Jalankan: fakta dan mitos dan faedahnya untuk kesihatan

Anda pasti tahu bahawa senaman sangat bermanfaat untuk kesihatan badan. Nah, satu jenis senaman yang mudah dan sederhana adalah berjalan. Ya, sukan ini adalah pilihan kebanyakan orang yang sibuk atau ingin belajar membiasakan diri dengan sukan.

Malangnya, masih banyak maklumat yang salah mengenai jenis latihan kaki ini. Agar anda tidak lagi terpesona dengan maklumat yang merugikan ini, mari kita lihat ulasan berikut.

Fakta dan mitos tentang berlari

Walaupun agak mudah dan boleh dilakukan oleh semua kumpulan, ternyata masih banyak orang yang tidak begitu memahami dunia lari. Ingin tahu? Ayuh, periksa dan periksa semula mitos dan fakta mengenai sukan ini.

1. Fakta: "Berlari berbeza dengan berjoging"

Seperti sirih yang dibelah dua, banyak yang berpendapat bahawa kedua-dua sukan ini serupa. Sekiranya anda memberi perhatian, berlari memerlukan tahap kecergasan keseluruhan yang lebih tinggi daripada berjoging.

Berlari memerlukan anda bergerak lebih pantas, menggunakan lebih banyak tenaga, dan memerlukan jantung, paru-paru, dan otot anda untuk bekerja lebih keras daripada berjoging.

2. Fakta: "Berlari adalah satu bentuk latihan aerobik"

Anda mungkin biasa dengan istilah latihan aerobik. Biasanya istilah ini lebih melekat pada sebutan latihan aerobik. Namun, anda perlu tahu jika berlari ternyata merupakan jenis senaman aerobik. Macam mana boleh jadi?

Senaman aerobik adalah sejenis latihan fizikal yang merangsang kadar pernafasan dan degupan jantung yang lebih cepat semasa sesi senaman. Apabila kadar pernafasan dan degupan jantung anda meningkat, anda semestinya memerlukan lebih banyak oksigen. Sekiranya anda dapat bayangkan, kesannya sama ketika anda berlari, bukan?

Selain berlari, jenis latihan lain adalah latihan lantai, berjalan cepat, berenang, berbasikal dan latihan berat badan.

3. Fakta: "Berlari lebih cepat dan lebih lama, bakar lebih banyak kalori"

Senaman dapat membakar tenaga badan. Sekiranya anda ingin membakar lebih banyak kalori dalam badan, maka anda harus meningkatkan intensiti. Contohnya, larian sejauh 13 km.

Sekiranya seseorang dengan berat 100 kg merangkumi jarak itu dengan berlari, dia dapat membakar sekitar 150 kalori. Bagi seseorang yang beratnya 54 kg, dia dapat membakar sekitar 82 kalori. Ini bermakna, semakin sihat tubuh anda, semakin sedikit kalori dibakar dalam jarak yang sama.

4. Mitos: "Harus minum minuman sukan selepas atau semasa bersenam"

Minuman sukan mengandungi kalori dan elektrolit yang membantu dalam berjalan. Sebabnya, kandungan dalam minuman akan menggantikan cecair badan yang hilang sehingga dapat mengelakkan badan anda menjadi letih dan lemah.

Walau bagaimanapun, minuman jenis ini sangat bermanfaat untuk sesi berjalan yang berlangsung lebih dari satu jam. Sekiranya anda hanya berlari selama 30 minit atau kurang dari 1 jam, air biasa adalah pilihan terbaik. Kenapa?

Tenaga yang anda gunakan untuk berlari selama 30 minit tidak terbuang begitu sahaja, jadi tidak perlu minum minuman sukan berkalori tinggi.

5. Mitos: "Tidak perlu memanaskan badan sebelum latihan"

Berlari adalah jenis sukan dengan intensiti yang cukup tinggi. Oleh itu, senaman pemanasan yang betul sangat digalakkan. Walau bagaimanapun, senaman pemanasan atau regangan yang disyorkan bukanlah peregangan statik, yang merupakan cara untuk merehatkan otot dengan menahan gerakan selama beberapa saat.

Latihan memanaskan badan yang lebih baik untuk berlari, sekurang-kurangnya dilakukan selama 5 hingga 10 minit. Ini memberi otot anda lebih banyak masa untuk menyesuaikan diri dengan senaman kemudian. Ini dikenali sebagai senaman regangan dinamik, yang terdiri daripada pergerakan paru-paru , ayunan kaki , atau sepakan pantat .

6. Mitos: "Selamat dijalankan setiap hari."

"Jadi, lakukan senaman secara teratur", anda mungkin sering mendengar nasihat doktor atau iklan perkhidmatan kesihatan ini. Walaupun benar, ramai yang salah faham. Dilakukan secara rutin, tidak bermaksud dilakukan setiap hari, tetapi dilakukan secara berterusan atau berterusan.

Jadi, bolehkah anda melakukan sukan larian setiap hari? Tidak boleh, terutama jika dilakukan oleh pemula. Anda perlu tahu bahawa semasa anda bersenam, beberapa otot dalam badan mengalami kerosakan. Untuk pulih, otot memerlukan masa.

Sekiranya anda mahu latihan ini membuahkan hasil, lakukan juga latihan silang . Berlari merangkumi pergerakan kaki yang tidak berulang; Otot dan stamina anda perlu meningkat untuk menempuh jarak yang lebih jauh. Untuk itu, cubalah menggabungkan latihan dengan berenang, berbasikal, mengangkat beban, atau jenis sukan lain.

Manfaat berlari adalah sangat disayangkan

Selain tidak memerlukan peralatan tertentu, berlari sebenarnya sihat untuk tubuh secara keseluruhan. Apa faedahnya? Berikut adalah faedah berlari mengikut beberapa kajian, seperti:

1. Hati yang sihat

Semakin cepat anda berjalan, semakin banyak oksigen yang anda perlukan. Nah, oksigen ini akan mengalir dengan darah dan dipam oleh jantung ke seluruh badan.

Selain melancarkan peredaran darah, menurut kajian yang dijalankan juga dapat menurunkan kadar kolesterol jahat dalam darah (kadar LDL) dan dapat meningkatkan kadar kolesterol "baik" sehingga sihat untuk jantung.

2. Otot kaki lebih kuat

Menurut kajian yang sama, berlari juga meningkatkan fungsi dan kekuatan otot kaki. Semakin cepat anda pergi, otot anda akan semakin lentur. Di samping itu, kemampuan otot untuk memenuhi bekalan oksigen semasa bersenam juga akan meningkat.

3. Menguruskan tekanan

Minum kopi pada waktu petang atau petang menyukarkan anda tidur. Namun, itu bukan satu-satunya penyebabnya. Ramai yang tidak menyedari bahawa tekanan sering menyukarkan tidur pada waktu malam. Sama ada tidur sehingga larut malam, sering bangun ketika tidur, dan sukar untuk tidur lena jika anda bangun di tengah malam.

Untuk meningkatkan tidur, sudah tentu anda mesti dapat mengatasi tekanan, bukan? Nah, salah satu caranya ialah melakukan senaman aerobik, seperti berlari dengan kerap.

Satu kajian menunjukkan bahawa remaja yang berlari setiap pagi selama 30 minit selama 3 minggu, mengalami peningkatan fungsi psikologi. Selain itu, mereka juga merasa lebih senang tidur pada waktu malam. Kesannya juga menjadikan mereka kurang mengantuk dan lebih pekat di siang hari serta mood yang lebih baik.

4. Mengekalkan berat badan

Sekiranya anda malas untuk bergerak, alias mager, kalori dari makanan yang anda makan akan terkumpul. Hasilnya, anda boleh menambah berat badan. Sekiranya tidak dicentang, permohonan "Gaya hidup sententari" ini dapat meningkatkan risiko banyak penyakit kronik, seperti kegemukan, penyakit jantung, dan diabetes.

Jadi, memilih sukan, seperti berlari dapat membantu anda membakar kalori yang tidak digunakan. Dengan cara itu, pengumpulan lemak dan kalori tambahan dapat dielakkan dan berat badan anda menjadi lebih terkawal.

Pelbagai perkara yang perlu disiapkan sebelum berlari

Seperti sukan lain, berlari juga boleh menyebabkan kecederaan. Terutama jika anda seorang pemula, ada beberapa perkara yang perlu anda persiapkan dan perhatikan sebelum anda melakukan latihan aerobik ini, iaitu:

1. Pilih kasut yang sesuai

Apa yang sering dihadapi pelari? Selain sakit badan, sebahagian daripada anda pasti merasa sakit dan sakit kaki. Tahu kenapa? Ya, kasut anda mungkin menjadi masalah.

Semasa anda berlari, anda sangat bergantung pada kekuatan kaki anda untuk menyokong berat badan anda dan tekanan kaki anda di atas tanah. Untuk itu, jangan memilih kasut dengan sembarangan, sediakan kasut yang bertujuan untuk berlari. Kemudian, periksa bahagian bawah getah sebelum digunakan. Sekiranya terlalu nipis, sudah tiba masanya untuk mengganti kasut dengan yang baru.

Selain jenis kasut yang betul, pastikan saiz kasut tidak terlalu sempit atau terlalu besar. Kasut yang sempit meningkatkan risiko mengetuk kaki anda. Daripada menguatkan otot kaki, anda mungkin merasa tidak selesa berjalan kerana lepuh yang disebabkan oleh kasut yang sempit. Sebaliknya, jika kasut terlalu besar, anda akan jatuh dengan lebih mudah. Sangat berbahaya, bukan?

2. Jangan bersenam pada waktu siang

Bilakah masa terbaik untuk bersenam? Pagi atau petang adalah pilihan terbaik untuk anda bersenam, termasuk senaman aerobik. Oleh itu, jangan sekali-kali bersenam di luar rumah.

Cahaya matahari yang terik tidak akan membawa kebaikan kepada tubuh. Selain membakar kulit anda, panas boleh menyebabkan badan anda berpeluh lebih banyak.

Akibatnya, terdapat lebih sedikit cecair di dalam badan dan dehidrasi boleh berlaku. Sekiranya anda berhasrat melakukan senaman aerobik pada waktu siang, anda harus memilih untuk melakukan treadmill .

3. Jangan lupa berehat

Cuba menyuburkan badan anda dengan berlari, ia pasti membuatkan anda teruja, bukan? Walaupun anda sangat bersemangat untuk bersenam, jangan memaksakan diri. Apabila anda merasa letih, luangkan masa untuk merehatkan dan mengendurkan otot.

Berlari terlalu lama boleh menyebabkan kecederaan hamstring. Kecederaan ini akan menyebabkan kawasan di belakang paha sehingga betis sakit. Bukan hanya itu, dalam beberapa kes yang teruk, kecederaan hamstring juga boleh menyebabkan seseorang tidak dapat berdiri dan terpaksa berehat sehingga keadaan pulih.

4. Memenuhi keperluan pemakanan

Senaman memerlukan banyak stamina. Untuk itu, jangan biarkan perut anda kosong ketika anda ingin bersenam. Ini boleh menyebabkan keletihan, penurunan kadar gula dalam darah, dan sakit kepala. Sentiasa sediakan makanan untuk bekalan tenaga, seperti:

• Telur hancur dengan segelas susu
• Ubi keledek bakar atau kukus dan segelas susu
• Yogurt di atas dengan buah dan kacang
• Sandwic sayur dengan potongan daging tanpa lemak

Elakkan makanan yang tinggi lemak, seperti pisang goreng atau kentang goreng dan makanan yang tinggi serat, seperti brokoli atau kembang kol. Kemudian di luar latihan aerobik, selalu sediakan air minum, bar makanan ringan, atau pisang untuk menambah tenaga anda dan mencegah keletihan.

5. Jangan lupa memanaskan badan

Selain mencari kasut yang betul dan berehat di antara sukan, anda juga perlu memanaskan badan agar tidak cedera. Kecederaan hamstring juga boleh berlaku ketika anda berlari secara tiba-tiba tanpa meregangkan otot. Kini, regangan dinamik adalah pilihan terbaik untuk dilakukan sebelum berlari.

Regangan ini membantu menyiapkan otot anda sebelum anda berlari. Lakukan senaman ini selama 10 minit. Beberapa pergerakan yang disarankan sebelum melakukan senaman kaki ini termasuk:

1. Berjalan kaki

Pergerakan ini membuka otot utama yang digunakan semasa anda berlari, terutama otot di sekitar paha dan pinggul. Untuk mempraktikkan pergerakan, ikuti langkah-langkah di bawah:

• Posisikan badan tegak
• Kemudian, selangkah satu kaki ke hadapan
• Seterusnya, bengkokkan lutut kaki depan anda hingga 90 darjah dan lutut belakang anda hampir menyentuh tangan anda
• Tahan selama beberapa saat dan kembali ke posisi lurus
• Ulangi pergerakan dengan kaki yang berbeza selama 10 kali (5 kali kaki kanan dan 5 kali kaki kiri)

2. Peregangan regangan fleksor pinggul

Sekiranya anda meluangkan masa untuk duduk sepanjang hari, otot di pinggul anda akan menjadi kaku. Ini kadang-kadang menyebabkan anda sakit belakang. Untuk mengelakkan ini berlari, anda harus mengutamakan melakukan lutut regangan flexor pinggul. Ikuti langkah di bawah:

• Posisikan badan anda dengan tegak
• Langkah satu kaki ke hadapan pada sudut 90 darjah
• Jangan biarkan kaki lain yang berada di belakang membengkok, biarkan ia ditarik ke hadapan.
• Pastikan badan anda seimbang dengan mengangkat tangan ke atas
• Tahan selama beberapa saat kemudian kembali ke kedudukan permulaan
• Ulangi pergerakan dengan kaki yang berbeza selama 10 kali (5 kali kaki kanan dan 5 kali kaki kiri)

3. Regangan sisi

Berlari tanpa pemanasan boleh menyebabkan sakit badan anda, untuk mengelakkan pergerakan regangan sisi. Bagaimana untuk? Ikuti langkah-langkahnya, seperti berikut:

• Berdiri tegak
• Arahkan kedua tangan ke atas, tepat di sebelah telinga anda
• Kemudian, tekan badan atas anda ke kanan diikuti oleh tangan ke arah yang sama dan kepala dimiringkan
• Pastikan badan bawah anda lurus
• Tahan selama dua nafas dalam
• Kemudian, lakukan gerakan yang sama ke kiri

4. Lingkaran pinggul

Tulang pinggul anda menahan berat badan anda semasa anda berlari. Oleh itu, untuk mengelakkan kecederaan pada tulang dan sendi di kawasan ini lakukan bulatan pinggul. Ikuti langkah-langkah untuk mempraktikkan pergerakan ini, iaitu:

• Berdiri tegak
• Letakkan tangan anda di pinggul dan rentangkan bahu bahu anda
• Kemudian, putar pinggang anda dalam bulatan, seperti bermain hulahop
• Lakukan pusingan dalam satu arah terlebih dahulu dan kemudian dengan cara yang lain
• Setiap arah, lakukan 6 hingga 10 giliran

x