Pencegahan hipertensi boleh dilakukan dengan cara berikut

Tekanan darah tinggi atau darah tinggi adalah keadaan kesihatan yang biasa. Sebenarnya, kes hipertensi terus menunjukkan peningkatan dari tahun ke tahun. Berdasarkan data risikoesdas dari Kementerian Kesehatan, jumlah kes hipertensi pada tahun 2018 mencapai 34.1 persen di Indonesia, sedangkan pada tahun 2013 jumlah kes hanya mencapai 25.8 persen. Data ini menunjukkan bahawa pencegahan hipertensi masih sukar.

Sebenarnya, pencegahan hipertensi perlu dilakukan. Sebabnya, keadaan kesihatan ini boleh menyebabkan komplikasi hipertensi yang serius, walaupun tidak mempunyai tanda atau gejala tekanan darah tinggi. Lalu, bagaimana anda mencegah tekanan darah tinggi atau darah tinggi?

Anda boleh melakukan pencegahan hipertensi dengan cara berikut

Tekanan darah tinggi atau hipertensi berlaku apabila aliran darah mendorong ke arah arteri dengan kuat. Keadaan ini boleh berlaku kerana banyak sebab. Namun, kebanyakan faktor risiko dan penyebab hipertensi, iaitu gaya hidup yang tidak sihat.

Oleh itu, mengamalkan gaya hidup sihat adalah kunci untuk mencegah hipertensi. Sebenarnya, walaupun anda berisiko tinggi terkena hipertensi dari faktor genetik atau keturunan, mengamalkan gaya hidup sihat dapat membantu anda mencegah tekanan darah tinggi pada masa akan datang.

Untuk makluman, faktor genetik memang berperanan besar dalam menentukan risiko hipertensi anda. Menurut Jurnal Jantung Eropah, tekanan darah tinggi dalam keluarga dapat diturunkan ke generasi seterusnya dengan kemungkinan mencapai 30-50 persen.

Lalu, bagaimana untuk mencegah hipertensi? Berikut adalah petua untuk gaya hidup sihat yang perlu anda gunakan untuk mencegah tekanan darah tinggi, baik bagi anda yang menghidap darah tinggi dan mereka yang tidak:

1. Kurangkan pengambilan garam

Salah satu penyebab hipertensi, iaitu pengambilan garam atau natrium yang berlebihan di dalam badan anda. Semakin banyak garam yang anda makan, semakin tinggi risiko anda mengalami tekanan darah.

Selain garam meja atau garam meja, makanan yang mengandung natrium tinggi termasuk makanan dalam tin, makanan bungkus, makanan olahan, makanan beku atau diawetkan, makanan ringan, dan makanan cepat saji.

Untuk itu, anda harus menjauhi makanan ini untuk mengelakkan darah tinggi. Sekiranya anda benar-benar memerlukannya, anda harus memeriksa label makanan bungkusan yang anda beli dan memilih makanan dengan kadar natrium yang rendah.

Walau bagaimanapun, anda harus memasak makanan anda sendiri dengan memilih bahan-bahan segar dan menggunakan sedikit garam di dalam pinggan. Anda boleh mengikuti panduan diet DASH untuk membuat hidangan sihat dan mengelakkan tekanan darah tinggi.

Mengurangkan garam dalam diet anda sukar. Walau bagaimanapun, anda boleh melakukannya dengan perlahan sehingga anda mencapai sasaran penggunaan garam yang anda tentukan.

Persatuan Jantung Amerika (AHA) mengesyorkan agar anda tidak mengambil lebih daripada 2.300 mg natrium atau setara dengan satu sudu garam sehari. Dengan cara ini, anda dapat mencegah tekanan darah tinggi dan memastikan tekanan darah tetap normal.

2. Makan makanan yang sihat dan berkhasiat

Selain mengurangkan pengambilan garam, pencegahan hipertensi juga perlu seimbang dengan memakan makanan yang sihat dan mengandungi nutrien yang diperlukan oleh tubuh.

Untuk memenuhi ini, anda boleh mengikuti garis panduan diet DASH. Bukan hanya untuk penderita hipertensi, Anda juga dapat menerapkan diet DASH untuk mencegah peningkatan tekanan darah di masa depan. Sebabnya, apabila anda semakin tua, tekanan darah seseorang cenderung meningkat walaupun mereka tidak mempunyai sejarah hipertensi.

Dalam melaksanakan diet yang sihat, anda perlu makan makanan yang rendah lemak dan kolesterol dan tinggi serat, vitamin dan mineral. Protein juga diperlukan, tetapi anda mesti memperhatikan kandungan lemak rendahnya.

Mineral yang berperanan menjaga tekanan darah adalah kalium. Kalium dapat menyeimbangkan kadar garam atau natrium di dalam badan anda, sehingga pencegahan hipertensi berlaku.

Anda boleh mendapatkan kalium dalam pelbagai makanan penurun tekanan darah tinggi, terutama buah-buahan dan sayur-sayuran. Selain kalium, nutrien lain yang diperlukan untuk menjaga tekanan darah termasuk kalsium, magnesium dan serat. Selain buah-buahan dan sayur-sayuran, anda boleh menunaikannya dengan memakan biji-bijian atau kacang-kacangan.

Jangan lupa minum air secukupnya sebagai bentuk pencegahan tekanan darah tinggi yang lain. Kekurangan cecair berpotensi mempengaruhi jumlah garam di dalam badan.

3. Bersenam secara berkala

Bersenam adalah keperluan bagi semua orang kerana dapat menjaga kesihatan tubuh secara menyeluruh, termasuk untuk pencegahan hipertensi. Sebenarnya, bagi penghidap hipertensi, bersenam dapat mengurangkan keperluan untuk mengambil ubat darah tinggi.

Sebenarnya, orang yang melakukan senaman secara berkala mempunyai risiko hipertensi yang lebih rendah daripada mereka yang tidak berolahraga sama sekali. Sebabnya, aktiviti fizikal atau senaman yang teratur dapat menguatkan jantung anda, sehingga dapat mengepam darah dengan lebih mudah.

Jantung yang kuat dapat mencegah kerosakan saluran darah, sehingga menghindari aterosklerosis atau penyempitan saluran darah akibat penumpukan lemak atau plak di dinding arteri. Saluran darah yang sihat dapat meningkatkan aliran darah dan menjaga tekanan darah pada tahap normal.

Untuk mencegah tekanan darah tinggi dan mengekalkan tekanan darah normal, anda harus melakukan senaman selama 30 minit sehari lima kali seminggu. Kaedah ini cukup untuk mencegah dan mengurangkan risiko terkena hipertensi.

Tidak perlu memilih aktiviti yang terlalu sukar, latihan untuk hipertensi sudah cukup dilakukan dengan santai, berjoging , atau berbasikal. Sukan aerobik lain, seperti berenang, juga dapat menjadi pilihan untuk dilakukan pada waktu lapang.

Bukan hanya orang dewasa, kanak-kanak dan remaja juga perlu membiasakan diri dengan latihan biasa. Paling tidak, kanak-kanak dan remaja perlu melakukan senaman selama satu jam setiap hari untuk menjaga tubuh mereka dalam keadaan baik dan mengelakkan risiko hipertensi.

4. Mengekalkan berat badan yang ideal

Orang yang berlebihan berat badan atau gemuk berisiko lebih tinggi terkena hipertensi, sehingga dua hingga enam kali ganda daripada orang yang tidak gemuk. Oleh itu, mengekalkan berat badan yang ideal adalah salah satu usaha pencegahan hipertensi yang penting.

Berdasarkan laman web Gabungan Tindakan Obesiti , sebanyak 26% kes hipertensi pada lelaki dan 28% pada wanita berkaitan dengan kelebihan berat badan, termasuk kegemukan.

Ini berlaku kerana penderita obes mempunyai tisu lemak yang berlebihan di dalam badan mereka, sehingga daya tahan saluran darah mereka meningkat. Keadaan ini boleh menyebabkan jantung bekerja lebih keras dan tekanan darah meningkat.

Cobalah untuk mengekalkan berat badan yang ideal dengan mengubah gaya hidup anda menjadi lebih sihat. Makan makanan rendah kalori dan mengamalkan diet yang sihat dan bersenam secara teratur, seperti yang dijelaskan di atas, dapat Anda lakukan untuk dapat menjaga berat badan dan mencegah tekanan darah tinggi.

5. Hadkan pengambilan alkohol

Minum alkohol terlalu banyak dan sering dapat meningkatkan tekanan darah secara drastik. Sekiranya anda minum beberapa gelas sekaligus, tekanan darah anda akan meningkat buat sementara waktu. Namun, minum terlalu kerap boleh mencetuskan hipertensi dalam jangka masa panjang.

Bukan itu sahaja, alkohol adalah minuman yang mengandungi kalori yang cukup tinggi. Minum alkohol terlalu kerap pastinya boleh memberi kesan buruk kepada berat badan anda, terutamanya jika anda sudah berlebihan berat badan, jadi risiko terkena darah tinggi lebih tinggi.

Oleh itu, adalah idea yang baik untuk mengurangkan minum alkohol sebagai bentuk pencegahan hipertensi. Bagi orang dewasa, anda tidak boleh minum lebih dari dua gelas sehari. Lebih baik jika anda berhenti minum alkohol sama sekali.

6. Hadkan pengambilan kafein

Selain alkohol, anda juga perlu mengehadkan pengambilan kafein untuk mencegah hipertensi. Kandungan kafein boleh didapati dalam pelbagai minuman, seperti kopi, teh, minuman ringan dan minuman bertenaga.

Kafein diketahui dapat meningkatkan tekanan darah pada beberapa orang, terutama mereka yang jarang mengonsumsi kopi berkafein. Melaporkan dari NHS, memakan lebih dari empat cawan kopi setiap hari dapat meningkatkan tekanan darah.

Oleh itu, anda tidak boleh mengambil lebih banyak minuman berkafein daripada had ini untuk mengelakkan tekanan darah tinggi. Minum teh dan kopi pada tahap yang munasabah dan jangan menjadikannya sumber cecair utama anda.

7. Berhenti merokok

Rokok tidak hanya buruk untuk kesihatan paru-paru, tetapi juga dapat meningkatkan risiko anda terkena hipertensi dan penyakit jantung.

Nikotin dan bahan berbahaya lain dalam rokok dapat meningkatkan tekanan darah dan degupan jantung dengan menyempitkan dan mengeraskan arteri anda (aterosklerosis). Sekiranya ini berterusan, anda lebih berisiko terkena penyakit lain, seperti strok dan serangan jantung.

Oleh itu, anda perlu mengelakkan merokok sebagai satu bentuk pencegahan tekanan darah tinggi. Sekiranya anda sudah merokok, anda harus segera berhenti merokok mulai sekarang. Anda boleh meminta pertolongan orang yang terdekat dengan anda atau doktor untuk menghentikan tabiat ini.

8. Menguruskan tekanan

Tekanan adalah keadaan yang sangat wajar berlaku kepada sesiapa sahaja. Pada masa tekanan, tubuh anda menghasilkan hormon tertentu yang dapat mempercepat degupan jantung anda dan menyempitkan saluran darah, sehingga tekanan darah akan meningkat. Namun, apabila tekanan hilang, tekanan darah anda akan kembali normal.

Walau bagaimanapun, tekanan juga boleh menyebabkan hipertensi jangka panjang jika berlanjutan dan tidak dapat dikawal. Oleh itu, anda perlu menguruskan tekanan dengan baik sebagai cara untuk mencegah hipertensi.

Untuk menguruskan tekanan, anda perlu mengetahui punca tekanan yang sering berlaku kepada anda. Elakkan dan atasi stres ini supaya mereka tidak berulang pada masa berikutnya.

Selain itu, lakukan perkara-perkara sihat yang dapat menenangkan anda untuk mencegah tekanan darah tinggi, seperti mendengar muzik, meditasi, yoga, atau melakukan hobi anda. Sekiranya anda memerlukan pertolongan, jangan ragu untuk berjumpa dengan ahli psikologi mengenai masalah anda.

9. Dapatkan tidur yang cukup

Tidur yang cukup sangat penting untuk kesihatan tubuh secara keseluruhan. Tidur yang mencukupi dapat mencegah tekanan dan mengekalkan jantung dan saluran darah yang sihat.

Sebaliknya, kurang tidur boleh menyebabkan pelbagai masalah kesihatan. Salah satunya, kurang tidur boleh menyebabkan hipertensi.

Oleh itu, anda mesti cukup tidur setiap hari. The National Sleep Foundation mengesyorkan orang dewasa tidur 7-9 jam setiap malam. Sekiranya kurang dari waktu itu, risiko terkena pelbagai penyakit, seperti penyakit jantung dan strok, akan lebih mudah.

10. Rawat penyakit anda

Selain menerapkan gaya hidup sihat seperti yang dijelaskan di atas, anda juga perlu merawat segala keadaan perubatan atau penyakit lain yang dihidapinya. Sebabnya, keadaan atau penyakit perubatan tertentu boleh menyebabkan hipertensi, yang merupakan jenis hipertensi sekunder.

Beberapa keadaan perubatan boleh menyebabkan hipertensi, seperti apnea tidur obstruktif (OSA), diabetes, penyakit buah pinggang, masalah dengan kelenjar adrenal, dan lain-lain yang menyebabkan hipertensi sekunder.

Sekiranya ini berlaku kepada anda, anda harus melakukan pemeriksaan berkala mengikut nasihat doktor anda. Lakukan juga rawatan dan pengurusan keadaan perubatan ini sesuai dengan ketentuan yang diberikan oleh doktor, sehingga keadaan perubatan yang Anda derita tidak menjadi lebih buruk dan tidak berkembang menjadi hipertensi.

Selain itu, anda juga perlu berhati-hati sekiranya ingin mengambil dadah. Sebabnya, beberapa ubat, seperti pil kawalan kelahiran, adalah penyebab lain hipertensi sekunder.

Sentiasa berjumpa doktor jika anda perlu mengambil ubat tertentu. Di samping itu, juga hindari ubat-ubatan haram, seperti kokain, untuk pencegahan hipertensi.

11. Periksa tekanan darah dengan kerap

Perkara penting lain yang perlu anda lakukan untuk mencegah tekanan darah tinggi adalah dengan memeriksa tekanan darah anda secara berkala dan berkala. Dengan cara ini, anda dapat mengetahui sama ada tekanan darah anda normal atau tidak.

Sebabnya, tekanan darah tinggi atau hipertensi tidak mempunyai gejala tertentu. Memeriksa tekanan darah adalah satu-satunya cara untuk mengetahui sama ada anda menghidap darah tinggi atau tidak.

Tekanan darah dikelaskan sebagai normal, iaitu di bawah 120/80 mmHg, sementara itu diklasifikasikan sebagai hipertensi ketika mencapai 140/90 mmHg atau lebih. Walau bagaimanapun, jika hasil tekanan darah anda antara 120-139 / 80-89 mmHG, ini adalah petanda anda mempunyai tekanan darah tinggi.

Prehypertension sangat mungkin menyebabkan hipertensi jika tidak dikawal. Sekiranya ini berlaku kepada anda, anda dapat segera mengubah gaya hidup untuk menurunkan tekanan darah anda dan mencegah kenaikan tekanan darah.

Lalu, berapa kerap anda perlu memeriksa tekanan darah anda? Pemeriksaan tekanan darah secara berkala harus dilakukan dari usia tiga tahun. Sesiapa yang berumur tiga tahun ke atas perlu diperiksa tekanan darahnya sekurang-kurangnya sekali setahun.

Periksa tekanan darah anda lebih kerap jika anda mempunyai faktor risiko genetik atau keturunan, prahipertensi, atau bahkan sudah mengalami hipertensi, untuk mengelakkan tekanan darah menjadi lebih tinggi. Tanya doktor anda untuk mengetahui seberapa kerap anda perlu memeriksa tekanan darah anda mengikut keadaan anda.

Periksa tekanan darah boleh dilakukan di beberapa tempat. Selain klinik atau hospital, pemeriksaan tekanan darah boleh dilakukan di farmasi yang mempunyai alat tensimeter digital atau di rumah dengan alat tensimeter yang anda beli. Tanya doktor atau jururawat anda tentang memeriksa tekanan darah anda di rumah dan berapa kerap anda perlu melakukannya.

x