan:

• Bawa badan anda ke posisi Table Top, letakkan telapak tangan dan lutut di atas tikar yoga, tekan jari anda dan kemudian tekan jari kaki. Pandangan dihala ke hadapan.

• Letakkan blok di hadapan kaki anda, kemudian letakkan telapak tangan anda di blok, membawa telapak kaki kanan anda ke hadapan.

• Apabila anda merasa stabil dan lutut anda selesa, anda boleh melepaskan tangan anda dari blok dan membawa telapak tangan anda ke belakang. Satukan kedua telapak tangan anda ke dalam satu kepalan tangan, buka dada.

• Kembali ke pose nombor 10, kaedah 2, kemudian ulangi pergerakan ke sebelah kiri.

Lakukan setiap postur sambil menarik nafas dalam-dalam 5-8 dari hidung anda. Sekiranya tidak selesa di lutut, gunakan selimut atau tuala ringan sebagai alas untuk lutut anda. Pastikan anda tidak menahan nafas, kerana penting untuk selalu menarik nafas panjang untuk anda dan bayi anda.

12. Pose regangan kaki yang memanjang (Prasarita Padotanasana)

Jalan:

• Bawa badan anda ke posisi Tadasana, bawa kaki kanan anda ke belakang dan buka badan anda ke sisi. Panjangkan tangan anda ke sisi, aktifkan jari anda.

• Bengkokkan badan anda ke hadapan dan letakkan telapak tangan anda di lantai.

• Sekiranya sukar menyentuh lantai, gunakan blok dan letakkan telapak tangan anda di blok tersebut.

Variasi:

• Kemudian buka lengan kanan ke sisi atas. Sambil membawa pandangan anda ke jari tangan atas, melembutkan otot leher, bahu dan wajah. Angkat kembali lengan anda sehingga tapak tangan anda menyentuh lantai atau blok.

• Ulangi perkara yang sama untuk sebelah kiri.
• Kemudian kembali ke pose nombor 11, jalan 1, dan Tadasana.

Lakukan setiap postur sambil menarik nafas dalam-dalam dari hidung anda selama 5-8 nafas, kemudian ulangi variasinya sebanyak 3 kali. Sekiranya anda merasa pening, berhenti melakukan posisi ini, dan kembali ke kedudukan Table Top. Pening biasanya berlaku apabila anda tidak bernafas dengan betul.

13. Pose dewi / setengah jongkok (Utkata Konasana)

Jalan:

• Bawa badan anda ke posisi Tadasana, pasangkan kedua telapak tangan anda di atas kepala anda. Sebarkan kaki dengan jari kaki menghadap ke sisi. Pandang kehadapan.

• Bengkokkan siku dan lutut anda pada masa yang sama, pastikan untuk bernafas semasa badan anda bergerak.

• Kembali ke kedudukan Tadasana.

Lakukan setiap postur sambil menarik nafas dalam-dalam dari hidung anda selama 5-8 nafas, kemudian ulangi 5 kali. Anda boleh menghirup semasa anda berdiri tegak, dan menghembuskan nafas semasa anda membengkokkan siku dan lutut.

14. Squat penuh (Malasana)

Jalan:

• Bawa badan anda ke posisi Tadasana, kemudian rentangkan kaki dengan jari kaki menghadap ke sisi. Bengkokkan lutut sehingga anda berada dalam posisi berjongkok, cuba menekan tumit ke lantai.

• Satukan telapak tangan anda di depan dada anda, bawa siku anda di depan lutut anda, luruskan punggung anda, buka bahu dan dada anda.

• Bagi anda yang sukar untuk menekan tumit ke lantai sambil berjongkok, anda boleh meletakkan blok untuk anda duduk. Ini akan memberi anda kedudukan yang lebih baik dan dapat melebarkan kaki anda dengan lebih lebar. Pada trimester akhir kehamilan sebelum kelahiran, gunakan blok sebagai sokongan juga membuat anda berasa lebih ringan semasa melakukan postur ini.

• Anda boleh keluar dari kedudukan ini dengan duduk di atas tikar dan kemudian kembali ke posisi Tadasana.

Lakukan setiap postur sambil menarik nafas dalam-dalam 5-8 dari hidung anda. Pastikan anda tidak menahan nafas, kerana penting untuk selalu menarik nafas panjang untuk anda dan bayi anda.

Anda boleh mempraktikkan kedudukan di atas setiap hari di rumah. Pastikan anda membaca arahan dengan jelas dan sentiasa memperhatikan keadaan badan anda, kerana ada kalanya badan kita lebih letih, mungkin kerana kurang tidur atau disebabkan oleh hormon badan. Pastikan anda sentiasa menarik nafas dalam setiap pergerakan untuk meningkatkan tenaga badan, dan menjadikan peredaran badan lebih baik.

Selamat berlatih!