Indeks glisemik adalah yang menentukan seberapa cepat gula darah anda meningkat

Apabila anda menghidap diabetes, anda mungkin biasa dengan istilah indeks glisemik. Ya, indeks glisemik sering digunakan sebagai rujukan dalam diet untuk mengawal kadar gula darah (glukosa) yang tinggi. Memahami indeks glisemik makanan akan memudahkan anda mengawal diabetes yang anda alami. Jadi, makanan apa yang mempunyai indeks glisemik yang tepat untuk pesakit diabetes?

Memahami indeks glisemik makanan

Seperti yang dijelaskan dalam kajian jurnal yang diterbitkan Nutrien , indeks glisemik (GI) adalah angka (pada skala 1-100) yang menunjukkan seberapa cepat makanan karbohidrat diproses menjadi glukosa dalam tubuh.

Semakin tinggi nilai GI makanan, semakin cepat karbohidrat dalam makanan diproses menjadi glukosa. Ini bermaksud, semakin cepat gula darah anda melonjak.

Nilai indeks glisemik dalam makanan

Berdasarkan ukuran indeks glisemik, makanan dikelaskan kepada tiga kumpulan yang berbeza, iaitu:

• Makanan rendah GI: kurang daripada 55
• Makanan dengan GI sederhana: 56-69
• Makanan tinggi GI: lebih dari 70

Tidak semua makanan mempunyai GI. Daging dan lemak adalah beberapa contoh kerana tidak mengandungi karbohidrat di dalamnya.

Berikut adalah beberapa contoh makanan berdasarkan indeks glisemiknya, iaitu:

Makanan indeks glisemik rendah

• Kacang soya (GI: 16)
• Barli (GI: 28)
• Lobak (GI: 34)
• Susu penuh lemak (GI: 38)
• Apple (GI: 36)
• Tarikh (GI: 42)
• Jingga (GI: 43)
• Pisang (GI; 50)
• Soun
• Mi telur
• Makaroni
• Biji-bijian utuh

Makanan dengan indeks glisemik sederhana

• Jagung Manis (GI: 52)
• Nanas (GI: 59)
• Madu (GI: 61)
• Ubi Keledek (GI: 63)
• Labu (GI: 64)

Makanan indeks glisemik tinggi

• Keropok padi (GI: 87)
• Kentang rebus (GI: 78)
• Tembikai (GI: 76)
• Roti putih (GI: 75)
• Nasi putih (GI: 73)
• Bijirin jagung / empingan jagung (GI: 81)
• Gula (GI: 100)

Faktor-faktor yang mempengaruhi makanan GI

Indeks glisemik dalam makanan tidak selalu tetap. Terdapat beberapa perkara yang boleh mengubah nilai GI sesuatu makanan.

Ada kemungkinan bahawa makanan yang sebelumnya mempunyai GI tinggi akan menurun nilainya jika diproses dengan cara tertentu. Perubahan nilai GI juga dapat dipengaruhi oleh tahap kematangan, tempoh pemprosesan, dan bentuk makanan.

Berikut adalah beberapa contoh perkara yang boleh mempengaruhi GI makanan:

• Nilai GI yang rendah pada buah-buahan tertentu, seperti pisang, dapat meningkat ketika buahnya matang.
• Pemprosesan makanan dapat meningkatkan atau menurunkan nilai GI. Buah dalam jus mempunyai indeks glisemik yang lebih tinggi daripada buah yang belum diproses. Begitu juga, kentang tumbuk mempunyai GI yang lebih tinggi daripada kentang panggang keseluruhan.
• Tempoh atau berapa lama makanan dimasak dapat menurunkan nilai GI makanan tertentu, seperti pasta mentah yang mempunyai GI lebih rendah daripada dimasak hingga pasta lembut.
• Kandungan lemak dan protein dapat mengurangkan GI. Coklat digolongkan sebagai makanan rendah GI kerana kandungan lemaknya yang tinggi, serta susu yang tinggi protein dan lemak.
• Bentuk sumber makanan karbohidrat juga mempengaruhi nilai GI. Nasi putih dengan biji-bijian yang lebih kecil dan lebih pendek mempunyai GI yang lebih tinggi daripada beras perang, yang lebih memanjang.

Indeks glisemik dalam diet diabetes

Secara umum, mengawal gula darah pada diabetes akan mengutamakan makanan dengan indeks glisemik rendah atau sederhana. Tujuannya agar gula darah tidak naik secara tiba-tiba. Walaupun begitu, itu tidak bermakna anda harus meninggalkan makanan dengan indeks glisemik tinggi begitu sahaja.

Diet diabetes masih harus memenuhi pemakanan yang lengkap dan seimbang. Seperti yang dijelaskan oleh Diabetes UK, jika anda terlalu fokus pada GI, diet anda akan lebih tinggi lemak dan kalori, sehingga meningkatkan risiko kenaikan berat badan.

Berat badan berlebihan adalah faktor risiko diabetes. Diet yang tidak seimbang ini sebenarnya boleh memburukkan lagi gejala diabetes dan meningkatkan risiko komplikasi diabetes.

Pertimbangan lain

Penting juga untuk diingat bahawa tidak semua makanan dengan indeks glisemik tinggi berbahaya bagi penghidap diabetes. Beberapa makanan dengan GI tinggi masih diperlukan untuk kesihatan pesakit diabetes.

Sebaliknya, tidak semua makanan dengan GI rendah juga aman untuk diabetes, seperti kacang yang dapat meningkatkan kolesterol atau coklat dengan GI rendah tetapi tinggi gula. Begitu juga dengan jumlah karbohidrat dalam makanan ini.

Pasta memang mempunyai nilai GI yang lebih rendah daripada tembikai. Walau bagaimanapun, jumlah karbohidrat dalam pasta lebih banyak, jadi memakan lebih banyak pasta akan menyumbang kepada glukosa berbanding dengan makan tembikai.

Anda masih boleh makan makanan dengan GI tinggi selagi dalam bahagian yang lebih kecil dan digabungkan dengan makanan lain yang mempunyai GI rendah. Kuncinya adalah mengimbangkan makanan.

Bukan diabetes, adakah perlu memperhatikan GI?

Memperhatikan pengambilan makanan berdasarkan indeks glisemik membantu mengawal gula darah, tetapi menu diabetes masih perlu mengikuti peraturan pemakanan yang lengkap dan seimbang.

Oleh itu, diet seperti ini sangat membantu dalam memperbaiki keadaan kesihatan pesakit diabetes, terutama diabetes jenis 2 yang rawatannya bergantung pada perubahan gaya hidup sihat. Oleh itu, perlukah orang yang tidak menghidap diabetes mengikuti diet berdasarkan indeks glisemik untuk mencegah diabetes?

Seperti penderita diabetes, memperhatikan GI makanan dapat membantu merancang diet yang sihat untuk hari itu. Namun, anda tidak harus menjadikannya sebagai rujukan utama kerana yang paling penting adalah mengikuti diet dengan pemakanan yang lengkap dan seimbang.

Satu perkara yang sering disalahpahami adalah bahawa indeks glisemik dianggap secara langsung mempengaruhi kadar gula darah. Walaupun makanan dengan GI rendah tidak selalu lebih baik daripada makanan dengan GI tinggi.

Sekiranya jumlah karbohidrat lebih besar, makanan rendah GI juga dapat meningkatkan gula darah berbanding dengan GI tinggi. Karbohidrat yang lebih besar akan menghasilkan lebih banyak glukosa. Jadi, selain memperhatikan GI, anda juga harus memerhatikan jumlah karbohidrat dengan teliti.

x