Mencegah sarkopenia, kehilangan kekuatan dan jisim otot

Seiring usia anda, banyak perubahan berlaku di dalam badan anda. Ini berlaku kerana faktor penuaan. Menjadi lebih tua menjadikan bahagian tubuh anda mengalami penurunan fungsi, termasuk otot. Itulah sebabnya orang tua kehilangan jisim otot dan menjadikan diri mereka kurang kuat. Kehilangan jisim otot ini dikenali sebagai sarcopenia. Adakah terdapat kaedah untuk mencegah sarcopenia?

Apa itu sarcopenia?

Kehilangan jisim otot dan kekuatan otot yang berkaitan dengan penuaan dikenali sebagai sarcopenia. Jisim otot menurun terutamanya berlaku pada orang yang tidak aktif secara fizikal. Orang yang tidak aktif boleh kehilangan 3-5% jisim otot setiap 10 tahun selepas usia 30 tahun. Kerana ia disebabkan oleh faktor penuaan, umumnya orang yang menderita sarkopenia adalah orang tua.

Setiap kali anda kehilangan jisim otot, ini bermakna kekuatan dan keupayaan otot anda untuk berkurang. Oleh itu, sarcopenia kemudian dapat mengehadkan aktiviti harian anda dan menjadikan kualiti hidup anda menurun. Sarcopenia boleh berlaku pada usia berapa pun. sekitar 13-24% berlaku pada usia 65-70 tahun dan lebih daripada 50% berlaku pada usia 80 tahun ke atas

Orang yang mempunyai otot besar boleh dianggap "keren" oleh banyak orang, jadi tidak hairanlah jika banyak orang bersaing untuk mengembangkan otot mereka, terutama lelaki. Walau bagaimanapun, anda perlu tahu bahawa sehingga anda berusia sekitar 30 tahun otot dalam badan boleh menjadi lebih besar dan lebih kuat. Namun, setelah berusia 30 tahun, jisim otot dan kekuatan otot dapat mulai menurun. Oleh itu, jika anda ingin mendapatkan otot, lakukan latihan sebelum anda berumur 30 tahun.

Bagaimana cara mencegah sarcopenia?

Pasti anda tidak mahu mengalami sarkopenia atau kehilangan jisim otot pada usia yang lebih awal, bukan? Tenang, ada beberapa cara yang boleh anda lakukan untuk mencegah sarkopenia. Ini caranya.

1. Latihan daya tahan otot

Semakin banyak otot digunakan, semakin banyak jisim dan kekuatan otot. Apabila otot digunakan, otot akan meningkatkan sintesis protein dan mengurangkan pemecahan protein. Dengan cara itu, jisim otot juga meningkat. Jadi, orang yang jarang bersenam akan lebih berisiko kehilangan jisim otot pada usia yang lebih awal, kerana dia jarang menguatkan otot.

Latihan, terutamanya latihan ketahanan yang bertujuan untuk menguatkan otot, sangat berkesan untuk mencegah sarcopenia. Ini kerana latihan ketahanan boleh mempengaruhi sistem neuromuskular, sintesis protein, dan hormon, yang semuanya mempengaruhi jisim dan kekuatan otot.

Senaman aerobik juga dapat membantu mencegah sarkopenia. Ini kerana senaman aerobik dapat meningkatkan sintesis protein, meningkatkan kepekaan insulin, dan mengurangkan tekanan oksidatif, yang juga mempengaruhi jisim dan kekuatan otot. Orang tua yang melakukan latihan aerobik atau daya tahan mungkin dapat membina semula kekuatan otot.

2. Memenuhi nutrien berikut

Makanan dan pemakanan memainkan peranan penting dalam mengekalkan jisim dan kekuatan otot, terutama protein.

Protein diperlukan untuk membina dan mengekalkan jisim otot. Asid amino yang terdapat dalam protein adalah sebatian yang diperlukan untuk merangsang sintesis protein pada otot sehingga pengambilan protein yang mencukupi diperlukan oleh orang tua untuk mengekalkan jisim otot.

Penyelidikan juga menunjukkan bahawa orang tua memerlukan pengambilan protein yang lebih tinggi daripada orang yang lebih muda. Pengambilan protein 1-1.2 gram per kg berat badan sehari adalah pengambilan yang optimum untuk warga tua.

Makanan yang mengandungi protein berkualiti tinggi sangat berpengaruh dalam meningkatkan jisim otot. Makanan berprotein tinggi, seperti susu dan produk tenusu, dapat meningkatkan sintesis protein pada otot lebih lama. Protein whey dalam susu dapat meningkatkan sintesis protein pada otot dengan cepat. Sementara itu, kasein dalam susu dapat mengekalkan peningkatan sintesis protein lebih lama dan mengurangkan pemecahan protein otot.

Selain protein, memenuhi keperluan tenaga serta vitamin dan mineral dari sayur-sayuran dan buah-buahan juga penting bagi orang dewasa dan orang tua untuk mencegah sarkopenia.

x