Panduan mudah untuk memenuhi pemakanan remaja (usia 13 tahun)

Masa remaja adalah masa ketika perkembangan fizikal dan psikologi badan cenderung berubah dengan sangat cepat. Secara tidak langsung, ini tentu memerlukan pengambilan pemakanan remaja yang mencukupi untuk menyokong akil baligh. Agar dapat dipenuhi secara optimum, mari kita lihat panduan untuk memenuhi pemakanan seimbang pada remaja.

Apakah kecukupan pemakanan remaja (berumur 10-18 tahun)?

Tidak seperti usia sebelumnya, memasuki tahap perkembangan remaja, secara automatik kadar kecukupan pemakanan harian (RDA) untuk kanak-kanak akan meningkat.

Agar hal ini dapat dipenuhi dengan benar, Kementerian Kesehatan Indonesia menganjurkan pemakanan seimbang pada remaja seperti berikut:

Remaja berumur 10-15 tahun

Keperluan pemakanan makro remaja

• Tenaga: lelaki 2475 kkal dan perempuan 2125 kkal
• Protein: lelaki 72 g dan perempuan 69 g
• Lemak: lelaki 83 gram dan wanita 71 gram
• Karbohidrat: 340 gram untuk lelaki dan 292 gram untuk wanita
• Serat: lelaki 35 gram dan wanita 30 gram
• Air: lelaki dan wanita 2000 ml

Keperluan mikronutrien untuk remaja

Vitamin

• Vitamin A: lelaki dan wanita 600 mcg
• Vitamin D: lelaki dan wanita 15 mcg
• Vitamin E: lelaki 12 mcg dan wanita 15 mcg
• Vitamin K: lelaki dan wanita 55 mcg
• Vitamin B12: lelaki dan wanita 2.4 mcg
• Vitamin C: lelaki 75 mg dan wanita 65 mg

Mineral

• Kalsium: lelaki dan wanita 1200 mg
• Fosfor: lelaki dan wanita 1200 mg
• Natrium: lelaki dan wanita 1500 mg
• Kalium: 4700 mg lelaki dan 4500 mg wanita
• Zat besi: lelaki 19 mg dan wanita 26 mg
• Iodin: lelaki dan wanita 150 mcg
• Zink: lelaki 18 mg dan wanita 16 mg

Remaja berumur 16-18 tahun

Keperluan pemakanan makro remaja

• Tenaga: lelaki 2676 kcal dan perempuan 2125 kcal
• Protein: lelaki 66 gram dan wanita 59 gram
• Lemak: lelaki 89 gram dan wanita 71 gram
• Karbohidrat: 368 gram lelaki dan 292 gram wanita
• Serat: lelaki 37 gram dan wanita 30 gram
• Air: 2200 ml untuk lelaki dan 2100 ml untuk wanita

Keperluan mikronutrien untuk remaja

Vitamin

• Vitamin A: lelaki dan wanita 600 mcg
• Vitamin D: lelaki dan wanita 15 mcg
• Vitamin E: lelaki dan wanita 15 mcg
• Vitamin K: lelaki dan wanita 55 mcg
• Vitamin B12: lelaki dan wanita 2.4 mcg
• Vitamin C: lelaki 90 mg dan wanita 75 mg

Mineral

• Kalsium: lelaki dan wanita 1200 mg
• Fosfor: lelaki dan wanita 1200 mg
• Natrium: lelaki dan wanita 1500 mg
• Kalium: lelaki dan wanita 4700 mg
• Zat besi: lelaki 15 mg dan wanita 26 mg
• Iodin: lelaki dan wanita 150 mcg
• Zink: lelaki 17 mg dan wanita 14 mg

Apa yang harus dipertimbangkan untuk memenuhi pemakanan remaja?

Memetik dari IDAI, pemberian nutrien dari sumber makanan dan nutrisi pada masa remaja bertujuan untuk:

1. Memaksimumkan pertumbuhan fizikal, perkembangan kognitif, dan organ pembiakan remaja.
2. Sediakan nutrien yang mencukupi di dalam badan supaya anda tidak mudah sakit.
3. Mencegah serangan pelbagai penyakit yang boleh disebabkan oleh makanan seperti penyakit kardiovaskular, diabetes, osteoporosis dan barah.
4. Galakkan anak-anak untuk mengamalkan tabiat dan gaya hidup sihat.

Oleh kerana mereka mengalami perkembangan fizikal, psikologi, dan akil baligh, pemenuhan pemakanan seimbang pada remaja adalah sesuatu yang mesti dilakukan.

Ini kerana apabila remaja kekurangan nutrien tertentu, ia boleh memberi kesan buruk walaupun mereka dewasa.

Sumber makanan untuk memenuhi pemakanan remaja

Banyak perubahan berlaku pada masa remaja, baik secara fizikal dan psikologi. Perkembangan jisim tulang, lemak badan, tinggi badan, berat badan, dan organ pembiakan remaja kelihatan sangat pesat.

Itulah sebabnya keperluan tenaga dan pemakanan remaja secara keseluruhan biasanya lebih tinggi daripada keperluan kanak-kanak untuk menyokong pertumbuhan dan perkembangan mereka pada masa ini.

Sebenarnya, jumlah keperluan pemakanan remaja boleh dikatakan paling tinggi jika dibandingkan dengan kumpulan umur yang lain.

Pastikan remaja mendapat pelbagai nutrien makro dan mikro dari sumber makanan, seperti:

1. Karbohidrat

Semuakarbohidrat pada dasarnya baik sebagai menu harian untuk remaja. Tetapi sebelum itu, anda dapat mengenal pasti dua kumpulan karbohidrat berdasarkan struktur gula di dalamnya.

Karbohidrat sederhana

Karbohidrat ini mempunyai sebilangan kecil molekul gula. Itulah sebabnya, proses memecahkan karbohidrat ini cenderung lebih cepat dan tidak memerlukan masa yang lama.

Jenis karbohidrat sederhana:

• Sayang
• gula putih
• gula perang
• Kek
• Gula-gula

Karbohidrat kompleks

Berbeza dengan karbohidrat sederhana, jumlah molekul gula yang membentuk karbohidrat kompleks cukup besar.

Jenis karbohidrat kompleks:

• Roti
• Jagung
• Pasta
• Nasi
• Gandum
• Kacang
• Kentang

2. Protein

Protein adalah nutrien lain yang diperlukan dalam tubuh remaja. Fungsi protein adalah sebagai penyusun sel dan tisu badan, serta memperbaikinya jika ada kerosakan.

Protein haiwan

Sediakan anak-anak makanan seperti ikan, telur, susu dan produk olahannya, daging merah, ayam, untuk memenuhi keperluan pemakanan protein mereka.

Protein sayur

Sumber makanan dengan kandungan protein sayuran dapat diperoleh oleh anak-anak dari gandum, gandum, kacang-kacangan, tahu, tempe, dan oncom.

3. Lemak

Lemak tidak boleh dielakkan sepenuhnya. Dalam jenis dan kuantiti yang sihat, lemak adalah nutrien makro yang bertindak sebagai sumber tenaga bagi remaja.

Seperti lemak baik, yang biasanya terdapat dalam lemak tak jenuh. Berikut adalah beberapa jenis makanan yang dikelaskan sebagai lemak baik:

• Alpukat
• Minyak zaitun
• Kacang
• Telur
• Salmon

4. Serat

Serat adalah nutrien makro yang sama pentingnya dengan karbohidrat, lemak dan protein pada remaja. Dengan kata lain, ada bahaya yang boleh berlaku sekiranya remaja tidak mendapat cukup serat.

Pelbagai jenis buah-buahan dan sayur-sayuran yang mengandungi serat seperti wortel, brokoli, alpukat, epal, jeruk, dan kacang merah dan ubi jalar mengandungi serat larut.

5. Vitamin

Keperluan untuk vitamin sebagai pemakanan pada masa remaja tentu akan meningkat untuk menyokong proses pertumbuhan dan perkembangan.

Oleh itu, pastikan dia tidak kekurangan pelbagai vitamin dari makanan dan minuman setiap hari. Berikut adalah beberapa jenis vitamin yang diperlukan oleh remaja, seperti:

• Vitamin B1, B2, B9, dan B12
• Vitamin C
• Vitamin A.
• Vitamin D
• Vitamin E
• Vitamin K

6. Mineral

Mineral juga merupakan mikronutrien yang tidak boleh diremehkan semasa remaja. Kerana pada masa ini, peningkatan pengambilan mineral diperlukan untuk menyokong pelbagai perkembangan tubuh.

Zink, mangan, selenium, kalsium, kalium, fosfor, magnesium, zat besi, fluorin, kromium, natrium, yodium, dan tembaga adalah pelbagai jenis mineral dalam tubuh.

Itulah sebabnya mengapa keperluan kalsium pada masa remaja cenderung lebih besar. Di samping itu, meningkatkan pengambilan zat besi juga bertujuan untuk mempersiapkan haid pertama (menarche) pada remaja perempuan.

Keperluan kalsium remaja diklasifikasikan sebagai yang tertinggi, mencapai 1200 mg / hari (berdasarkan Angka Kecukupan Nutrisi 2013).

Menu harian untuk memenuhi pemakanan remaja

Remaja memerlukan pengambilan nutrien yang mencukupi untuk menyokong perkembangannya semasa baligh. Oleh itu, anda harus menyediakan pelbagai jenis makanan setiap hari, sehingga mereka dapat menyumbangkan pelbagai nutrien penting.

Jumlah kalori yang diperlukan oleh remaja berusia 13-18 tahun adalah sekitar 2125-2675 kcal.

Tetapi perlu diingat, bahawa jumlah makanan harian yang diperlukan oleh remaja lelaki berbeza dengan remaja perempuan.

Untuk mempermudahnya, berikut adalah contoh menu untuk satu hari yang dapat membantu memenuhi keperluan pemakanan remaja:

Sarapan pagi (sarapan pagi)

• 1 pinggan nasi uduk (100-150 gram)
• 1-2 telur ayam balado (50-100 gram)
• 1-2 keping tauhu sederhana (30-50 gram)
• 1 mangkuk kubis sederhana (30-100 gram)
• 1 gelas susu putih (100 ml)

Selingan (makanan ringan)

• 2 oren sederhana (200-250 gram)

Makan tengah hari

• Nasi putih (125-250 gram)
• 1 mangkuk sederhana brokoli tumis dan wortel (30-100 gram)
• 1 cawan sederhana lada hitam daging lembu (50-75 gram)
• 1-2 keping tempe sederhana (30-50 gram)

Selingan (makanan ringan)

• 2 buah kiwi sederhana (200-250 gram)

Makan malam

• 1 pinggan nasi putih (125-250 gram)
• 1 keping besar dada ayam panggang tanpa kulit (75 gram)
• 1 mangkuk kacang hijau sederhana (40-100 gram)
• 1 mangkuk kecil tumis oncom (40-50 gram)
• 1 gelas susu putih (100 ml)

Anda boleh memberikan pelbagai menu harian mengikut citarasa dan makanan kegemaran kanak-kanak. Tetapi tetap pastikan, makanan yang anda sajikan dapat memenuhi semua keperluan pemakanan remaja.

Masalah pemakanan pada remaja

Pemakanan berperanan menyokong pertumbuhan dan perkembangan remaja. Malangnya, masih ada kanak-kanak yang suka memilih makanan, atau bahkan enggan makan dengan pelbagai alasan.

Ini tentu akan mempengaruhi kesihatan tubuhnya. Berikut adalah masalah yang berkaitan dengan pemakanan pada remaja:

1. Anemia kekurangan zat besi

Anemia adalah keadaan yang disebabkan oleh kekurangan zat besi di dalam badan. Kekurangan zat besi pada remaja boleh disebabkan oleh beberapa perkara.

Sebagai contoh, kerana pengambilan makanan tidak memberikan zat besi yang cukup, interaksi ubat, atau zat besi dalam makanan sukar untuk diserap oleh badan.

Walaupun pada masa remaja, tubuh memerlukan tahap zat besi yang mencukupi untuk menyokong perkembangan semasa akil baligh.

Terutama bagi gadis remaja, mereka akan mengalami haid, di mana badan kehilangan sejumlah besar darah.

Menurut WHO, remaja perempuan mengalami kehilangan zat besi 12.5-15 mg sebulan atau 0.4-0.5 mg zat besi sehari kerana haid.

Oleh itu, simpanan zat besi di dalam badan remaja perempuan lebih sedikit daripada kanak-kanak lelaki.

2. Pemakanan yang tidak mencukupi

Menurut Ikatan Pediatrik Indonesia (IDAI), kekurangan zat makanan pada remaja pada umumnya mencegah tubuh mereka berkembang secara optimum.

Malnutrisi (kekurangan zat makanan) adalah keadaan apabila pengambilan nutrien yang masuk ke dalam badan tidak mencapai jumlah yang sepatutnya. Remaja dengan diet yang buruk dapat mengalami ini dengan mudah.

Keadaan ini biasanya disebabkan oleh pengambilan nutrien makro yang tidak mencukupi seperti karbohidrat, protein, serat dan lemak, serta mikronutrien dari vitamin dan mineral.

Hasilnya, pertumbuhan remaja dapat dibendung, salah satunya menjadikan tubuh remaja menjadi pendek.

3. Diet yang salah

Tidak seperti zaman sebelumnya, semasa anda remaja, akan ada banyak perubahan dalam tubuh anak anda secara automatik. Baik secara fizikal, juga

Tidak seperti zaman sebelumnya, semasa anda remaja, akan berlaku banyak perubahan dalam tubuh anak anda secara automatik. Baik fizikal dan psikologi pada remaja.

Pada usia ini, secara amnya dia sudah mula memahami gambar badan remaja jadi mereka cenderung lebih selektif dalam menyusun makanan harian mereka.

Ditambah dengan perubahan berat dan tinggi yang cepat, yang sering membuat remaja tidak selesa. Malah, kanak-kanak boleh merasa bimbang dan tidak yakin dengan penilaian buruk orang lain mengenai kedudukan badan mereka.

Lebih buruk lagi, tidak sedikit remaja yang sanggup memotong bahagian makanan mereka, atau mengelakkan jenis makanan tertentu. Tujuannya adalah untuk mengekalkan berat badan dan bahagian badan yang ideal.

Tetapi sayangnya, pengaturan diet harian yang diamalkan oleh remaja sering merupakan langkah yang salah.

Akibatnya, ini menjadikan badan mereka terlalu kurus kerana mereka menjalani diet ketat tetapi dengan tingkah laku makan yang menyimpang.

Akibatnya, remaja mengalami kekurangan zat makanan, atau bahkan berat badan berlebihan dan kegemukan kerana makan secara berlebihan.

4. Rambut gugur

Kerugian akibat hormon ini boleh berlaku pada remaja perempuan. Semasa kanak-kanak berkembang, mereka mengalami banyak perubahan tubuh dan perubahan hormon.

Walau bagaimanapun, kekurangan pemakanan juga boleh menyebabkan kerosakan rambut pada kanak-kanak perempuan dan lelaki.

Makan lebih kerap makanan ringan dan bukannya buah-buahan dan sayur-sayuran berkhasiat boleh membawa akibat buruk, iaitu kekurangan protein, vitamin, dan mineral untuk menahan kekuatan rambut.

Cara menjaga kesihatan dan sokongan pemakanan pada remaja

Jenis rawatan untuk kes kekurangan pemakanan seimbang pada remaja akan disesuaikan dengan tahap keparahan, dan sama ada terdapat komplikasi atau tidak.

Berikut adalah beberapa cara yang disarankan agar pemakanan pada remaja tetap seimbang dan kesihatan terjaga, seperti:

1. Pantau pengambilan nutrien pada remaja

Jangan lupa untuk memantau perkembangan status pemakanan remaja secara berkala dengan memeriksanya ke doktor atau pakar pemakanan. Walaupun anda dirawat di rumah, doktor masih perlu memeriksa keadaan kesihatan anak anda secara berkala.

Sekiranya status pemakanan anak tidak bertambah baik atau bertambah buruk, rawatan rapi di hospital mungkin merupakan pilihan seterusnya untuk memulihkan keperluan pemakanan remaja.

2. Memperbaiki diet

Kunci awal untuk memenuhi pengambilan nutrien untuk remaja adalah menyediakan pilihan makanan yang kaya nutrien setiap hari.

Galakkan anak-anak untuk bersedia mencuba dan memakan makanan yang disyorkan yang dapat membantu memulihkan keadaan badan mereka.

Sebaliknya, pastikan anda menyimpan jumlah kalori yang dimakan anak anda agar mereka sentiasa sihat dan berkhasiat.

4. Sediakan makanan tambahan

Makanan tambahan vitamin dan mineral baik untuk menjaga pengambilan nutrien remaja dalam keadaan seimbang. Di samping itu, ia juga berguna untuk peningkatan selera makan.

Namun, lebih baik anda berjumpa dengan doktor anda lebih lanjut.

5. Persekitaran yang sihat

Gaya hidup sihat pada kanak-kanak bermula dari persekitaran di sekitarnya, misalnya dari rumah di mana mereka biasanya bermain dan belajar. Elakkan mahu sebagai ibu bapa meminta anda menurunkan berat badan.

Diet yang tidak sihat lebih biasa terjadi pada remaja yang mempunyai berat badan berlebihan, atau bahkan pada berat badan normal, yang ibunya lebih memfokuskan pada berat badan anak daripada pada kesihatan mereka.

x